吉岡内科医院では月1回、管理栄養士を招いての栄養相談を行っています。健康維持のための食事にお悩みの方はどうぞご相談下さい。2016年春のおすすめメニューです。
吉岡内科医院 管理栄養士
2016年2月
冬から春への食卓
厳しい寒さから解放され待ちに待った春がやってきます。 寒さでかたくなったからだを毎日の食事で少しずつゆるめていきましょう。
春にむかいおいしい食べ物が出回ってきます。だいだい色、黄色、黄緑、緑、赤など 美しい色のたべもの、そして春の香り・・・楽しみですね。食卓に上手にとりいれてみましょう。
キャロットライス 春の美肌作りにきれいなオレンジ色、おいしいご飯です。
1人分 248kcal タンパク質3.7ｇ 脂質3.8ｇ 食塩相当量0.5ｇ
| 材料（５人分） | |
|---|---|
| 米 | ２合 |
| ニンジン | 100ｇ |
| 白ワイン又は日本酒 | 40ｇ |
| バター | 20ｇ |
| コショウ | 少々 |
| コンソメ（顆粒） | 小さじ2弱 |
- 洗った米にニンジンにすりおろして入れ、コンソメを加える。
- 水とワインを合わせて、米と同量（ニンジンの水分があるので）の水加減で炊く。
- 炊き上がったらバター、コショウを加え、混ぜる。
- ◆豊富なβ-カロテンのニンジンにバターの脂肪を加えることで、カロテンを効率よく吸収します。バターに含まれているビタミンＡ、コクと香りがニンジンご飯の味と栄養を高めます。
中華風トマトスープ ほどよい酸味、旨み、香り、食欲を刺激するスープです。
1人分 49kcal タンパク質2.8ｇ 脂質1.4ｇ 食塩相当量1.1ｇ
| 材料（５人分） | |
|---|---|
| トマト | ２個 |
| 玉葱 | １個 |
| 干しエビ | 20ｇ |
| 湯 | ５カップ |
| サラダ油 | 大さじ1/2 |
| 酒 | 大さじ１ |
| 塩 | 小さじ１ |
| 卵 | ２個 |
| コショウ | |
| 香菜・レモン汁 | |
- トマト・玉葱はくし形に切る。
- 干しエビは湯につけておく。
- 鍋に油を熱し、玉葱をサッと炒め、トマトを加えて炒め合わせる。
- 2.を汁ごと加え、煮立ったら中火にし、10分ほど煮る。
- 酒・塩で調味し、卵をほぐして回し入れ、すぐ火を止め、コショウをふる。
- 好みで香菜・レモン汁少々入れる。
- ◆スープ皿の中はやさしい春色。玉葱の甘み、トマトの酸味、干しエビや卵のうまみ、香菜の香り、まだまだ肌寒い春先におすすめのスープです。
タンドリーチキン 漬けて焼くだけ。スパイシーでおいしい鶏肉の主菜です。
1人分 188kcal タンパク質13.1ｇ 脂質13.3ｇ 食塩相当量0.4ｇ
| 材料（５人分） | |
|---|---|
| 鶏モモ肉 | 400ｇ |
| Ａ | |
| ヨーグルト | 大さじ１ |
| ガラムマサラー | 小さじ１ |
| カレー粉 | 小さじ1/2 |
| すりおろしニンニク | 小さじ1/2 |
| ハチミツ | 小さじ1 |
- 鶏肉はフォークで何か所か穴をあけ、塩・コショウをし、食べやすい大きさに切る。
- ビニール袋にＡを入れ、良く混ぜておく。
- 1.の肉を2.に漬け込み、良くもみ、数時間〜一晩おく。
- フライパンに油をしき、皮目から焼く。
- ◆タンドリーチキンはインド料理のひとつ。ヨーグルトと香辛料に肉を漬け込み焼きます。肉の臭みがとれ、やわらかくなります。鶏肉は手羽肉、モモ、ササミなんでも大丈夫です。お好みでどうぞ。
- ◆ガラムマサラーは基本のスパイスは シナモン、ナツメグ、グローブ。香りをつけることを目的に使われます。
じゃがいもとタコのバジルソース和え バジルソースの緑が食材に映えます。
1人分 110kcal タンパク質9.6ｇ 脂質2.9ｇ 食塩相当量0.4ｇ
| 材料（５人分） | |
|---|---|
| 新じゃがいも（大） | ２個 |
| 茹でタコの足 | ２本 |
| バジルソース | 大さじ２ |
- じゃがいもは茹でる。食べやすい大きさに切る。
- タコの足は一口大に切る。
- 玉葱はみじん切りにし水にさらし、水気を絞る。
- 1.2.を和える。
- ◆バジルソースはバジルと松の実、ニンニク、パルメザンチーズ、オリーブ油が材料のイタリア生まれの緑色がきれいなソースです。季節の野菜、魚介類と組み合わせていかがでしょうか。
春野菜の梅和え 爽やかな梅干しの酸味がからだを目覚めさせてくれます。
1人分 40kcal タンパク質2.5ｇ 脂質0.2ｇ 食塩相当量1.0ｇ
| 材料（４人分） | |
|---|---|
| スナップエンドウ | ２４個 |
| 春キャベツ | 大 ４枚 |
| 梅干し | ２個（種をとって16ｇ） |
| めんつゆ | 小さじ２ |
| 砂糖 | 少々 |
- スナップエンドウは筋をとり、熱湯に塩少々を加えて茹で、半分にさく。
キャベツは一口大のザク切りにして同様に茹でる。
梅干しは種をとり除いて粗くたたく。 - ボウルに調味料を混ぜ合わせ、野菜をあえる。
- ◆梅干しは疲労回復、抗菌作用、免疫力を高めるなど、昔から伝わる健康食品。気になるのは塩分。１個10ｇの梅干しの塩分相当量は約2ｇ。野菜はカリウムがたっぷり含まれます。春野菜をサッと加熱して和えものに。カリウムは高血圧の予防に役立ちます。
ココナッツオイル焼き 果物やお芋の甘みを生かしたデザートです。
1人分 138kcal タンパク質0.8ｇ 脂質5.2ｇ 食塩相当量0.0ｇ
| 材料（５人分） | |
|---|---|
| リンゴ | １個 |
| バナナ | １本 |
| サツマイモ（小） | １本 |
| ココナッツオイル | 大さじ２ |
| シナモンパウダー | |
- リンゴとバナナはうす切りにする。
- サツマイモも１〜２cmくらいの薄切りにして、電子レンジで加熱しておく。
- フライパンにココナツオイルを入れ1.2.を両面焼き、好みでシナモンパウダーをふる。
- ◆今、注目を浴びているココナッツオイルは中鎖脂肪酸を多く含む油脂です。中鎖脂肪酸はすぐにエネルギーになりやすいのが特徴です。甘い香りのココナッツオイルをつかってフルーツとさつま芋を焼いてみました。ちょっとお腹が空いた時に手早いエネルギー補給になります。
毎日の献立について 献立作りの基本は 主食、主菜、副菜・汁物 です。
- 主食は糖質源となるご飯・パン・麺類などです。
生活するためのエネルギー源となりますので三食きちんととりましょう。 - 主菜はタンパク質源となる肉や魚、卵、大豆製品、乳類です
毎食上手にとりいれましょう。 - 主菜で足りない栄養素は副菜で補います。副菜はビタミン・ミネラル源となる野菜、芋、きのこ、海草類です。
これらの食材を主に使った汁物や煮物、和え物、炒めものの料理となります。 色、形、香り、季節感を大切に、素材を生かした料理を心がけましょう。
今回の料理は「ニンジンご飯、トマトスープ、タンドリーチキン、バジルソース和え、梅和え」です。
たとえば、「ご飯、トマトスープ、タンドリーチキン、バジルソース和え」又は「ご飯、トマトスープ、タンドリーチキン、梅和え」のように、毎日の献立にこの料理を生かして作ってみましょう。
- ◆塩分が気になる方は味付けご飯、スープやおかずの量に注意しましょう。薄味でも食べる量が多ければ塩分をたくさんとることになります。
- ◆カロリーが気になる方は脂肪の多い肉は控えめに、また油の使い方にも気をつけましょう。
料理は応用と工夫。大切な食材、限りある資源、与えられた毎日の食事、それぞれの状況にあわせ、心をこめて作り、楽しく食べましょう。
あなたやご家族の食事を応援します。
血糖値や血圧が高い、コレステロール、体重増加、減少など、病気を引き起こすさまざまなからだの変化があります。多くは生活習慣が原因で、自分では気づかない食習慣の偏りや変化にあります。
食生活の問題点を見つけ、今できることから一歩一歩進めていきます。栄養学の基礎知識、毎日の献立選びや食事作り、食材の選びかたなどを身につけてください。
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