吉岡内科医院では月1回、管理栄養士を招いての栄養相談を行っています。健康維持のための食事にお悩みの方はどうぞご相談下さい。2012年春のおすすめメニューです。
吉岡内科医院 管理栄養士
2012年4月
春の食卓
寒さから開放されました。明るい日差しと色とりどりの花々、待ちわびた春です。
花祭り、復活祭、そして新学期、私たちの生活も活気を取り戻し動き始めました。そんなワクワクする季節なのに、風邪や胃腸障害、花粉症などで体調がすぐれない日々が多いのも春です。
“ストレスを抱えたからだは病気に弱く、おいしく食べれば元気になる。”
新じゃがいも、新玉葱、春キャベツ、新わかめ、そら豆、苺・・・・どの食材も柔らかく、やさしい色合い、ほのかに甘い、新しい香りがします。良質のタンパク質源として長い間私たちの食卓を支えてきた鶏も卵をたくさん産むときです。
先ずは食卓から徐々に季節の移り変わりに心とからだを馴染ませましょう。
そら豆ご飯 そら豆のかおり、春限定のご飯です。
| 材料 | |
|---|---|
| 米 | ２カップ |
| そら豆 | ４０ｇ |
| 塩・酒 | |
作り方
- 米は洗い２０分ほど水につける。
- そら豆はサヤからはずし、豆の皮をむく。
- 炊飯器に米、水、そら豆を入れ、加熱直前に塩・酒を入れて炊く。
- ◆さやが空に向うように直立するところから空豆（そらまめ）と名付けられました。青空とヒスイ色のそら豆は初夏の爽やかな季節にピッタリ。グリンピースや枝豆同様、未熟な豆を野菜として利用するので、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維をほかの野菜よりも多く含みます。
春野菜のコーンスープ 春野菜いっぱい！ からだにやさしいスープです。
| 材料 | |
|---|---|
| ベーコン | ８０ｇ |
| 人参 | ８０ｇ |
| 新じゃがいも | ２００ｇ |
| 新玉葱 | ２００ｇ |
| 春キャベツ | １２０ｇ |
| コーンクリーム缶 | 中１缶 |
| パセリ | |
| ローリエ | |
| コンソメ顆粒 | |
| 塩・コショウ | |
| 油・バター | |
| 片栗粉 | |
作り方
- ベーコン、人参は１cm角切り、じゃがいも、キャベツは３cm角切り、玉葱は１cm巾に切る。
- 鍋に油を入れ、玉葱の1/2量とキャベツを除いた1.の食材を炒め、水を加え煮る。ほぼ煮えたところに、残り1/2量の玉葱、キャベツ、コンソメを入れ、野菜が煮えたらコーンクリーム缶を入れて煮る。
- 塩・コショウで味をととのえ、最後にバター少々、片栗粉で少しとろみをつける。器に盛り、パセリのみじん切りをちらす。
- ◆野菜たっぷり、とろみがあるスープはのどごしが良いので高齢者や子供に喜ばれます。
この一皿のスープから春野菜のパワーがもらえます。
エッグコロッケ スコッチエッグをひと工夫。手間がかからず、見栄えがする主菜です。
| 材料 | |
|---|---|
| 茹で卵 | ４コ |
| 合いびき肉 | １００ｇ |
| 玉葱（みじん切り） | 小１/２コ |
| マッシュポテト | ５０ｇ |
| 湯 | １５０cc〜 |
| 塩・コショウ | |
| 小麦粉・卵・パン粉 | |
| 揚げ油 | |
作り方
- フライパンで挽肉・玉葱を炒め、塩コショウをする。
- マッシュポテトを熱湯で戻し、1.を加え混ぜる。
マッシュポテトはじゃがいもの乾物です。５０ｇで２５０ｇのポテトが出来あがります。 - ゆで卵に小麦粉をまぶし、2.で包む。
- 小麦粉、溶き卵、パン粉の順で衣をつけ、油で揚げる。
- ■＜つけ合わせ＞は…
レンコンチップス（薄くスライスしたレンコンのから揚げ）、又は春キャベツのせん切りがおススメ。
- ◆卵は良質のタンパク質、ビタミン、ミネラルを豊富に含む、ほぼ完全な栄養食品。昔から子供や病人が滋養強壮のために使われた食材で、卵黄に含まれるレシチンは老化防止効果があるともいわれます。タンパク質源として一日１個が目安量です。いろいろな料理、デザート類に使われているのでとりすぎにも注意してください。
副菜は主食・主菜で足りない栄養素と味を補い、食卓を豊かにします。
安くておいしい旬の食材が主役の副菜３品、どれもローカロリーで簡単な料理です。
主菜にとり合わせてみてください。お酒のおつまみにもどうぞ。
鯵の和風カルパッチョ 酢〆魚と野菜をオリーブ油と醤油でシンプルに味つけしました。
| 材料 | |
|---|---|
| 鯵刺身用 | ３尾 |
| 塩・酢 | |
| 新玉葱 | １／２コ |
| アスパラ | ２本 |
| トマト | 小１コ |
| オリーブ油 | 大さじ１ |
| 醤油 | 小さじ１／２ |
作り方
- 鯵は三枚におろし、ザルに並べ塩をして、冷蔵庫に３０分おく。皮をむき酢洗いし、酢につけておく。
- 玉葱、トマトを薄くスライスする。茹でたアスパラも斜めに薄くスライスする。
- 1.の鯵をスライスし皿に広げ、2.の野菜を飾り、オリーブオイルと醤油を回しかける。
- ◆年中ある食べやすい魚ですが、湘南ではこれから夏にかけて旬です。高タンパク質でローカロリー、肝機能や高血圧、コレステロールに良いといわれているタウリンも豊富に含みます。
春キャベツの梅おかか和え 春野菜の甘みと程良い梅の酸味がおいしい和え物です。
| 材料 | |
|---|---|
| 春キャベツ | 大２枚 |
| 新玉葱 | １/２コ |
| きゅうり | １本 |
| 梅干し果肉 | ２コ分 |
| 削り節 | 小袋１ |
| 醤油 | 小さじ１/２ |
| みりん | 小さじ１ |
作り方
- キャベツは食べやすい大きさにちぎり、電子レンジ（５００ｗ1分30秒）で加熱する。
- 玉葱は繊維を切る方向で薄くスライスし、きゅうりは小口切りにして塩をふり30分ほどしたら洗って軽く絞る。
- 梅干の果肉を包丁で細かくたたき、削り節、醤油、みりんをあわせて、1.〜3.を和える。
- ◆春キャベツは柔らかく、甘みがあります。胃の粘膜を修復してくれるビタミンU、ストレスに強いビタミンCを多く含みます。熱と水に弱いので切る前に水洗いを、加熱は短時間で仕上げましょう。
ワカメのゴマ風味炒め 磯の香りと食感、春の味、もう一つ見つけました。
| 材料 | |
|---|---|
| ワカメ | |
| 炒め油 | |
| すりゴマ | |
| めんつゆ | |
作り方
- ワカメを洗い、適当な大きさに切る。
- フライパンに油を熱し、ワカメを炒め、めんつゆで味をととのえ、すりゴマをまぶす。
- ◆２月末頃から鎌倉でも新ワカメがとれます。新ワカメは柔らかく、心地よい歯ごたえがあります。
- ◆ワカメはミネラルの宝庫、ローカロリーで食物繊維もたっぷり、生活習慣病予防のための一品です。
デザートは 苺のジュレ ボウル一つでできるデザート。苺が安い今だから作りたい。
| 材料 | |
|---|---|
| 苺 | １パック |
| 砂糖 | ３０ｇ〜 |
| レモン汁 | 小さじ１ |
| キルッシュ | 小さじ１ |
| 粉ゼラチン・水 | ５ｇ・大さじ２ |
| 熱湯 | １２０ｃｃ |
| 生クリーム | |
作り方
- ボウルに苺、砂糖を入れ、レモン汁をふり、しばらくおく。 砂糖がとけたら、苺をつぶす。
- 分量の水にゼラチンを入れ、熱湯を加えゼラチンをとかす。 粗熱がとれたら、1.とまぜあわせ、キルッシュ（洋酒）を加え冷やす。
- スプーンで器にとり、生クリームをかける。
- ◆日ごとに強くなる紫外線から肌を守るビタミンC、貧血予防に効果的な葉酸、便通をととのえる食物繊維が期待できる苺。リラックスできる甘酸っぱい味、赤い可愛い形は若い女性にとって春一番の素敵なフルーツですね。
料理は応用と工夫。大切な食材、限りある資源、与えられた毎日の食事、それぞれの状況にあわせ、心をこめて作り、楽しく食べましょう。
料理制作「食を楽しむ会 F＆F」
あなたやご家族の食事を応援します。
血糖値や血圧が高い、コレステロール、体重増加、減少など、病気を引き起こすさまざまなからだの変化があります。多くは生活習慣が原因。その一つ食習慣の偏りや変化。
自分では気づかない食生活の問題点を見つけ、あなたにあった献立選びや食事作り、食材の選びかた、食べかたをアドバイスします。お気軽にお問い合わせください。
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