吉岡内科医院では月1回、管理栄養士を招いての栄養相談を行っています。健康維持のための食事にお悩みの方はどうぞご相談下さい。2009年夏から秋へのおすすめメニューです。
吉岡内科医院 管理栄養士
2009年9月
食卓を考えましょう —毎食の積み重ねが、あなたのからだを支えています。—
春・夏・秋・冬、一年１２ヶ月、３６５日。自然のなかで、からだを動かし、必要なだけ食べ、日没と共に休む。そんな基本的な生活が明日の元気を作ります。
毎日の食事は生きるためのエネルギー源。私たちのからだをつくるためにあります。
一食たりとも、無駄にはできません。おいしく、楽しく、そして適量とれていますか？
私たちの食事は、動植物から得られるさまざまな食材、地球上みんなの大切な資源によってつくられています。季節の野菜料理をいつも食卓に、野菜は元気のクスリ。身近な野菜と仲良く暮らしてみませんか？
夏から秋へ お気に入りレシピ
暑さで疲れたからだを仕切りなおしてくれるおいしいカレー。
体重のコントロールにもお役立て。
食物繊維たっぷり 秋の食材が、よく噛む習慣を身につけます。
豆カレー（１人分 ２７０kcal）
| 材料（６人分） | |
|---|---|
| 牛挽肉 | 300ｇ |
| 玉葱 | 300ｇ |
| ニンニク | １片 |
| トマト缶 | 大１缶 |
| 赤インゲン豆（缶） キドニービンズ 又は うずら豆 |
150ｇ〜 |
| 塩 | 小さじ2/3 |
| コショウ | 少々 |
| バター | 20ｇ |
| 小麦粉 | 大さじ1・1/2 |
| カレー粉 | 大さじ2〜 |
| シナモン・オールスパイス・レッドペッパーｰ・クミン・キャラウェイなど | スパイスも好みで |
| スープ | 3カップ |
作り方
- 玉葱とニンニクはみじん切りにし、バターで色づくまで炒める。
- 挽肉を加えて炒め、肉の色が変わったら、小麦粉・カレー粉を加え炒める。
- トマト缶を加えさらに炒め、スープ・茹でた豆、スパイスを加え、弱火で汁にとろみがつくまで煮る。塩、コショウで味をととのえる。
- 玄米や雑穀米入りのご飯に盛りつける。
ご飯は１００ｇ 約１６５〜１７０kcal
- ■カレー粉は約３０種以上の香辛料を混ぜウコンで色をつけたもの。カレールウはカレー粉に小麦粉、でんぷん、油脂、調味料を加えて煮込み、固形状にしたもので、一人分１５〜１８ｇ 約７５〜９０kcal。豆カレーはルウを使わずカレー粉、少量の小麦粉、バターを使い、そのカロリーは半分程度。
- ◆日本人はカレー好き。作り方いろいろ、食べ方いろいろです。
- ◆カレー粉に含まれているスパイスの数々には血行促進、食欲増進など、さまざまな薬効があります。豆カレーのインゲン豆はからだを作るための良質のタンパク質、栄養代謝に欠かせないビタミンB類、そしてカルシウムや鉄、食物繊維も多く含まれています。玄米ご飯のような固めのご飯があいます。ともに良く噛んで食べるため、ゆっくり糖質を吸収し、血糖値の上昇も緩やか、おいしくても食べ過ぎることなく、満足感が得られます。
カレーのつけ合せはたっぷり野菜を！
キュウリ、セロリ、キャベツ、レタスなどはそのまま。インゲン、ブロッコリー、オクラ、茄子は茹でたり、揚げたり。野菜はカレーと一緒ならドレッシングなしでもおいしく食べられます。
カレーにあと一品というときは、簡単な秋の野菜サラダはいかが。
ごぼうのサラダ（１人分 ７５kcal）
| 材料（６人分） | |
|---|---|
| ゴボウ | 200ｇ |
| 人参 | 100ｇ |
| 貝割菜 | 1/2パック |
| Ａ | |
| 練りゴマ | 大さじ1 |
| マヨネーズ | 大さじ2 |
| 塩 | 小さじ1/2 |
| コショウ | 少々 |
作り方
- ゴボウと人参は細いせん切りにし、ゴボウは水にさらす。
- ボールにＡをあわせておく。
- 湯を沸かしゴボウを入れ茹で、次に人参も入れサッと茹でる。
- ２.に貝割菜と茹でた野菜を入れ和える。
- ■ゴマはすりゴマでも。
- ◆油との相性が良いゴボウ。マヨネーズと練りゴマであえてサラダにしました。
- ◆油で調理すると食物繊維と良く馴染み、便秘解消効果が高まります。
- ◆ゴボウは皮のすぐ下にうまみや香りがあるので皮は汚れをタワシでこする程度に。アクの成分はポリフェノール。切ったらすぐに水にさらしアクをとることが大切ですが、アクの成分は抗酸化作用をもち、風味のひとつでもあるので、とり過ぎないよう、程ほどに。
きのこと水菜のサラダ（１人分 ３５kcal）
| 材料（６人分） | |
|---|---|
| しめじ茸、えのき茸 | 各100ｇ |
| 生椎茸、水菜 | 合わせて400ｇ |
| オリーブ油 | 大さじ1 |
| Ｂ | |
| 柚子コショウ | 小さじ1 |
| 塩 | 小さじ1/4 |
| 醤油 | 小さじ1 |
| 酢 | 大さじ1 |
作り方
- しめじ茸、えのき茸は石づきをとりほぐしておく。椎茸は４つ切りにする。
- 水菜は４〜５cm長さに切る。
- ボールにＢを入れよく混ぜ合わせる。
- フライパンに油を入れきのこを炒め、３.のボールに入れ、水菜も入れて混ぜ合わせる。
- ◆今や一年中、安定した価格のキノコ類。炒め物、煮物、そして鍋。秋から出番多くなる食材です。調理の手間なし、ローカロリー。ビタミン・ミネラルもあり、食物繊維たっぷりも魅力的。サッと炒めて、柚子コショウ入りの調味料と混ぜて出来上がり。簡単サラダです。
食事相談しています。
食欲の秋・スポーツの秋、からだを動かし、おいしく、からだに優しく食べる。血糖値や血圧が高い、コレステロールが気になる、もう少し健康にやせたい・・など。少し食事のとり方に気をつければ、体調がよくなることがあります。
自分では気づかない食生活の問題点を見つけ、毎日の献立や食事作り、食材えらび、食べかた・・・など、食事プランを一緒に考えます。改善のための一歩がふみだせない人、食事療法で困っている人も、お気軽にお問い合わせください。
お問い合わせ：吉岡内科医院
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