吉岡内科医院では月1回、管理栄養士を招いての栄養相談を行っています。健康維持のための食事にお悩みの方はどうぞご相談下さい。2012年夏のおすすめメニューです。
吉岡内科医院 管理栄養士
2012年7月
夏の食卓
暑い夏がやってきました。最近は９月末までむし暑い日が続きます。
この季節は、熱中症、睡眠不足、食欲減退、胃腸障害、冷房による冷えなど・・、ほとんどの人が体調を崩してしまいます。この暑さを乗りこえるためにおいしい夏野菜をたくさんとり入れた料理をつくって健康なからだで毎日を過ごしたいですね。
夏おいしい野菜、胡瓜やトマト、茄子、カボチャ、みょうが、モロヘイヤ、ズッキーニ、生姜、枝豆、おくら、ニンニク、冬瓜、サヤインゲン、ピーマン・・、そして良質のタンパク質を含む肉や魚、卵など不足していませんか？ 食べたいなと思う料理はからだが欲していることが多いはず。季節の野菜や料理はからだを守るためにあります。夏休み、仲間や家族とみんなで楽しく食事をとりましょう。
さわやか梅ご飯 元気の源はご飯！ 食欲がなくても、食べたくなるご飯です。
| 材料 | |
|---|---|
| 米 | ２カップ |
| 枝豆 | 1/2袋 |
| 梅干 | ４個〜 |
| みょうが | ３個 |
作り方
- 米は洗い２０分ほど水につけて炊く。
- 枝豆は茹でてサヤからはずす。
梅干は小さくちぎり、みょうがはみじん切りにする。 - 炊き上がったご飯に2.を混ぜる
- ◆“エネルギー源は主食のご飯から” 枝豆の鮮やかな色と食感、みょうがの香り、そして梅の酸味。夏の疲れたからだに爽やかな刺激を与え、必要なエネルギーと不足しがちなビタミン・ミネラルを補えます。
コンソメジュリアン せん切り野菜のさっぱりとしたスープです。
| 材料（２人分） | |
|---|---|
| 人参 | ４cm |
| ジャガイモ | １個 |
| セロリ | ４cm |
| コンソメ | |
| コショウ | |
| 刻みパセリ | |
作り方
- 野菜は細いせん切りにし、水1・1/2カップで茹で、コンソメを入れる
- 柔らかくなったら、コショウで味をととのえる。
- 器に入れ刻みパセリをふる。
- ◆“汗で失われた水分・塩分補給には汁物が一番” 外出前後の食事には必ず汁物を用意しましょう。せんぎりにした野菜は加熱に時間がかかりません。包丁を使うのが苦手な人は手でちぎって使える、キャベツ・レタス、きのこなどで手軽に作ってみましょう。
白身魚の夏野菜ソース たっぷりの夏野菜がおいしい魚料理です。
| 材料（２人分） | |
|---|---|
| 白身の魚 （カジキマグロ） |
２切 |
| 塩・コショウ・小麦粉 | |
| バター | 小さじ1 |
| 玉葱 | １/２個 |
| トマト | １個 |
| ズッキーニ | １/２個 |
| 茄子 | １本 |
| ジャガイモ | １個 |
| セロリ | 10cmくらい |
| ニンニクみじん切り | 小さじ１ |
| オリーブ油 | 大さじ１/２ |
| 白ワイン | 大さじ３ |
| 醤油 | 小さじ１ |
| 塩・コショウ・砂糖 | 適宜 |
作り方
- 魚を一口大のそぎ切りにし、塩・コショウする。
野菜はすべて１cmくらいのダイスカットにする。 - ジャガイモはラップをしてレンジで1〜2分程度、加熱する。
- 1.の魚に小麦粉をつけ、熱したフライパンにバターを入れて焼き、皿にのせる。
- 魚を焼いたフライパンにオリーブ油・ニンニクを入れ熱し、2.の野菜をしんなりするまで炒め、ワインを加え、塩・醤油・砂糖・コショウで味をととのえ、3.の魚にかける。
- ■白身魚はヒラメ、キス等
- ■調味はトマトの味と醤油と隠し味に砂糖を入れるのが必須です。調味料は好みで加減してください。
- ■野菜の切り方は魚と一緒に食べるので大きくならないように、また千切り、薄いいちょう切りなど、食べやすく工夫してください。
- ◆夏野菜と魚でタンパク質、ビタミン・ミネラルが充実した一皿は見た目よりもローカロリー、満腹感もあります。夕食は一日の疲れをとり、明日へのからだをつくるために、必要な栄養素をバランスよくとれる主菜にポイントをおきます。リラックスして食事ができるようにからだを涼しくして、ゆっくりとりましょう。心地よい睡眠のためには食事は腹八分、アルコールは程ほどにしましょう。
副菜は 安くておいしい旬の食材が主役です。
主食、主菜で足りない栄養素と味を補い、食卓を豊かにします。
茄子のベーコン煮 簡単、おいしい！ ご飯がすすむお惣菜です。
| 材料（２人分） | |
|---|---|
| 茄子 | ２個 |
| ベーコン | １枚 |
| 水 | １カップ |
| 砂糖・酒 | |
| めんつゆ | |
| 片栗粉 | |
| ゴマ油 | |
| 大葉 | |
作り方
- 茄子はヘタをとり、縦半分に切り、皮に細かく包丁を入れる。
ベーコンは１cm巾に切る - 鍋に水・砂糖・酒・めんつゆを入れ火にかけ、ベーコンを加え、ベーコンが煮えたら茄子を入れて煮て、最後にゴマ油を少々加える。
- 茄子が煮えたら器に盛り、煮汁は温め、水溶き片栗粉を加えてとろみがついたら茄子にかけ大葉のせん切りを散らす。
- ◆暑さで食欲のないときのお惣菜は少し濃いめの味付けにすると食がすすみます。茄子の95％が水分で1個14ｋｃａｌとローカロリー。カリウムや食物繊維を多く含みます。スポンジ状の果肉は調味液や油をよく吸います。おいしい調味液と一緒に味わう茄子料理は食べやすく、からだを涼しくしてくれます。
鶏ササミと胡瓜のオーロラソース和え 夏バテ知らずのサラダです。
| 材料（２人分） | |
|---|---|
| 鶏ササミ | １本 |
| 酒 | １/２コ |
| 胡瓜 | 小１本 |
| 塩 | |
| レッドオニオン | １/８個 |
| マヨネーズ | 大さじ１ |
| トマトケチャップ | 小さじ１/２ |
| コショウ | |
| 刻みパセリ | |
作り方
- 鶏ササミは縦に軽く包丁をいれ、酒をふり、電子レンジで1〜2分程加熱し、さめたら手でほぐしておく。
- 胡瓜は縦半分に切り、斜めに薄く切り、軽く塩をふる。
レッドオニオンは薄くスライスして水につける。 - ボウルにマヨネーズとケチャップ、コショウを入れよく混ぜ、よくしぼった胡瓜、水気をきったオニオン、ササミの順で入れて和える。
器に盛りつけし、パセリを散らす。
- ◆忙しい朝食や暑い時の昼食は麺やパンだけで簡単にすませてしまう人も多いのでは。そんなときは卵・肉・魚・豆腐などたんぱく質源となる食材の入った副菜を一品つけるとよいでしょう。鶏肉や豚肉は下味をつける（塩漬け、マリネ等）、蒸す、茹でる、炒めるなど下処理をして冷蔵や冷凍しておくと便利です。
ズッキーニの胡麻酢和え 洋野菜を酢のものに使ってみました。
| 材料（２人分） | |
|---|---|
| ズッキーニ | 100ｇ |
| すり胡麻 | ５ｇ〜 |
| 酢 砂糖 塩 醤油 | |
作り方
- ズッキーニは細くせんぎりにする。
- すり胡麻に砂糖、塩、酢をあわせ、ズッキーニと和える。
- ■ズッキーニはカボチャの仲間、水分とカリウムを多く含みます。
加熱して食べますが黄色種のものは生でおいしく食べられます。
玉葱の即席ピクルス 作っておくと便利です。
| 厚めにスライスした玉葱に塩をふり、しんなりするまで混ぜ、水気をきり、酢、レッドペッパー、パプリカを加え、冷蔵庫で保存する。1〜2日すると味が馴染みます。 |
- ◆夏野菜と酢は熱いからだに一息。市販のドレッシングはたくさんの添加物が入っておいしく仕上げてありますが、生野菜のおいしさは半減してしまいます。酢、油、塩、醤油、味噌、砂糖、胡麻、お好みの香草や香辛料などでその時にあわせてドレッシングや和え衣を作りましょう。
デザートは レモンゼリー レモンの味と香りのおいしいゼリー
| 材料 | |
|---|---|
| 粉ゼラチン | １袋（５ｇ） |
| 水 | ２０ｍｌ |
| 生姜うす切り | １５ｇ |
| 水 | ２００ｍｌ |
| ハチミツ | ３０ｇ |
| グラニュー糖 | １０ｇ |
| レモン汁 | 大さじ1/4 |
| レモンソース | |
| 水 | ２５ｍｌ |
| レモン汁 | 大さじ1/2〜 |
| グラニュー糖 | １０ｇ |
| レモン皮 | |
| コーンスターチ | |
作り方
- 水にゼラチンを振り入れる
- 生姜・水・ハチミツ・グラニュー糖を入れ１０分ほど煮てボウルにこして、1.のゼラチンを加えとかし、レモン汁を加え、冷蔵庫で冷やす。
- レモンソース
鍋に水・グラニュー糖・レモンの皮のせん切りを入れひと煮立ちしたら、レモン汁を加え、水溶きコンスターチでとろみをつける。
- ■生姜とはちみつ、レモンはポピュラーな飲み物です。
ゼリーにしてもおいしくいただけます。
飲みものは 涼しくなる 野菜ジュース です。
熱いからだに冷たい野菜ジュースをお試しください。
| キューカンバーレモネード 胡瓜のすりおろしをしぼり、レモン汁、ハチミツ、砂糖を混ぜ、キリッシュワッサー（洋酒）で香りをつけ、グラスに注ぎ、氷をいれソーダを注ぐ。 |
| トマトジュース 皮とタネをとったトマトを細かく切り、生姜のしぼり汁、砂糖、水を加え混ぜ、氷を入れグラスに注ぐ。 |
料理は応用と工夫。大切な食材、限りある資源、与えられた毎日の食事、それぞれの状況にあわせ、心をこめて作り、楽しく食べましょう。
料理制作「食を楽しむ会 F＆F」
あなたやご家族の食事を応援します。
血糖値や血圧が高い、コレステロール、体重増加、減少など、病気を引き起こすさまざまなからだの変化があります。多くは生活習慣が原因。その一つ食習慣の偏りや変化。
自分では気づかない食生活の問題点を見つけ、あなたにあった献立選びや食事作り、食材の選びかた、食べかたをアドバイスします。お気軽にお問い合わせください。
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