吉岡内科医院では月1回、管理栄養士を招いての栄養相談を行っています。健康維持のための食事にお悩みの方はどうぞご相談下さい。2017年夏のおすすめメニューです。
吉岡内科医院 管理栄養士
2017年7月
夏の食卓
梅雨が終われば暑い夏がやってきます。 暑いときにおいしい食事と言えば、冷たくのど越しの良い麺類、ピリッと辛いカレー、しっかりと味付けされた焼肉や鰻、酸味の効いたサラダや和え物・・。
夏をのり越える食事のポイントは水分補給と体力強化。少量でも栄養価の高い肉や魚、水分を補ってくれからだを涼しくする野菜、そしてそれらの食材を生かす調味料、油、香辛料・香味野菜です。上手に使って、おいしい‘夏の料理’を作りましょう。
雑穀ご飯 その食感と優れた成分は夏バテ予防におすすめです。
- ◆白米よりも食物繊維やビタミン・ミネラル類が豊富な、玄米、麦、赤米 、黒米、大豆、アワ、キビ、ヒエ・・などの雑穀入りのご飯です。白米に混ぜて炊いてください。
キャベツと豆腐のスープ 毎日食べても飽きない汁ものです。
| 材料（２人分） | |
|---|---|
| キャベツ | 80ｇ |
| 豆腐 | 60ｇ |
| しめじ | 40ｇ |
| チキンスープ | １個 |
作り方
- キャベツは手でちぎり、しめじは食べやすい房にわけ、豆腐は食べやすい大きさに切る。
- チキンスープを作り、具材に火をとおす。
- ◆和、洋、中華いずれの場合でも、食品の持っている旨み成分を生かした汁ものは、ほかの料理を引き立てる存在です。朝の汁物は食欲増進に、水分や塩分の補給に、栄養素の補給に欠かせません。
酢豚 豚肉と野菜をたっぷり使った家庭でつくるお馴染みの中華料理です。
| 材料（１人分） | |
|---|---|
| 豚薄切り肉 | 60ｇ |
| ａ | |
| 醤油・酒 | 各3ｇ |
| 生姜汁 | |
| 片栗粉 | 6ｇ |
| 揚げ油 | |
| 玉葱 | 50ｇ |
| パプリカ | 30ｇ |
| 生椎茸 | 10ｇ |
| ピーマン | 10ｇ |
| ｂ | |
| スープ | 30cc |
| 砂糖 | 10ｇ |
| 酢 | 12ｇ |
| 醤油 | 15ｇ |
| 片栗粉 | 2ｇ |
作り方
- 豚肉にａをまぶし２０分ほどおき下味をつける。
- 野菜は食べやすい大きさに切る。
- テフロンのフライパンに油を入れ、1.の肉を適当な大きさに丸めて片栗粉をまぶし、揚げるように焼く。残った油でピーマンをサッと炒めて取りだしておく。
- 3.のフライパンに残っている余分な油をふき、玉葱、パプリカ、生シイタケを入れ蓋をして蒸し焼きにする。
- ｂの調味料をまぜ合わせる。
- 4.の野菜に火がとおったら、3.の肉を入れ、混ぜ合わせた5.の調味料を加え加熱し、とろみがついたら、3.のピーマンを入れて手早くまぜ、火をとめる。
- ◆食欲減退の暑い日は、酸味のきいた濃い味付けが好まれます。油は少量で高エネルギー、野菜や肉の栄養素を効率よく吸収するために役立っています。
- ◆ピーマンは辛みのない唐辛子で未熟のうちに食べます。完熟すると赤ピーマンになります。パプリカはピーマンの大型種で、完熟したものです。いずれもビタミンＣ、βカロテン供給源です。赤いパプリカはビタミンEも多く含まれています。
- ◆豚肉はタンパク質、脂質、ビタミンＢ1の供給源です。豚もも肉、ロース肉など好みの部位の薄切り肉を使います。薄切り肉は火の通りが早く、軟らかです。
うの花サラダ 食物繊維の多いおからをサラダにしました。
| 材料（４人分） | |
|---|---|
| 卯の花 (おから) | 150ｇ |
| ｃ | |
| レモン汁 | 大さじ2 |
| 牛乳 | 大さじ1〜1.5 |
| 砂糖 | 小さじ2 |
| キュウリ | 1/2本 |
| 玉葱 | 60ｇ |
| ウィンナ | 40ｇ |
| マヨネーズ | 大さじ3 |
作り方
- おからは電子レンジで２分加熱する。少し時間をおき、ｃで和える。
- キュウリ、玉葱は薄切りにし、塩をふり水気を絞る。
- ウィンナは小口に切り茹でる。
- 1.2.3.をマヨネーズであえる。
- ◆おからの白さが初夏の卯の花に似ていることから名づけられました。
- ◆おからは豆乳の搾りかすですが、炭水化物、カルシウム、タンパク質も残っています。食物繊維はごぼうの２倍、オリゴ糖も含まれ、腸の調子をととのえます。
茄子のピリ辛醤油漬け あと一品は旬の野菜で。簡単に仕上がります。
| 材料（４人分） | |
|---|---|
| ナス | 4〜5本 |
| サラダ油 | 大さじ2 |
| ｄ | |
| 生姜みじん切り | 小さじ1 |
| 醤油 | 大さじ2 |
| 砂糖 | 大さじ1 |
| 酢 | 大さじ1 |
| ラー油 | |
| 万能ネギ | |
作り方
- ナスは乱切りにし、水にさらし、軽くラップをし、電子レンジで3〜４分加熱する。
- ｄの調味料で和える。
- 器に盛り、小口切りの万能ねぎを散らす。
- ◆なすは８〜９月が旬。味にクセがないのでいろいろな料理に使えます。色の成分はアントシアン、アクはポリフェノールいずれも抗酸化作用があります。 アクは味の妨げになりますので水にさらしてアク抜きして使います。
胡瓜のごま酢あえ
- ■キュウリと大葉に軽く塩をし、水気を絞り、ゴマ油、ポン酢、すりゴマであえる。
いちじくのコンポート ほっと一息、やさしい味のデザートです。
- ■皮をむいたイチジク4個に、ヒタヒタの白ワインと砂糖大さじ1（好みで加減してください）を入れて、15〜20分煮る。仕上げにレモン汁を加える。
- ◆いちじくは夏から秋が旬、水溶性の食物繊維（ぺクチン）が腸の働きを活性化します。 コンポートにして冷やしておきましょう。そのままでも、ヨーグルトやほかの果物とミキサーにかけて飲み物にしてもおいしく頂けます。
料理は応用と工夫。大切な食材、限りある資源、与えられた毎日の食事、それぞれの状況にあわせ、心をこめて作り、楽しく食べましょう。
料理制作「食を楽しむ会 F＆F」
あなたやご家族の食事を応援します。
血糖値や血圧が高い、コレステロール、体重増加、減少など、病気を引き起こすさまざまなからだの変化があります。多くは生活習慣が原因で、自分では気づかない食習慣の偏りや変化にあります。
食生活の問題点を見つけ、今できることから一歩一歩進めていきます。栄養学の基礎知識、毎日の献立選びや食事作り、食材の選びかたなどを身につけてください。
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