吉岡内科医院では月1回、管理栄養士を招いての栄養相談を行っています。健康維持のための食事にお悩みの方はどうぞご相談下さい。
吉岡内科医院 管理栄養士
2015年1月
冬の食卓
木枯らしの季節になりました。
厳しい寒さを乗り越える生活、冬支度はしっかりできましたか？
日常の生活が乱れがちな年末年始、厳しい寒さはからだの抵抗力を低下させます。
毎日の規則正しい食事はストレスに負けない強いからだを作り、みんなで囲む温かい食卓はこころを豊かにします。
ご飯を柱に四季折々の野菜や魚介を生かした和食。自然とのなかで融合し、自然を受け入れた日本型食生活は栄養バランスの良い、長寿食として世界から注目されています。
みんなで集まる機会が多いこの季節、ご飯を中心に洋食もとりいれて、楽しく、おいしい料理を作りました。上手に毎日の食卓に組み合わせてください。
鶏入り炊き込みご飯 おかずといっしょになったご飯。なつかしい家庭の味です。
| 材料 | |
|---|---|
| 米 | ３カップ |
| 鶏もも肉 | 160ｇ |
| ゴボウ | 40ｇ |
| ニンジン | 40ｇ |
| 生椎茸 | 50ｇ |
| 油 | |
| ダシ汁・砂糖・醤油 | |
| ギンナン | |
作り方
- 米は洗いザルにあげておく。
- 鶏肉は１cm角切り、ゴボウはささがき、ニンジンはせん切り、生椎茸は薄く切る。
- 鍋に油を入れ軽く炒め、ダシ汁、砂糖、醤油で煮る。
- 米に水と3.の煮汁を入れ炊く。
- 炊き上がったご飯に3.の汁気をとって入れ、混ぜあわせ、ギンナンをちらす。
- ◆和食の主食はご飯。お米は優秀なエネルギー源です。お米を柱におかずをとると味のバランス、栄養のバランスがとりやすくなります。おかずをあれこれ考える時間がないときに、混ぜご飯は便利です。
かぶのスープ かぶの香りとやさしい味がからだを温かく包みます。
| 材料 | |
|---|---|
| かぶ（５個） | 430ｇ |
| ジャガイモ | 200ｇ |
| 水 | ６カップ |
| チキンスープ（固形） | １コ |
| 塩 | 小さじ1/2 |
作り方
- かぶ、ジャガイモを洗う。かぶは葉を落し、それぞれ皮をむき1/2に切り、さらに５mm位に切る。
- 鍋に1.と水を入れ、沸騰したら固形スープ、塩を加えやわらくなるまで煮る。
- 火からおろし粗熱がとれたら汁ごとミキサーにかける。
- ミキサーにかけたものをザルにとおすとかぶの繊維を除ける。
- 器に入れ、ドライパセリ又は青海苔をふりかける。（バター、生クリームも好みで）
- ◆喉越しの良いスープ、やさしい香りと味、からだを温め、治癒力を高めてくれます。年末年始、風邪や二日酔いで弱ったからだに‘温かいスープ’喜ばれます。
アクアパッツア ひとつのお鍋で簡単にできる主菜です。
| 材料 | |
|---|---|
| ち鯛（白身魚） | １尾 |
| アサリ | １０〜１５個 |
| ドライトマト | 大さじ２〜３ |
| アンチョビフィレ | １枚 |
| プチトマト | ６個 |
| オリーブ油 | |
| 塩・コショウ | |
| パセリみじん切り | 少々 |
作り方
- 魚は内臓を取り除き、血や汚れを水で洗い流し、水気を拭き、身の厚いところに切り目を入れる。
- 魚に塩、コショウをしっかりしてフライパンにオリーブ油を熱し両面弱火でゆっくり焼く。
- 2.にアサリ、ドライトマト、アンチョビを加え、水を魚の厚みの半分がかくれるまでいれる。
- 強火にし煮たったら、ミニトマト、オリーブ油大匙２を回し入れ煮汁を魚にかけながら煮る。
- アサリが全部開き煮汁を煮詰め塩、コショウで味をととのえる。
- ◆アクアパッツアは魚介類とトマト、オリーブ油などとともに煮込んだイタリア料理です。お頭つきの魚が食卓にならぶ機会が少なくなりました。不得意な魚料理でも、手をかけずに、それぞれの食材からでる旨みでおいしく仕上がります。
- ◆みんなで集まる食卓は、見栄えがする派手な料理が一皿あると食卓が華やぎます。仲間でとりわけて楽しく召し上がってください。
ブロッコリーとキャベツのマスタードサラダ 冬のサラダは野菜をサッと加熱して。
| 材料 | |
|---|---|
| ブロッコリー | １株 |
| キャベツ | 200ｇ |
| オリーブ油 | 大さじ２〜３ |
| 酢 | 大さじ１ |
| 粒マスタード | 大さじ１ |
| 塩 | |
作り方
- ブロッコリーは小房にわける。キャベツは５㎝角に切る。茹でてかたく絞っておく。
- 調味料を合わせ、ドレッシングを作り、1.の野菜を和える。
- ◆野生のキャベツを品種改良したブロッコリーと冬キャベツの組み合わせ。粒マスタードで作ったドレッシングであえました。
- ◆ビタミンC、β-カロテン、機能性成分・・、きれいな緑色は免疫力を高める栄養素がいっぱい、今が旬です。新鮮なものを手早く調理しましょう。味も栄養素も最高です。
大豆入り鉄火味噌 米と大豆のおいしい組み合わせ、ご飯がすすむ常備菜です。
| 材料 | |
|---|---|
| ゴボウ | 50ｇ |
| ニンジン | 50ｇ |
| 茹で大豆 | 50ｇ |
| ゴマ油 | |
| 砂糖 | 30ｇ |
| 味噌 | 20〜25ｇ |
| いりゴマ | |
作り方
- ゴボウ、ニンジンはささがきにする。
- 鍋にゴマ油を入れ、ゴボウ、ニンジンを炒め、砂糖を入れやわらかくなったら大豆を加え、味噌で味つけする。
- 器に盛り、いりゴマをかける。
- ◆米はエネルギー源だけでなく、タンパク質源でもあります。そのタンパク質はリジン（アミノ酸）が少ないのが難点。それを補うために昔から使われていたのが大豆です。白いご飯は塩分ゼロ。大豆が入った濃い味つけの鉄火味噌、栄養、味ともに合点のいくおかずです。温かいご飯の友にどうぞ。
糠漬け
- ■冬は糠床の乳酸菌も活動がおちます。夏は２〜３時間ほどで食べごろの糠漬けは、冬はまる１日かかります。甘くおいいしい冬ダイコンや蕪、そしてその葉や人参も、新鮮な野菜を糠床に。ゆっくりと乳酸菌の力で野菜はおいしく仕上がります。腸の働きを良くし、免疫力を高めます。塩分過剰にならないよう適量を心がけてくださいね。
さつまいもの茶巾しぼり しっとり甘い あんのういも で作りました。
| 材料 | |
|---|---|
| さつま芋 | 200ｇ |
| 砂糖 | 大さじ１〜 |
| 塩 | ひとつまみ |
| 抹茶・水 | 少々 |
作り方
- さつま芋は2cmくらいに切り水にさらし、柔らかくなるまで蒸し、砂糖、塩をまぶし裏ごしする。又は布巾に包み、なめらかになるまでよくつぶす。
- 1.の半量を抹茶で色をつけ6等分ずつにわける。
- さらし布又はラップに二色をのせ、茶巾に絞り形をととのえる。
- ◆あんのう芋は種子島でとれる、しっとりして甘く、きれいな黄色のさつま芋です。ゆっくり加熱すると、糖度が増します。砂糖は加減してください。
料理は応用と工夫。大切な食材、限りある資源、与えられた毎日の食事、それぞれの状況にあわせ、心をこめて作り、楽しく食べましょう。
料理制作「食を楽しむ会 F＆F」
あなたやご家族の食事を応援します。
血糖値や血圧が高い、コレステロール、体重増加、減少など、病気を引き起こすさまざまなからだの変化があります。多くは生活習慣が原因で、自分では気づかない食習慣の偏りや変化にあります。
食生活の問題点を見つけ、今できることから一歩一歩進めていきます。栄養学の基礎知識、毎日の献立選びや食事作り、食材の選びかたなどを身につけてください。
お問い合わせ：吉岡内科医院
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