吉岡内科医院では月1回、管理栄養士を招いての栄養相談を行っています。健康維持のための食事にお悩みの方はどうぞご相談下さい。2012年秋のおすすめメニューです。
吉岡内科医院 管理栄養士
2012年10月
秋の食卓
収穫の秋、食欲の秋。
秋に収穫される米、野菜、きのこ、そして・・魚。たくさんの食材がそろう秋。過酷な暑さも過ぎ去り、心地よい静かな秋が訪れました。十分な睡眠と運動、すべてがからだをととのえるに良い環境です。夏にダメージを受けたからだを癒し、寒い冬を乗り越えるからだのお手入れをしておきましょう。
主食のご飯は食卓の柱、米の主成分は炭水化物です。その他にタンパク質やビタミン・ミネラルも含みます。ご飯を主食にすることで必要な栄養素の半分は満たすことができます。
ご飯の味は淡泊でどんな食材、料理とも組み合わせることができます。
‘一汁、一飯’ おいしいご飯と温かい汁。食卓の原形です。
ご飯 新米の季節がやってきました。新米は味付けせず炊くのがいちばん。
| 材料 | |
|---|---|
| 新米 | |
| 水 | |
- 米は洗い２０分ほど水につけて炊く。
- ■新米は水分が古米より多いので水加減に注意します。
- ◆初夏にとれた梅を、暑い夏に丹念込めて漬けた梅干。新米の収穫を待っていたかのように、梅干もおいしくなりました。「真っ白いご飯に鮮やかな赤い梅干」香りや味を想うとよだれがでてくるから不思議ですね。
- ◆米は日本の代表的な食品、保存性に富む米と梅干はこれから一年私たちの食を支えてくれます。感謝！です。
きのこ汁 山里の食材がいっぱい 幸せな季節の味です。
| 材料（２人分） | |
|---|---|
| 鶏もも肉 | 30ｇ |
| 厚揚げ | 40ｇ |
| しめじ | 150ｇ |
| 山えのき | |
| 生なめこ | |
| 舞茸 | |
| 椎茸（小） | ２枚 |
| 里芋（小） | ２個 |
| 大根おろし | 50ｇ |
| 葱 | 20ｇ |
| 味噌 | 25ｇ〜30ｇ |
| 水・だしの素 | 300ｃｃ〜400ｃｃ |
| ゴマ油 | 少々 |
- 鶏肉は小さめに切る。
- きのこは手で適当な大きさにほぐす。
- 厚揚げ、椎茸、里芋は食べやすい大きさに切る。
- 葱は薄い小口切りにする。
- 鍋に油を入れ、鶏肉、里芋、きのこを炒め、水を加え、沸騰したらだしの素を入れ、野菜が柔らかくなるまで煮る。
- 厚揚げとおろし大根を加えて煮て、味噌を加え仕上げる。
火を止め、最後に葱を加える。
- ■とり肉と厚揚げがコクと旨みを、きのこのヌルヌルとおろし大根が良い具合に絡まっておいしい汁になります。
きのこの香りを楽しむなら、味噌の代わりに醤油で味付けすると良いでしょう。
- ◆ビタミンやミネラル、食物繊維を含む、きのこ・里芋・大根と、良質のタンパク質を含む、肉・厚揚げが入った味噌仕立ての汁もの。ご飯とみそ汁の相性は抜群です。忙しい朝はコレだけでも十分。きのこ汁とご飯で概ね必要な栄養素がバランスよくとれます。温かい朝食は脳の活性化に役立ちます。
主食の米に不足している栄養素を補うのが副食。料理の品数やその量、多かったり、少なかったり、人により家庭によって、とりかたにかなりばらつきがあります。生活習慣病や低栄養の原因の一つは副食のとりかたに問題があります。副食は調理や調味に塩や油を使います。塩分・脂肪を抑え、良質のタンパク質やビタミン・ミネラル類を必要量とるのは、なかなか難しいようです。
副食の主となるものは主菜：良質のタンパク質を含む食材、肉や魚、卵を主に使った料理です。良質のタンパク質を含む食品は１日で卵１個、魚と肉で100ｇ〜120ｇ、そのほか納豆40ｇか豆腐100ｇが一般的な目安量です。
主菜２品は、魚が苦手という方に、調理や調味に一工夫した簡単につくれる魚料理です。
魚のレンジ蒸し 電子レンジでスピード調理、そのまま食卓にどうぞ。
| 材料（２人分） | |
|---|---|
| ぎんだら切り身 | ２切 |
| 醤油 | 大さじ１ |
| 酒 | 大さじ１ |
| 水 | 大さじ１ |
| 豆板醤 | 小さじ1/2 |
| 長葱・ゴマ油 | |
- 耐熱皿に切り身をのせ、タレ（醤油、酒、豆板醤、水）をかけ、電子レンジで加熱する。
- 白髪葱（葱を３cm長さに切ったものをせん切りにする）をのせ、熱したゴマ油をかける。
- ■金目鯛のような白身の魚で脂ののっている魚がおいしい。
イカの香草蒸焼き 香草の香りが食欲をそそります。魚嫌いの人もこれなら大丈夫。
| 材料 | |
|---|---|
| イカ | |
| パン粉 | |
| パセリ | |
| オレガノ | |
| ニンニクすりおろし | |
| 塩・コショウ | |
| オリーブ油 | |
- イカは足とはらわたをとり、輪切りにする。
- 1.にパン粉、パセリ、ニンニクすりおろし、オレガノ、オリーブ油、塩、コショウをミックスしたものをまぶし、オーブンで焼く。（オーブントースターでも可）
- ■タンパク質源がたりないときの小さな主菜やお酒のおつまみに。イカの替わりに三枚におろした鯵を使ってもおいしい。
- ◆生活習慣病予防には魚、と言われていても敬遠の傾向にある魚料理。旬の新鮮で安い魚が手に入ったら、刺身、焼き魚、煮魚、そして新しい料理法などもとりいれ、形を変えて食卓に用意しましょう。おいしい魚料理に出会うことが食習慣改善の糸口になるかもしれません。
主食、主菜で足りない栄養素を補う副菜：野菜、きのこ、海藻などを使った料理です。野菜類は毎食100ｇが目安量です。旬の野菜はビタミン・ミネラルが豊富で季節のからだにあった機能性成分を含みます。市販のお惣菜は味付けが濃く、均一であきてしまいます。
副菜の食材、旬の野菜やきのこはローカロリー、格安なのでたっぷり使えます。主食、汁、主菜が決まったら、味つけ、彩りなどのバランスを考えて用意しましょう。
副菜２品はほかの野菜や味付けなど応用可能な料理です。一つは加熱したもの、もう一品は生のもの。食材の組み合わせや調理に使う油、味つけはその時々で加減してください。
秋茄子の中華風炒め 旬の安価な野菜は家計のお助け、味も格別です。
| 材料（２人分） | |
|---|---|
| 茄子 | ２個 |
| 厚揚げ | 1/2枚 |
| 挽肉 | 60ｇ |
| 生椎茸 | ２枚 |
| ニンニクみじん切り | |
| 生姜みじん切り | |
| 豆板醤 | |
| サラダ油 | |
| 水 | 3/4カップ |
| コンソメスープ | 小さじ1/2 |
| 酒・赤味噌 | 各大さじ1/2 |
| 醤油 | 小さじ１ |
| 砂糖 | 大さじ１ |
| 塩・コショウ | 少々 |
| 片栗粉 | |
| ゴマ油 | |
- 茄子はヘタをとり、縦半分に切り、６等分くらいのくし型に切り、少し水にさらす。厚揚げは一口大、生椎茸はうす切りにする。
- フライパンにサラダ油を熱し、茄子を炒めとりだす。
同じフライパンに豆板醤、ニンニク、生姜を入れ、中火で挽肉を炒める。 - 生椎茸、厚揚げも炒め、2.の茄子を入れ、水と調味料を合わせ入れ、同量の水で溶いた片栗粉を入れ、とろみをつけ、ゴマ油で香りをつける。
- ■厚揚げや挽肉は良質のタンパク質を含みます。たっぷりの野菜と一緒に炒め合わせたボリュームのある副菜料理、主菜にもなります。
柿とかぶのサラダ 食材のもつ自然な甘みがおいしいサラダです。
| 材料（２人分） | |
|---|---|
| 柿 | 1/3コ |
| かぶ | ２個 |
| 胡瓜 | 1/3本 |
| サラダ油 | 大さじ１ |
| 酢 | 大さじ１ |
| 塩 | 少々 |
| 粗挽きコショウ | |
| レモン汁 | |
- 柿とかぶは少し厚めのいちょう切り、胡瓜はかぶと同じぐらいの厚さのスライスにし、それぞれ塩をふっておく。
- 酢と油でドレッシングを作り（塩は味を見て加えてください）、柿を入れ、かぶ、胡瓜の水気を絞って加え混ぜ合わせる。
- 器に盛り、好みで粗挽きコショウ、レモン汁を絞って加える。
- ■油を入れずにつくるときは、塩もみ野菜と柿に酢をかけて混ぜ合わせ、レモン汁とコショウで仕上げてください。
- ◆主菜が油の多い料理の時は、お浸しや煮物、和え物など和の副菜を。また主菜に添えの野菜がないときには炒め物や煮物など野菜をたっぷり使った副菜を用意すると良いでしょう。
里芋ともち米のデザート ベトナムのCHE(チェ・甘いもの）です。
| 材料（５人分） | |
|---|---|
| もち米 | 1/2カップ |
| 水 | 米の５倍〜 |
| 里芋 | 皮付きで０.８ｋｇ |
| 砂糖 | ５０ｇ〜 |
| 生クリーム | １５０ｍｌ |
- 鍋に洗った米と水を入れ火にかけ、沸騰したら弱火で水がなくなるまで煮て粥をつくる。
- 里芋は皮を洗い、丸ごと茹でて皮をむき、食べやすい大きさに切る。
- 1.に砂糖、生クリームを入れて混ぜ、2.の里芋を加えて混ぜ合わせる
- 器に盛り、食べるときに生クリームを添えます。
- ◆私たちにとって馴染みの食材、里芋ともち米、しかしその使い方にビックリ！
冷たくても、温めてもどちらでもおいしく頂けます。子供や高齢者、食が細い人のエネルギー補給にどうぞ。
料理は応用と工夫。大切な食材、限りある資源、与えられた毎日の食事、それぞれの状況にあわせ、心をこめて作り、楽しく食べましょう。
あなたやご家族の食事を応援します。
血糖値や血圧が高い、コレステロール、体重増加、減少など、病気を引き起こすさまざまなからだの変化があります。これらの症状は自分では気づかない食習慣の偏りが原因となっていることが多いようです。
生活習慣病予防のために、糖尿病や腎臓病など食事療法が必要なとき、食事作りに負担を感じてしまっている方にあなたや家族にあった食材・献立選び、とり方、食事作りをアドバイスします。お気軽にお問い合わせください。
>>吉岡内科医院のサイトへ戻る
このマークのあるクリニックは、鎌倉くらしと子育てガイドの活動を支援して下さっている“コソガイサポーター”です。
※内容によっては掲載できない場合があります。
※一度限りの受診の方はコメントをご遠慮ください。理由は >>ご利用にあたってへ。
※こちらはクリニックのサイトではなく、コメント欄でのお問い合わせには対応できません。
クリニックや先生へのご連絡には使用できません。
当ブログは記事に書かれた医療機関ではなく、コソガイが運営しております。
詳細は取材先へ直接お問い合わせください。コソガイへのご連絡はご連絡フォームへ。