吉岡内科医院では月1回、管理栄養士を招いての栄養相談を行っています。健康維持のための食事にお悩みの方はどうぞご相談下さい。2011年初夏のおすすめメニューです。
吉岡内科医院 管理栄養士
2011年5月
初夏の食卓
少しずつ暖かくなってまいりました。被災地のみなさま、いかがお過ごしでしょうか。
お身体くれぐれも大切に、一日も早い復興をお祈りしています。
電気が止まり、いつも満杯のスーパーの棚に、食品が少なくなった３月。何不自由なく食生活を送っていた私たちに食事のあり方を考えるよい機会となりました。
台所には季節なく一年中出回っている野菜やすぐ使えるインスタント食品、食卓にそのままだせる数多い惣菜、そして調理に欠かせない電子レンジ・電気釜・鍋・ポット・トースター・ミキサー、冷蔵庫・・・、電力あっての食生活でした。振り帰ってみれば、買い溜めや作り過ぎで食べ物を無駄にしてしまったこと、なくても良いものも随分ありました。
そして５月、爽やかな風とともに新じゃが、新玉葱、春キャベツ、筍、グリンピース、サヤエンドウ、蕪、蕗などの野菜、魚介類もいろいろ出てきました。新鮮な魚介はタンパク質源とビタミン・ミネラルの宝庫。甘く、柔らかく、薄緑色のやさしい色や香りの野菜は緊張したからだをときほぐし、チョッピリ苦みの野菜は、次第にからだを季節に馴染ませてくれます。
今、私たちに出来ることは、
沈んでいた気持ちを和らげ、元気になる ‘からだにやさしい食事づくり’
自然と仲良く暮らす ‘日々の楽しい食卓’ のような気がします。
・・そして今回、春野菜のやさしさをそのまま食卓にのせました。
- 筍ご飯
- 春野菜のすいとん
- 魚貝のハーブ蒸・ラビコットソース
- じゃがいもの重ね煮
- 蕗の佃煮
- かぶのぬか漬け・即席漬け
- 梅酒
- 夏みかん
筍ご飯 ご飯は日本人の主食、エネルギーの源です。炊き込んだ筍の元気ももらえます。
| 材料 | |
|---|---|
| 米 | ３カップ |
| ゆで筍 | １２０ｇ |
| 油揚 | １枚（２０ｇ） |
| 醤油・塩・酒・みりん | |
| だし汁 | ４カップ |
| 水 | ２リットル |
| けずりぶし | 40ｇ |
- 筍と油揚を薄味で煮、その煮汁でご飯を炊く。
筍は皮ごと斜めに切り目を入れ、米ぬかと唐辛子を入れて茹で、茹で上がったらそのまま冷ます。
皮をむき、穂先はくし型、根元はいちょう切りにする。
油揚は油抜きし、３mm位に切る。
だし汁に調味料を入れ、筍と油揚を煮る。 - 米は洗ってザルにあげ、水気をきる。
炊飯器に米と1.の筍と油揚を入れ、煮汁を入れ、少しだしを加え味をととのえて炊く。
- ■空豆、グリンピースご飯も旬の味、つくってみてください。
- ◆芽がでて一旬（１０日）で竹になってしまうほど成長の早い筍。他の野菜に比べてタンパク質が多く、カリウム・亜鉛・マンガンなどのミネラル、ビタミンB・Eが含まれています。
穂先は柔らかく最もおいしいところです。根元は筍らしい味わいがあります。吸い物・煮物・和え物・炒め物など、掘りたての筍を楽しんでください。
春キャベツのすいとん汁 なつかしい味、心が和む汁ものです。
| 材料 | |
|---|---|
| 春キャベツ | １６０ｇ |
| ごぼう | ８０ｇ |
| 人参 | ４０ｇ |
| しめじ | ４０ｇ |
| 豚肉 | ８０ｇ |
| サラダ油 | 大さじ１ |
| すいとん | |
| 水 | ４カップ |
| 小麦粉 | ８０ｇ |
| 塩・醤油 | |
- ごぼうはささがき、人参は短冊、キャベツは４cmくらいの角切りにする。しめじは手でほぐす。
- 小麦粉、又はすいとん粉を水で溶いて、手で丸めるくらいのかたさにする。
- 鍋に油を入れ、ごぼう、人参、豚肉を炒め、水を加え、野菜が柔らかくなるまで煮る。
- しめじを入れ、醤油、塩で味付けする。
- 水で溶いた小麦粉を２cmぐらいの大きさに手でちぎり入れ、キャベツを入れ、４〜５分ぐらい煮る。
- ■肉は鶏肉、味つけは味噌味でも良い。
- ◆春キャベツは煮込むと甘みがでてとてもおいしい。すいとん（小麦粉でつくった）の食感と一緒に味わってください。たっぷり入った野菜は一椀で約１００ｇ。一日でとりたい野菜量の1/3、野菜嫌い人、ダイエット中の人、お酒のあとにも、満足度１００％です。
魚貝のハーブ蒸し 明るい色彩の主菜です。ローズマリーの香りを楽しんでください。
| 材料 | |
|---|---|
| あさり | ２０個 |
| 鰆 | １切 |
| いか | １ぱい |
| アスパラ | ２〜３本 |
| パプリカ | １個 |
| 新玉葱 | 1/2個 |
| セロリ | 1/2本 |
| ローズマリー | ３〜４本 |
| 白ワイン | 大さじ２ |
| 塩・コショウ | 少々 |
| ラビコットソース | |
| トマトみじん切り | 大さじ２ |
| ピーマン・セロリ 玉葱みじん切り |
各大さじ１ |
| 酢・オリーブ油 | 各大さじ１ |
| 砂糖 | 小さじ１/2 |
| 塩・コショウ | 少々 |
- アサリは塩を抜き、イカはワタを抜いておく。
鰆は一口大の削ぎ切りにし、塩・コショウをする。
野菜はスライスする。 - 耐熱皿に玉葱、鰆、イカ、アサリを散らしてのせ、アスパラガス、パプリカ、セロリを散らす。ローズマリーをのせ、白ワインをふりかけラップをして６００Ｗレンジで５〜６分加熱する。
又は厚手の鍋でゆっくり加熱する。 - ラビコットソースをかけて頂く。
ラビコットソース：野菜みじん切りと調味料を混ぜる。
- ◆日本人の大切なタンパク質源である魚介はタウリンやDHA、EPA、ビタミンB、Dの供給源でもあります。生活習慣病予防には肉より魚。コレステロールのコントロールや抗酸化作用が期待できます。香草と淡白な味付けが魚介と野菜、双方の味を引き立てます。忙しい人に便利なレシピです。
じゃがいもの重ね煮 お芋と野菜の水分をゆっくり加熱。くせのないやさしい味です。
| 材料 | |
|---|---|
| じゃがいも | 大２個 |
| 新玉葱 | 1/2個 |
| トマト | 小１個 |
| バター | 大さじ１ |
| 塩 | 小さじ１ |
| パセリ | |
- じゃがいもは皮をむき、１cmぐらいの厚さに切る。
玉葱はスライス、トマトは皮をむき、角切りにする。 - 玉葱、じゃがいも、トマトの間に塩とバターを小さくちぎり入れ、厚手の鍋に重ねて並べる。
- 弱火で野菜が柔らかくなるまでゆっくり煮る。途中、鍋を動かし（混ぜて）、均等に熱がとおるようにする。
器に盛り、パセリのみじん切りをふる。
- ◆玉葱の甘み、トマトの酸味、コクのあるバターが淡白なじゃがいもと調和します。手間がかからず、失敗なく作れます。新玉葱・新じゃが・トマトがおいしい初夏にどうぞ。
ふきの佃煮 ふきの苦みと香りを煮詰めました。忘れかけていた春の台所仕事です。
| 材料 | |
|---|---|
| ふき | |
| 醤油・酒 | |
| だし（粉末） | |
- ふきは葉と茎のかたい部分をとり、よく洗い、うぶ毛をとり除き、4〜5cm長さに切り、熱湯にふきを入れ、すぐとりだしザルに上げ、よく水気をきる。
- 醤油と酒、１：３の割合で煮汁を作り、だしを加え、よく水をきったふきを入れ、落し蓋をして、1時間位ゆっくり煮る。
かぶの塩もみと糠漬け 漬物は新鮮な野菜で！ 漬物作りの基本です。
| 塩もみ 野菜に軽く塩をふりしばらくおき、水を絞って、酢を少しかけ混ぜる。 |
| 糠漬け 野菜に塩をふり糠床に入れる。乳酸菌の力で、糠のビタミンB類が漬物に。乳酸菌が糠に住み着くよう、糠床はよくかき混ぜ、十分に空気を入れ、良い環境を作ってあげましょう。 |
料理は応用と工夫。大切な食材、限りある資源、与えられた毎日の食事、それぞれの状況にあわせ、心をこめて作り、楽しく食べましょう。
料理制作「食を楽しむ ぐるーぷ F＆F」
あなたやご家族の食事を応援します。
血糖値や血圧が高い、コレステロール、体重増加、減少など、病気を引き起こすさまざまなからだの変化があります。多くは生活習慣が原因。その一つ食習慣の偏りや変化。
自分では気づかない食生活の問題点を見つけ、あなたにあった献立選びや食事作り、食材の選びかた、食べかたをアドバイスします。お気軽にお問い合わせください。
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