吉岡内科医院では月1回、管理栄養士を招いての栄養相談を行っています。健康維持のための食事にお悩みの方はどうぞご相談下さい。2016年夏のおすすめメニューです。
吉岡内科医院 管理栄養士
2016年6月
夏の食卓
日本の夏は高温多湿。今年も厳しい暑さがやってきます。 元気で夏を過ごす、おいしい食事作りをしましょう。
夏の強い日差しを浴びて育った旬の野菜、トマト、きゅうり、なす、かぼちゃ、枝豆・・・ そのおいしさと成分が私たちのからだを暑さから守ってくれます。 夏のメニューを紹介します。お好きな料理を組み合わせて作ってみて下さい。
食欲がでる ＝主食と汁＝
枝豆ご飯 小さな夏豆、枝豆ご飯はエネルギーのもと。
| 材料（５人分） | |
|---|---|
| 米 | ２カップ |
| 水 | |
| 酒 | |
| 塩 | |
| 枝豆（豆のみ） | 50ｇ |
作り方
- 米は洗っておく。
- 枝豆は茹でて皮をむく。
- 釜に 1.の米、水、塩、酒をいれ、枝豆を上にのせて炊く。
- 炊き上がったら混ぜる。
- ◆枝豆は大豆の未熟な種子。大豆にないカロテンやビタミンC、パントテン酸、葉酸も含みます。夏の栄養補給に欠かせません。
大根と豚肉のスープ 夏の元気は朝のスープから。
| 材料（５人分） | |
|---|---|
| 大根 | 200ｇ |
| 干ししいたけ | ４枚 |
| 豚肉薄切り | 100ｇ |
| 塩・コショウ | |
| 片栗粉 | |
| 昆布水 | |
作り方
- 昆布は水につけておく。
- 大根は１cm角切りにし、しいたけは薄くそぎ切りにし、さらに細く切る。
- 豚肉は細切りにし、塩・コショウで下味をつけ、片栗粉をまぶす。
- 鍋に水と大根を入れ煮立ってきたらアクをとりつつ、昆布水を足していく。
- 大根が柔らかく（透明）なってきたらしいたけを入れ、ひと煮たちしたら 4.の豚肉を最後に入れ、生姜汁を加え、塩、コショウで味をととのえる。
- ◆ピリッと辛い夏大根と豚肉、昆布、鰹、椎茸の旨みがおいしいスープを作ります。クセのない、シンプルな味つけはだれにも好まれます。食事のはじめに、水分、塩分、ビタミン、ミネラルの補給、食欲増進に役立ちます。
鯵の夏野菜甘酢ソースかけ 旬の鯵に滋養のある夏野菜ソースを添えました。
| 材料（５人分） | |
|---|---|
| 鯵 | ４尾 |
| 塩・コショウ・小麦粉・油 | |
| ミニトマト | 1/2パック |
| キュウリ | 1/2本 |
| オクラ | ５本 |
| 長いも | 50ｇ |
| 調味料 | |
| 酢 | 大さじ３ |
| 砂糖 | 大さじ３ |
| 塩 | 小さじ1/2 |
| 醤油 | 小さじ1/2 |
| サニーレタス | |
作り方
- 鯵は三枚におろし、塩・コショウをし、小麦粉をつける。
- フライパンに少し多めの油を入れ、両面焼く。
- オクラは茹でて小口に切る。他の野菜は１cm角切りにする。
- 3.の野菜と調味料を合わせ、焼きあがった鯵の上にかける。
- ◆鯵は夏が旬。タンパク質源、生活習慣病予防に効果がある成分、タウリン・EPA・DHAも含まれます。
簡単、おいしい ＝副菜５品＝
カニカマサラダ 海外でも人気、カニ風味の蒲鉾を涼しげなサラダにしました。
| 材料（５人分） | |
|---|---|
| カニカマ | 60ｇ |
| キュウリ | ２本 |
| 大根 | 200ｇ |
| 玉葱 | 1/3個 |
| ドレッシング | |
| レモン汁 | 1/2個分 |
| サラダ油 | レモン汁の２〜３倍 |
作り方
- キュウリ、大根、玉葱を適当な大きさに切り、軽く塩をふっておく。
- 1.の水気を絞り、レモンと油のドレッシングであえる。
- ■カニカマ（カニ風味の蒲鉾）はすけそうタラのすり身にカニの風味をつけて加工したものです。
- ◆蒲鉾はタンパク質源となります。レモンのクエン酸は疲労回復に、野菜は水分補給になります。暑さで疲れたからだを冷やし、食欲をとり戻します。
茄子のごまみそソースかけ 夏から秋まで旬のナス。ゴマ味噌ソースで変化をつけました。
| 材料 | |
|---|---|
| ナス | |
| ゴマ油 | |
| 調味料 | |
| テンメンジャン | 小さじ１ |
| トウバンジャン | 小さじ1/3 |
| 砂糖 | 小さじ１ |
| ケチャップ | 小さじ１ |
| 塩 | 少々 |
| すりゴマ | 大さじ１ |
| 水 | 小さじ１〜 |
作り方
- ナスは半分に切り、皮の部分に細かく包丁を入れてゴマ油で焼く。
- 調味料をよく混ぜて焼いた茄子にかける。
茄子の炒め煮 簡単、手早くできる。
- ■ナスを乱切りにし、油で炒めベーコンを入れ、砂糖・醤油で味つけする。
- ◆ナスは油との相性が良く、油で調理するときれいな藍色に仕上がります。ナスのお惣菜は食欲のないときでも食べやすく、油と一緒に調理すれば、エネルギーの補給になります。惣菜にいろいろ工夫してみてください。美しい藍色は抗酸化作用（強い日差しから肌を守る）もあります。
ピリ辛白滝 粒コショウのかおりと辛さがおいしい。
- ■鍋で白滝１玉をからいりし、めんつゆ小さじ2〜大さじ1を入れて炒め、粒コショウをふる。
夏の漬物 季節の糠漬けを香味野菜と和えました。
- ■糠漬けを薄く切り水にサッとつけ、余分な塩分をとり水気を絞り、生姜、みょうが、シソの葉のせん切りと混ぜ合わせる。
- ◆糠漬けの酸味と塩味、香味野菜の香りが食欲を増進し、発酵野菜がお腹の調子をととのえます。
疲れたときの甘いもの ＝デザート・飲み物＝
梅酒のサングリア風 暑さにひと息。清涼感のある飲みものです。
| 材料 | |
|---|---|
| 梅酒 | |
| オレンジ、リンゴ グレープフルーツ マンゴー など |
|
| シナモンスティック | |
| 八角 | |
作り方
- 果物は適当な大きさにカットする。
- 梅酒に八角、シナモンスティックを入れ、1.の果物を加えて、一日漬け込む。
- ◆サングリアはスペインやポルトガルでよく飲まれているフレーバードワインの一種です。
毎日の献立について 献立作りの基本は 主食、主菜、副菜・汁物 です。
- 主食は糖質源となるご飯・パン・麺類などです。
生活するためのエネルギー源となりますので三食きちんととりましょう。 - 主菜はタンパク質源となる肉や魚、卵、大豆製品、乳類です
毎食上手にとりいれましょう。 - 主菜で足りない栄養素は副菜で補います。副菜はビタミン・ミネラル源となる野菜、芋、きのこ、海草類です。
これらの食材を主に使った汁物や煮物、和え物、炒めものの料理となります。 色、形、香り、季節感を大切に、素材を生かした料理を心がけましょう。
夏の献立
- ●朝食を大切に。
からだを休めたあとの食事‘朝食’は消化吸収、栄養素の代謝がスムーズです。夏バテ予防に朝食をとる習慣を身につけましょう。 - ●基本の献立に旬の野菜を取り入れて。
旬の野菜は水分をたっぷり含み、ビタミン・ミネラル・機能性成分が豊富です。 - ●夏バテ回復には栄養価の高い肉・魚・卵・大豆製品・乳製品が大切。
主食・主菜・副菜、汁物、そして食べやすい調理方法で料理に入れてとるようにしましょう。 - ●エネルギー源は主食で。
食欲がないときの主食は麺類や丼ものなど食べやすいものでとりましょう。 油脂類は少量で高カロリーです。エネルギー代謝のとき、ビタミンB１の節約になります。上手にとりいれましょう。
料理は応用と工夫。大切な食材、限りある資源、与えられた毎日の食事、それぞれの状況にあわせ、心をこめて作り、楽しく食べましょう。
料理制作「食を楽しむ会 F＆F」
あなたやご家族の食事を応援します。
血糖値や血圧が高い、コレステロール、体重増加、減少など、病気を引き起こすさまざまなからだの変化があります。多くは生活習慣が原因で、自分では気づかない食習慣の偏りや変化にあります。
食生活の問題点を見つけ、今できることから一歩一歩進めていきます。栄養学の基礎知識、毎日の献立選びや食事作り、食材の選びかたなどを身につけてください。
お問い合わせ：吉岡内科医院
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