吉岡内科医院では月1回、管理栄養士を招いての栄養相談を行っています。健康維持のための食事にお悩みの方はどうぞご相談下さい。2012年夏から秋のおすすめメニューです。
吉岡内科医院 管理栄養士
2011年9月
夏から秋への食卓
暦の上ではもう秋。
暑い夏もまもなく終わり、活動的な季節ともお別れ。
疲れたからだ、張りつめた気持ちはひと休み。
ここちよい秋風が心もからだも生き返らせてくれます。
大きな災害のあと、これから起こりうるさまざまな心配、平安な日々の生活、自然の恵みに感謝して向かえる今年の秋。エネルギー源となる米、芋、栄養価の高い秋刀魚や鯖、にんじんや玉葱も秋に収穫されます。そして秋の味覚、きのこ、栗、ぎんなん、柿、柚子、カボス、りんごが待ち遠しい頃です。食べなれた手作りのお料理を、おいしく頂き、静かに落ち着いたよい時を過ごしましょう。
食中毒、添加物や農薬、そして放射能の汚染・・私たちの食卓はさまざまな問題が山積みです。わからないこと尽くめの現状ですが、まずはできるだけ手作りすることをおすすめします。
献立は主食、主菜、副菜、汁もののように、異なった食材、調理法、味付けの組み合わせをこころがけましょう。味のバランスが良い献立はおいしいく、バランスよく栄養素をとることができ、一度にたくさんの食品をとる可能性も少なくなります。
食材は身近なもの、素性がわかるものを選び、洗う、皮をむく、茹でる、焼くなど、表面上の汚染物質をとりさること。作ったら早めに食べることも大切です。
自分の目で安全性が確保できるのが不安を取り除く初めの一歩ですね。心地よい秋、夏の疲れが出始めたからだにやさしい食事をどうぞ。
生姜と油揚のご飯 香気と辛み、調理上の効用が大きい生姜のご飯です。
| 材料 | |
|---|---|
| 米 | ２カップ |
| 生姜 | ２かけ |
| 酒 | 大さじ４ |
| 油揚 | ２枚 |
| 醤油 | 少々 |
| 塩 | 少々 |
- ご飯を炊く。
- 生姜は皮をむきマッチ棒ぐらいに切る。
油揚は沸騰した湯で油抜きしてからせんぎりにする。 - 鍋に油を入れ、2.の生姜をよく炒め酒で煮る。
油揚を加え、塩、醤油少々で味をととのえ、炊き上がったご飯に混ぜ合わせる。
- ◆からだを温め、殺菌や抗酸化作用、肉を柔らかくするなど生姜のすぐれた成分は料理にかかせません。いつでも使えるように濡れた新聞紙に包んで風通しの良いところに保存しておきましょう。
梅干のすまし汁 消化液の分泌を促進し、疲れたからだ、乾いたのどに潤いを。
| 材料 | |
|---|---|
| 豆腐 | |
| 葱 | |
| 梅干し | |
| だし汁・酒 | |
| 醤油 | |
- 豆腐は賽の目に切り、葱は小口に切る。
梅干しは種をとり、ちぎっておく。 - だし汁に酒を入れ、煮立ち始めたときに豆腐を加える。
- お椀に梅干しと葱を入れ、熱い汁を注ぐ。醤油はお好みで。
- ■その他、梅干しととろろ昆布、けずり節、香りはみょうが、三つ葉、万能ねぎなど。具材と分量はお好みで。
- ◆初夏に収穫された梅、夏の終わりに梅干しが出来上ります。梅干しは私たちのからだを守ってくれる優れた加工食品。疲労回復に有効な有機酸の宝庫です。防腐作用、解毒作用があります。ご飯に梅干し、日の丸弁当は暑さから食べ物を守る日本人の知恵なのです。
豚の三枚肉と秋野菜の炒り煮 秋野菜が主役、相性の良い三枚肉との主菜です。
| 材料 | |
|---|---|
| 豚三枚肉 | １５０ｇ |
| ごぼう | １００ｇ |
| にんじん | １００ｇ |
| れんこん | １００ｇ |
| こんにゃく | １００ｇ |
| 干し椎茸 | ５枚 |
| ぎんなん | ２０個 |
| 青み（絹さや等） | |
| サラダ油 | |
| だし汁 | ６００ｃｃ |
| 砂糖 | ４５ｇ |
| 醤油 | ３０ｃｃ |
| 塩 | 少々 |
- 豚肉を３cmほどに切り、サッと炒める。
ごぼう、にんじん、れんこんは乱切り、又は斜めに薄く切る。こんにゃくは２cm位にちぎる。
干し椎茸は水に戻す。
ぎんなんは炒ってから皮をむく。
さやえんどうは色よく茹でておく。 - 鍋に油を入れ野菜をよく炒め、だし汁を加え柔らかくなるまで煮る。
- 野菜が煮えたところへ、炒めた肉を入れ軽く煮る。最後にぎんなんを入れ、青みを散らす。
- ◆ごぼう、にんじん、れんこんは一年中出回っていますが旬は秋、時間がかからず、簡単にできる初心者向けの煮物です。
- ◆ごぼうといえば食物繊維、こんにゃくとともに、大腸にあるからだに不要な物質をきれいに掃除し排泄してくれます。にんじんはβカロチンの王様。強い日差しを浴びた目や皮膚、疲れたからだに役立つ成分、油脂類（肉と油）が有効的にカロチンを体内に取り込みます。れんこんは消化の良いからだにやさしいエネルギー源、里芋と同じくらいのカロリーがあります。
まぐろのすきみタルタル 栄養価の高い一品。酒のおつまみにも。
| 材料 | |
|---|---|
| まぐろのすき身 | １００ｇ |
| オクラ | ２本 |
| 長いも | ４０ｇ |
| パプリカ（みじん切り） | 大さじ１ |
| 万能葱（みじん切り） | 大さじ１ |
| 玉ねぎ（みじん切り） | 大さじ１ |
| ピクルス（みじん切り） | 大さじ１ |
| 調味料 | |
| オリーブ油 | 大さじ1/2 |
| 塩 | 小さじ1/4 |
| コショウ | 少々 |
- オクラはサッと熱湯にくぐらせて細かく切る。
長いもは５mm位のダイスカットにする。 - ボールにすき身と1.とみじん切りの野菜を調味料で和え、グリーンリーフを皿に敷き、盛りつける。
- ■円形のセルクルに入れると簡単です。
- ◆まぐろは私たちにとって良質のタンパク質源、大切な食材です。すき身は鮪の中骨にこびりついている身をスプーンなどで、削いで落した身で、刺身よりお安く手に入ります。ネバネバの野菜と香味野菜、油を加えてオシャレな一品に仕上げました。アボカドやワサビ、マヨネーズなど使ってもおいしいです。新しい味を見つけてください。
ヨーグルトサラダ サッパリとして爽やか。夏の疲れを癒します。
| 材料 | |
|---|---|
| きゅうり | ３本 |
| セロリ | １本 |
| 塩 | |
| レモン汁 | 小さじ２ |
| ヨーグルトドレッシング | |
| ニンニク | １片 |
| プレーンヨーグルト | １カップ |
| サラダ油 | 大さじ１・1/2 |
| 塩・コショウ | |
- きゅうりは皮をところどころむき、セロリは筋をとり、それぞれ5cm長さの棒状に切り、塩をまぶし5分くらいおく。
- ボウルにニンニクの切り口をこすり付けて香りをつけ、ヨーグルト、サラダ油を合わせて、滑らかになるように混ぜる。
- 1.の汁けを絞り、レモン汁をふり、2.のドレッシングで和え、塩・コショウで味をととのえる。
- ◆爽やかなきゅうりの食感とセロリの高い香り、ヨーグルトの酸味が程よいローカロリーサラダです。セロリの旬は秋、その香りは精神安定作用があります。
みょうがの酢漬け シャキッとした食感と辛みの夏バテにおすすめの小付です。
| みょうがは熱湯で20〜30秒ゆがき、合わせ酢（かつおだし、みりん、酢を1：1：1）で合わせ、漬け込みます。酢につけるとピンクに染まりとてもきれいです。 |
料理は応用と工夫。大切な食材、限りある資源、与えられた毎日の食事、それぞれの状況にあわせ、心をこめて作り、楽しく食べましょう。
料理制作「食を楽しむ ぐるーぷ F＆F」
あなたやご家族の食事を応援します。
血糖値や血圧が高い、コレステロール、体重増加、減少など、病気を引き起こすさまざまなからだの変化があります。多くは生活習慣が原因。その一つ食習慣の偏りや変化。
自分では気づかない食生活の問題点を見つけ、あなたにあった献立選びや食事作り、食材の選びかた、食べかたをアドバイスします。お気軽にお問い合わせください。
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