吉岡内科医院では月1回、管理栄養士を招いての栄養相談を行っています。健康維持のための食事にお悩みの方はどうぞご相談下さい。2015年秋のおすすめメニューです。
吉岡内科医院 管理栄養士
2015年9月
秋の食卓
厳しい暑さから解放されて爽やかな秋がきました。 からだにやさしい料理で夏の疲れをとり、元気なからだで楽しい秋を過ごしましょう。
秋は新米、きのこ、魚介、くだもの、芋類などが出回ります。ふっくら炊きあがったご飯に旬の鯖や、秋にとれる野菜、きのこをとりいれました。脂質を抑えた和食の献立は疲れたからだをゆっくりと回復させてくれるでしょう。
主食はきちんととりましょう。
- ◆主食のご飯・パン・麺類など穀類は、炭水化物を主成分とし、エネルギー源となります。
新米の季節です。新米はいつもより少なめの水加減で炊きます。
菊花汁 菊の彩りと香りが、弱ったからだを目覚めさせてくれます。
1人分 30kcal タンパク質1.9ｇ 脂質0.4ｇ 食塩相当量0.9ｇ
| 材料（１人分） | |
|---|---|
| 油揚げ | 5ｇ |
| 里芋 | 30ｇ |
| 大根 | 15ｇ |
| まいたけ | 15ｇ |
| 菊の花・酢 | |
| 塩 | 少々 |
| 酒 | 小さじ1/2 |
| だし汁 | 160ｃｃ |
| 醤油 | 小さじ1/4 |
| 生姜せん切り | |
作り方
- 里芋は一口大の大きさに、大根はいちょう切り、まいたけはほぐしておく。油揚げは短冊に切る。
- 菊は花びらをほぐし、酢少々を加えた熱湯にくぐらせる。
- 水に昆布を一晩つけておきだし汁を作る。
- だし汁に1.を入れ煮る。
- 調味料を加え、仕上げに2.の菊、生姜をちらす。
- ◆きのこと根菜、芋、そして食用菊、昆布だし・・からだが喜ぶ食材が一つになった汁ものです。 まずは食事の最初に温かい汁をゆっくり味わってください。からだは食事をとり入れる準備をはじめ、栄養素が効率よく利用できます。
秋の糠漬け
- ◆爽やかな青空、心地よい秋風・・私たちとって良い環境は糠床にとっても最高のときです。 おいいしい秋茄子を漬物にしました。ふっくら炊きあがった新米のご飯にお漬物、ほっと一息、元気をもらえます。
鯖のから揚げ・野菜あんかけ 青魚を野菜あんで食べやすくしました。
1人分 220kcal タンパク質13.9ｇ 脂質10.4ｇ 食塩相当量1.3ｇ
| 材料（５人分） | |
|---|---|
| 鯖 | 1尾 |
| 塩・コショウ | |
| 小麦粉・カレー粉 | |
| 揚げ油 | |
| 人参 | 50ｇ |
| 玉葱 | 100ｇ |
| えのき茸 | 100ｇ |
| もやし | 100ｇ |
| だし汁 | ２カップ |
| 酒 | 大さじ1/2 |
| 塩 | 小さじ1/2 |
| 醤油 | 小さじ１ |
| 水溶き片栗粉 | |
作り方
- 鯖は三枚におろして、食べやすい大きさに切り、塩、コショウをする。
- 水気をとり、小麦粉にカレー粉を混ぜた粉をまぶし、少なめの油で揚げる。
- 人参は短冊、玉葱はスライスに切り、えのきは根元をきり、ほぐしておく。
- モヤシは洗っておく。（根をとるときれいに仕上がる）
- 鍋にだし汁、野菜を入れ火にかけ、調味料を加え、水溶き片栗粉でとろみをつける。
- ◆主菜は献立の中心となります。
旬の鯖は良質のタンパク質とその代謝に関わるビタミンＢ群を含みます。 あんかけの野菜は1人あたり70ｇ〜100ｇ、トロッとした食感はくせのある青魚を食べやすくし、魚に足りない食物繊維やビタミン・ミネラルの補給にも役立っています。 - ◆魚はから揚げにしておくとほかの料理にも応用できます。 そのまま生野菜を添えたり、揚げたての魚を甘酢と唐辛子、野菜に漬け込む、南蛮漬けなどいかがでしょうか？
大徳寺和え ひと手間かけた和え物です。おもてなしの一品にどうぞ。
1人分 36kcal タンパク質2.9ｇ 脂質2.0ｇ 食塩相当量0.5ｇ
| 材料（５人分） | |
|---|---|
| ホウレンソウ | 200ｇ |
| 生シイタケ | 50ｇ |
| 卵（Ｌ） | １個 |
| 油 | 小さじ１ |
| 醤油 | 小さじ２ |
| ゆず果汁 | 小さじ２ |
作り方
- ホウレンソウは好みの硬さに茹でて絞り、醤油少々をふっておく。水気を絞り、食べやすい長さに切る。
- シイタケは焼いて、せん切りにする。
- 卵は薄焼きにし、細めの短冊に切る。
- ゆずと醤油をあわせる。
- ボウルに1.2.3.を少しずつ入れて、4.の調味料であえる。
- ◆食材の割合、調味料は好みで加減してください。
- ◆焼いたシイタケ、ゆずの香り、卵焼きのコク、ホウレンソウの歯ごたえが一つになった和え物です。食材の良さを生かして、薄味に仕上げましょう。
- ◆秋とれるホウレンソウは肉厚で大きな濃い緑色の葉を持ちます。ビタミン、ミネラルを豊富に含みます。β-カロテン、ビタミンＣを含むホウレンソウに肉や魚、卵など良質のタンパク質と組み合わせると栄養価はさらに高まります。
さつまいもの小倉煮 さつま芋と小豆のおいしい組み合わせは美容食。
1人分 110kcal タンパク質0.9ｇ 脂質0.1ｇ 食塩相当量0.06ｇ
| 材料（５人分） | |
|---|---|
| サツマイモ | 200ｇ |
| 砂糖 | 40ｇ |
| 酒 | 大さじ１ |
| あずき缶 | 50ｇ |
| 塩 | |
作り方
- サツマイモは良く洗い、輪切りにし水につける。
- 鍋にサツマイモを入れ、サツマイモがかぶるくらいの水を加え火にかける。酒、砂糖を加え柔らかくなるまで煮る。
- あずきの甘煮缶を加え混ぜ合わせ、塩少々で味をととのえる。
- ◆サツマイモは芋の中では糖質が多く含まれエネルギー源になります。ビタミンＣやＢ群、Ｅ、便秘解消に効果的な成分ヤラピンと食物繊維も含まれています。
料理は応用と工夫。大切な食材、限りある資源、与えられた毎日の食事、それぞれの状況にあわせ、心をこめて作り、楽しく食べましょう。
料理制作「食を楽しむ会 F＆F」
あなたやご家族の食事を応援します。
血糖値や血圧が高い、コレステロール、体重増加、減少など、病気を引き起こすさまざまなからだの変化があります。多くは生活習慣が原因で、自分では気づかない食習慣の偏りや変化にあります。
食生活の問題点を見つけ、今できることから一歩一歩進めていきます。栄養学の基礎知識、毎日の献立選びや食事作り、食材の選びかたなどを身につけてください。
お問い合わせ：吉岡内科医院
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