吉岡内科医院では月1回、管理栄養士を招いての栄養相談を行っています。健康維持のための食事にお悩みの方はどうぞご相談下さい。2012年冬のおすすめメニューです。
吉岡内科医院 管理栄養士
2012年1月
春を待つ、冬の食卓
‘冬木立 空に向かって 春を待つ’
小寒、大寒そして立春・・・春はゆっくり訪れます。
寒さが厳しいときはからだもそれに適応するような食べ物を好みます。この時期おいしい根菜、葉菜、そして芋類。季節にとらわれず、一年中途切れることなくある野菜ですが、鍋物、煮込み料理など冬の料理は厳しい寒さに耐えて育った野菜が主役です。白菜、キャベツ、大根、長葱、里芋・・新聞紙に包んで屋外においておけば長持ちします。丸ごと買っていろいろな料理に使ってみましょう。
寒さの中、静かに休んでいるかのようにみえる生き物は、もう春の準備を始めています。
私たちもまた、寒さに耐える丈夫なからだを毎日の食事でととのえ、暖かい春を待ちましょう。
うどんは小麦粉に少量の塩、水を加え線状にしたもので、単純な味はいろいろな食材とあいます。主成分は炭水化物、タンパク質も含み、質の良いエネルギー源、主食としてご飯の代用食になります。
鍋焼きうどん、カレーうどん、けんちんうどん、あんかけうどん、卵とじうどん・・・エネルギー、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、栄養価の違う食材が一緒に入ったうどんは おいしい ‘冬の特効薬’ ですね。
根菜うどん 根菜汁にうどんを入れました。
| 材料（２人分） | |
|---|---|
| 里芋 | ６０ｇ |
| 大根 | ４０ｇ |
| 人参 | ３０ｇ |
| 白菜 | ２０ｇ |
| ごぼう | ２０ｇ |
| しめじ | ２０ｇ |
| 長ねぎ | ２０ｇ |
| 豚肉 | ６０ｇ |
| 片栗粉 | |
| 茹でうどん | |
| めんつゆ | |
| 柚子の皮 | |
- 野菜は食べやすい大きさに切っておく。
- 鍋に野菜、水を加え煮る。
- 野菜が煮えたら、片栗粉をまぶした豚肉を加え、濃縮タイプのめんつゆで味をととのえる。
- うどんは沸騰した湯でさっと茹で、３.の汁に入れ、香りに柚子をのせる。
- ■野菜はあるもので、具の分量、切り方はそれぞれの好みで加減してください。味つけに自信がない人は市販のめんつゆを使うと失敗がありません。
- ■うどんには塩分が含まれています。味つけは薄味に、血圧の高い人は野菜をたっぷりとり、汁は半分程度にしておきましょう。
- ◆肉と冬野菜をたっぷり使った具沢山のうどんはエネルギー、タンパク質、ビタミン、ミネラルがバランスよくとれる、とっておきの料理です。風邪気味の人はこれを食べてからだを温め、ぐっすり休めば早くよくなりますよ！
里芋入り酢豚風炒め 油を最小限に抑え、里芋の食感を生かし、酢豚風に作ってみました。
| 材料（２人分） | |
|---|---|
| 里芋 | ８０ｇ |
| 豚肉（うす切り） | ６０ｇ |
| 人参 | ３０ｇ |
| 筍 | ３０ｇ |
| 玉葱 | ４０ｇ |
| 生椎茸 | １０ｇ |
| きくらげ | ０.５ｇ |
| サラダ油 | |
| 酒 | |
| コンソメスープの素 | 小さじ１ |
| 砂糖・醤油・塩 | |
| ゴマ油 | |
| 片栗粉、水 | |
| 酢 | |
- 里芋はよく洗い、電子レンジで５分ぐらい加熱し、皮をむき、１cmの輪切りにする。
人参は１cmの厚さに切り茹でておく。 - きくらげは水につけ戻し、適当な大きさにちぎっておく。
玉葱は１cm巾スライス、茹で筍、生椎茸は薄くスライスする。 - 豚肉は３cm巾に切る。
- フライパンに油を入れ、２.の野菜、きくらげを炒め、豚肉を入れて水少々で煮る。酒、コンソメスープの素を加え、野菜が柔らかくなったら、砂糖、醤油、塩少々を加え、味をととのえる。
- 最後に１.の人参、里芋とゴマ油を入れ、水溶き片栗粉でとろみをつけ、酢を入れて出来上がり。
- ◆酢豚はおいしいけど、手間がかかる、カロリーが高い、食材をそろえるのが・・と家庭では頻繁にでてくる料理ではないようです。料理は食材、調味料、調理法、コレといった決まりはありません。家庭料理こそ自由な発想、調理の積み重ねでオリジナルのおいしい料理が生まれます。多種類の野菜、きのこ、そして肉を片栗粉でとろみをつけた濃厚な味付けがからだを温めてくれます。この冬おすすめ、栄養価の高い主菜です。
白菜のサラダ 鍋物に使った白菜、最後の柔らかいところをサラダにしてみました。
| 材料（２人分） | |
|---|---|
| 白菜（軸） | １２０ｇ |
| リンゴ | ６０ｇ |
| ツナ缶 | ４０ｇ |
| レモン汁 | |
| マヨネーズ | |
| 塩、コショウ | |
- 白菜は芯に近い部分を１cm巾に切り、軽く塩をして水気がでてきたら絞っておく。
- リンゴは皮をむき、芯をとり、1/4にしたものを薄切りにし、薄い塩水につけ、水気をきる。
- ツナ缶と１.２.をマヨネーズで和え、塩、コショウ、レモン汁で味をととのえる。
- ◆白菜はビタミンC、カリウム、カルシウム、マグネシウムを含みます。くせがない野菜なので鍋物や炒め物、サラダ、漬物などさまざまな料理に使えます。白菜の葉をはがしていき、最後の芯に近い部分は一番柔らかいところです。ビタミンC は外側の葉とこの芯に近い部分に多く含まれています。旬の白菜、たっぷり食べて冬に不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維を補いましょう。
中華風即席漬け 生キャベツを唐辛子と油を使って即席漬けにしました。
| 材料（２人分） | |
|---|---|
| キャベツ | １５０ｇ |
| きゅうり | １／２本 |
| 人参 | １５ｇ |
| セロリ | ２０ｇ |
| 砂糖 | 大さじ１ |
| 酢 | 大さじ２ |
| ゴマ油・サラダ油 | 各小さじ１ |
| 赤唐辛子 | １本 |
- キャベツは４cmぐらいの角切り、きゅうりは縦４つ割り、４cm長さに切り、セロリはきゅうりと同じくらいの大きさに、人参はせん切りにする。
- 野菜に塩をし、水がでたら絞って、ボールに入れ、砂糖、酢で和える。
- フライパンに油を入れ、唐辛子が黒くなるまで熱し、2.の中に加え、軽く重しをする。
- ◆キャベツは免疫力を高めるビタミンCと胃もたれ解消に効くビタミンＵが多く含まれています。熱に弱いのでこれらの成分を生かすには生で食べるのが一番です。冬のキャベツは煮込み料理のほうがおいしいのですが、芯に近いやわらかいところを即席漬にしておくと食べやすく、野菜料理をもう一品という時に便利です。
温かくなる飲みもの
| 葛湯 〜風邪のとき、作ってあげましょう。 鍋に黒砂糖10ｇ、はちみつ小さじ1、水1カップを入れて沸かし、水溶き葛粉（葛粉10ｇを水50ｃｃで溶く）を加え、とろみをつけ、おろし生姜をのせる。 |
| 生姜入りはちみつレモン 〜乾燥した喉を潤う冬の飲みもの。 お湯1カップにはちみつ20ｇ、皮をむきうす切りにしたレモン1/3個と生姜10ｇを入れて煮る。 |
| とっておきのホットミルク 〜からだが温まり、ぐっすり眠れます。 温めた牛乳にブランデーかウィスキーを2〜3滴入れる。 |
- ◆風邪は万病のもと。風邪をひいたら、まずはゆっくり休んで、水分とエネルギーの補給を。
砂糖やはちみつ、でんぷん（くず粉や片栗粉）は吸収の早いエネルギー源、生姜はからだを温めます。食欲がでてきたら消化吸収の良いエネルギーをうどんやおかゆから、良質のタンパク質は白身の魚や卵などから、そして里芋、白菜、れんこん、キャベツ、大根、長ネギなど冬野菜はビタミン・ミネラルのほか、からだを温める風邪にやさしい成分も持っています。汁物や煮物にして温かいものを食べましょう。
料理は応用と工夫。大切な食材、限りある資源、与えられた毎日の食事、それぞれの状況にあわせ、心をこめて作り、楽しく食べましょう。
あなたやご家族の食事を応援します。
血糖値や血圧が高い、コレステロール、体重増加、減少など、病気を引き起こすさまざまなからだの変化があります。
多くは生活習慣が原因。その一つ食習慣の偏りや変化。自分では気づかない食生活の問題点を見つけ、あなたにあった献立選びや食事作り、食材の選びかた、食べかたをアドバイスします。お気軽にお問い合わせください。
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