吉岡内科医院では月1回、管理栄養士を招いての栄養相談を行っています。健康維持のための食事にお悩みの方はどうぞご相談下さい。2009年春から夏へのおすすめメニューです。
吉岡内科医院 管理栄養士
2009年5月
食卓を考えましょう —毎食の積み重ねが、あなたのからだを支えています。—
春・夏・秋・冬、一年１２ヶ月、３６５日。自然のなかで、からだを動かし、必要なだけ食べ、日没と共に休む。そんな基本的な生活が明日の元気を作ります。
毎日の食事は生きるためのエネルギー源。私たちのからだをつくるためにあります。
一食たりとも、無駄にはできません。おいしく、楽しく、そして適量とれていますか？
私たちの食事は、動植物から得られるさまざまな食材、地球上みんなの大切な資源によってつくられています。季節の野菜料理をいつも食卓に、野菜は元気のクスリ。身近な野菜と仲良く暮らしてみませんか？
春から夏へ お気に入りレシピ
いよいよ夏に向かって、活発に動きはじめます。
赤、緑、黄色、橙色・・
明るい日差しとともに、育った色鮮やかな野菜は、
紫外線に負けない強い成分をもっています。
牛肉とピーマンの炒め物（１人分 １７０kcal）
| 材料（６人分） | |
|---|---|
| 牛肉赤身肉 | 200ｇ |
| Ａ | |
| 塩・コショウ | 少々 |
| 醤油 | 小さじ1 |
| 酒 | 大さじ1 |
| 卵 | 1/2個 |
| ゴマ油 | 大さじ1 |
| 片栗粉（まぶす） | 適量 |
| ピーマン （緑・赤・黄等） |
6個〜 |
| ニンニク | １片 |
| 生姜 | 10ｇ |
| 葱 | 1/3本 |
| Ｂ | |
| オイスターソース | 大さじ1 |
| 醤油 | 大さじ1・1/2 |
| 酒 | 大さじ1 |
| スープ | 大さじ3 |
| 砂糖 | 小さじ1 |
| 片栗粉（とろみ） 水 |
小さじ1 小さじ2 |
作り方
- 牛肉は１cm巾に切り、Ａで下味をつけ、片栗粉をまぶし油で炒める。
- ピーマンは１cm巾に切り、葱はぶつ切り、ニンニク・生姜はたたいて潰す。
- Ｂの調味料をあわせ、片栗粉は水で溶く。
- 鍋を熱し油を入れ、塩少々とピーマンを入れ、サッと炒め、とりだす。
- ニンニク、生姜、葱を炒めて香りをだし、Ｂの調味料を加え、煮たったら、炒めた牛肉とピーマンを加え、片栗粉を加える。
- ◆中華の炒め物は食材を油で下処理し、調味料を加え、片栗粉でとろみをつけます。
高温加熱処理、食材のもつ栄養素を無駄なく、効率よくとることができます。しかし、脂肪や塩分も一緒にとることになります。脂肪の少ない食材を選び、油や調味料も使い過ぎないように工夫しましょう。 - ◆これからが旬のピーマンはカロチンとビタミンＣ、ビタミンＥがたっぷり。動脈硬化の原因となる活性酸素を軽減する働きがあります。ピーマンのビタミンンＣは（１００ｇ中）青ピーマン７６ｍｇ、赤は１７０ｍｇ、黄は１５０ｍｇです。レモン果汁５０mgを抜いてトップクラスです。
中華風即席漬け（１人分 ９０kcal）
| 材料（６人分） | |
|---|---|
| キュウリ | ２本 |
| キャベツ | 300ｇ |
| セロリー | 60ｇ |
| 人参 | 50ｇ |
| 塩 | 小さじ2 |
| 砂糖 | 大さじ3 |
| 酢 | 大さじ4 |
| サラダ油・ゴマ油 | 大さじ 各1 |
| 赤唐辛子 | 1本 |
作り方
- キュウリは縦４つ割り、４cm長さ、キャベツは５cm角、セロリーはキュウリより細めの棒状に、人参はせん切りにする。
- 塩をしてしばらく置き、水気をきりボールに入れ、砂糖・酢も加える。
- フライパンに油を入れ火にかけ、赤唐辛子が黒くなるまで熱し、２の中に加え、軽く重しをする。
- ◆生野菜には９０％以上の水分が含まれています。漬物は余分な水分をとりだし、野菜の風味を保ちつつ、保存性を高めます。春のキャベツは甘みがあり柔らかく、そのままでもおいしく食べられますが、油を少しプラスした即席漬けはサラダ感覚でたくさんの野菜をとることができます。中華風即席漬け１人分の野菜は１００g、塩分量は１g、キュウリの糠漬け１/３本（３０g）と同じ塩分量です。
トマトのコンポート（１人分 ８０kcal）
| 材料（６人分） | |
|---|---|
| 完熟トマト（小） | ６個 |
| Ｃ | |
| 砂糖 | 90ｇ |
| 水 | 2カップ |
| 洋酒（グランマニエ又はコアントロ） | 大さじ１ |
| ミント | |
作り方
- トマトはヘタをとり、皮を湯むきする
- 鍋にＣを入れて沸かし、トマトのヘタのついているほうを下にして入れ、おとし蓋、又は紙蓋をして、再び煮立ったら弱火にし、１０〜１５分煮て、火を止める。
- 洋酒をいれ、シロップごと冷やす。
- 器に盛り、シロップをかけ、ミントを添える。
- ◆トマトは果物のようだけど野菜の仲間。水分が多く、低カロリー。各種ビタミン・ミネラルも豊富です。甘みはブドウ糖と果糖。旨みの成分はグルタミン酸。酸味はクエン酸やリンゴ酸。カリウム、ビタミンC・E、食物繊維（ペクチン）、リコピンやβカロテンなどからだに効く成分満載。
- ◆トマトのコンポートは果物を使うより少しカロリーは低め。新鮮なものは‘そのまま冷やして’がおすすめですが、コンポートにするとまた違う魅力が加わります。
食事相談しています。
血糖値や血圧が高い、コレステロールが気になる、もう少し健康にやせたい・・など。少し食事のとり方に気をつければ、体調がよくなることがあります。運動と食事、休養。基本的な毎日の生活を見つめ直すことが改善への第一歩。今必要なのは食べ物を自分で選び、作り、とり入れること。食べることは生きること、その原点を実感することです。
病気の治療は、より良い生活環境のもとで効果を高めます。あなたの食事を診断し、食事プランのアドバイスをします。お申し込み及びお問い合わせは 吉岡医院受付 でお願いします。
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