吉岡内科医院では月1回、管理栄養士を招いての栄養相談を行っています。健康維持のための食事にお悩みの方はどうぞご相談下さい。2011年冬のおすすめメニューです。
吉岡内科医院 管理栄養士
2011年1月
冬の食卓
初春を迎えいかがお過ごしですか。
暖かな春まで、寒いさむい冬はまだゝ続きます。寒さはからだにとって大きなストレス。冷たい外気に体温を奪われ、冷えたからだはウィルスに狙われます。外気との温度差が激しい環境では血圧が上昇します。年末年始の多忙、暴飲暴食は思わぬ病気をひきおこします。
そんな時 ‘いつもどおりのからだにやさしい食事’ が安心。
大根・かぶ・ブロッコリー・カリフラワー・韮・白菜・葱・ほうれん草・小松菜・水菜・れんこん・里芋・長芋・・・冬野菜は栄養たっぷり、からだにやさしく、経済的。おいしい旬の野菜、無駄のないよう使って、からだを温め、元気に冬をのりきりましょう。
牛肉と冬野菜のスープ 肉、野菜が一つの鍋で。スープは冬の主役です。
| 材料（４人分） | |
|---|---|
| 牛肉小間 | ２００g |
| じゃがいも | 中２コ |
| 玉葱 | １/２コ |
| ごぼう | １/２本 |
| れんこん | ７〜８cm |
| 人参 | ５cm |
| 長ねぎ | １/３本 |
| サラダ油 | 小さじ２ |
| コンソメ | １コ |
| みりん | 大さじ１ |
| 醤油 | 大さじ１ |
作り方
- 野菜を適当な大きさに切る。
じゃがいもは４〜６等分、人参は半分に縦切りして３mmの斜めうす切り、れんこんは人参より少し厚めに切り、玉葱は薄くスライス、ごぼう・長ねぎは斜め小口切りにする。 - 鍋に油を熱し、肉を炒める。（テフロン加工のフライパンでは油は不要）
- 長ねぎ以外の野菜を加え炒め、材料がかぶるぐらいの水を入れ、コンソメを入れて煮る。
- 野菜が柔らかくなったら、醤油とみりんで味付けし、最後に長ねぎを入れ、火が通ったら出来上がり。
- ◆一皿のスープに必要な栄養素がバランスよく含まれています。
温かいスープはからだを癒し、仕事の効率を高めます。
たっぷり作って、翌日の朝にも。
白菜の中華風炒め 白菜で中華のお惣菜、乾物はうまみの宝庫です。
| 材料（４人分） | |
|---|---|
| 白菜 | ２００g |
| 干し貝柱 | ２０ｇ |
| 干しエビ | ２０ｇ |
| 酒 | |
| 塩 | |
| サラダ油 | |
| ゴマ油 | |
| 片栗粉 | |
作り方
- 貝柱、エビは水につけてもどす。
- 菜は白い軸の部分と葉先を分ける。
軸は5cmの長さ、葉先は3cm位にザクザク切る。 - 鍋に油を入れ、軸を炒め、エビ、貝柱とつけ汁を入れて炒める。
葉先を入れて更に炒め、酒、塩で味つけし、片栗粉でとろみをつけ、仕上げにゴマ油を入れる。
- ◆片栗粉でとろみをつけると、冷めにくく、食べやすくなります。
食材のうまみを利用し、油や塩は最小限に、やさしい味に仕上げましょう。
汁の中に含まれているビタミンやミネラルも一緒にどうぞ。
菜飯 塩漬けの葉、作っておくと便利です。
| 材料 | |
|---|---|
| ご飯 | |
| 小松菜 | |
| じゃこ | |
| サラダ油 | |
| 白ゴマ | |
作り方
- 小松菜は小口切りにし、塩をふり絞っておく。
- じゃこは炒めておく。
- 炊き上がったご飯に小松菜とじゃこをまぜる。
- ◆小松菜はアクが少ないので、塩もみもおいしい。
茹でたり、漬けたり、手間がかかる葉ものは敬遠ぎみですが、面倒がらず、まとめて下処理、いつでも使えるようにしておきましょう。緑の野菜は冬のビタミンやミネラルの補給に役立ちます。
季節のサラダ 新鮮な野菜はシンプルな味付けが一番です。
| 材料 | |
|---|---|
| 紫だいこん、京菜、ほうれん草・・など | |
| 油、酢、塩、コショウ | |
作り方
- 季節の野菜を適当な大きさに切り、ボールに入れる。
- 油、酢、塩、コショウをふり、混ぜ合わせる。
- ◆サラダのドレッシングやマヨネーズを市販のものに頼っていませんか。植物油（オリーブ油やサラダ油）と酢、塩、コショウを食べるときに混ぜ合わせるだけで、おいしいサラダができますよ。塩や油のとりすぎも防げます。
小豆粥 おやつや夜食、飲みすぎた翌日の朝食にもおすすめ。
| 材料（４人分） | |
|---|---|
| 米 | １カップ |
| 水 | |
| 茹で小豆 | 適量 |
| 砂糖 （好みで） | |
作り方
- 小豆は柔らかくゆでる。
- 米は炊く３０分ほど前にとぎ、米の５〜７倍の水を加える。
- 鍋に蓋をして、弱火で約１時間、混ぜずに、ふきこぼれないように、火加減をして、水気がなくなったら火をとめ、蓋をして約１０〜１５分むらす。
- お粥が出来上がったら、茹でた小豆を入れて、塩加減する。
食べるときに（お好みで）砂糖をかけるとおいしい。また、餅を小さく切って入れてもよい。
- ◆祝い事に欠かせない小豆。赤い色はアントシアン、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維もとれる優秀な食材。主食、副食、デザートに、いろいろ使えます。
- ◆米から炊くお粥はとってもおいしい！ からだが温まるので是非つくってみてください。
栄養相談
あなたやご家族の食事を応援します。血糖値や血圧が高い、コレステロール、体重増加、減少など、病気を引き起こすさまざまなからだの変化があります。
その多くは生活習慣が原因です。毎日食事はあなたのからだを支えています。自分では気づかない食事の乱れや偏り、変化など、食習慣の問題点を見つけ、あなたにあった献立選びや食事作り、食材の選びかた、食べかたをアドバイスします。お気軽にお問い合わせください。
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