吉岡内科医院では月1回、管理栄養士を招いての栄養相談を行っています。健康維持のための食事にお悩みの方はどうぞご相談下さい。2017年秋から冬のおすすめメニューです。
吉岡内科医院 管理栄養士
2017年10月
秋から冬への食卓
寒暖の差が厳しい夏から秋、そしてこれから訪れる寒い冬、私たちの身体は気候の変動についていけずに体調を崩してしまいます。そんなとき、身体を癒してくれるのが季節の食材と料理です。秋収穫される新米、秋野菜、果物、芋、きのこ、そして魚介類・・上手にとり入れておいしい料理、楽しい食卓を作りましょう。
からだあったかスープ 機能性成分が含まれた素材が鍋の中で相乗効果。からだを癒してくれる、とっておきのスープです。
| 材料 | |
|---|---|
| 押し麦 | 大さじ2 |
| えのき | |
| 山芋 | |
| 玉葱 | |
| 昆布 | |
| 干し椎茸 | |
| 生姜 | |
| おくら | |
作り方
- 昆布、椎茸はそれぞれ水につけておく。
- えのき、玉葱、生姜、山芋、1.の椎茸を1cm角切りに切る。
- 大きめの鍋に1.の汁と押し麦（洗わずにそのまま）を入れ火にかける。
- 2.の食材も加え20分ほど煮る。
- コンソメスープ、又は味噌、醤油などで味をととのえる。
- さっとゆでたオクラを薄切りにして添える。
- ◆今、話題の機能性成分、食物繊維が多く含まれる雑穀、きのこ、芋、野菜、これらを角切りにして、昆布と椎茸のうまみ成分の中でゆっくり加熱しました。スープのとろみは麦で、甘みは玉葱、粘りは山芋やおくら、それぞれの食材は少しずつですが、一緒にとることによって口当たりの良いまた栄養効果の高いスープになります。
- ◆ダイエット、便秘、血糖値、血圧など食習慣改善にと思われている方にお勧めです。からだも温まります。
チキン南蛮・タルタルソース ご飯がすすむ、ボリュームのある主菜です。
| 材料（４人分） | |
|---|---|
| 鶏ムネ肉 | 150ｇ |
| 鶏モモ肉 | 150ｇ |
| 塩・コショウ | |
| 片栗粉・卵・揚げ油 | |
| Ａ | |
| 酢 | 大さじ5 |
| 砂糖 | 大さじ3 |
| 塩・醤油 | 各少々 |
| Ｂ | |
| 茹で卵 | 1個 |
| マヨネーズ | 大さじ2 |
| 玉葱・ピクルスみじん切り | 各大さじ1 |
| せんキャベツ | |
作り方
- Ａで合わせ酢を作る。
- Ｂでタルタルソースを作る。
- そぎ切りにした鶏肉に塩・コショウをし、片栗粉をつけ、溶き卵をくぐらせ揚げる。
- 揚げたての鶏を1.の合わせ酢に漬ける。
- お皿にチキン南蛮を盛り、2.のタルタルソースとキャベツを添える。
- ◆免疫力の高いからだづくりには良質のタンパク質とビタミン・ミネラルのとり方がかかわっています。鶏肉の脂肪の多くは皮の部分に含まれていて、皮をとり除くと100ｇあたり120kcal〜200kcalと低カロリー。良質のタンパク質、ビタミンやミネラが豊富に含まれています。
- ◆鶏の胸肉は低カロリーでさっぱり味、モモ肉は胸肉より高カロリーですがジューシーに仕上がります。
きのことオクラのしらすおろし和え 食物繊維たっぷり、低カロリーの副菜です。
| 材料（４人分） | |
|---|---|
| 生椎茸 | 4枚 |
| しめじ | 1パック |
| 大根（中1/3本） | 250ｇ |
| しらす | 60ｇ |
| オクラ | 5本 |
| 酒・塩・醤油（又はポン酢） | |
作り方
- 椎茸は4つに裂き、しめじはほぐし、鍋に入れて、酒大さじ1塩少々をふり、サッと炒り、醤油少々をふる。
- オクラもさっと茹でて食べやすく切り、醤油少々をふる。
- 大根はおろし、水気をきり、醤油少々ふる。
- きのこの汁を絞り、他全部合わせてさっと混ぜ合わせる。
- ◆きのこを使った低カロリー、食物繊維たっぷりの和え物です。 きのこは調理が簡単で安価です。ボリュームある主菜にピッタリの副菜です。
スウィートポテト オーブントースターで手軽に作れるおやつです。
| 材料（４人分） | |
|---|---|
| サツマイモ | 400〜500ｇ |
| バター | 大さじ1 |
| 砂糖 | 大さじ2 |
| ハチミツ | 大さじ1 |
| 牛乳 | 大さじ2 |
| シナモンパウダー | 少々 |
作り方
- 蒸したサツマイモを熱いうちにつぶす。
- 鍋に1.と砂糖、ハチミツ、バター、シナモンパウダー4を加え混ぜる。
- アルミカップに2.を成型し、卵黄を塗り、トースターで焦げめをつける。
フルーツサラダ 季節のフルーツが入った口当たりの良いサラダです。
- ■柿、梨、りんご、紫キャベツ、レタスをマヨネーズとハチミツで和えます。
- ◆果物の糖は、ブドウ糖、果糖、ショ糖。程よい甘みとジューシーな果汁の梨、みかんよりビタミンCを多く含む柿、りんごはからだを冷やすことがなく、体力回復に適しています。朝食にもどうぞ。
日本の発酵食品はいろいろあります。
糠漬け 新鮮な野菜を糠床に入れておきましょう。
- ◆気温が低くなると、乳酸菌の働きもひと休み。ゆっくり漬かるので、お手入れは簡単。怠け者でも失敗しません。定番は大根、人参、かぶ、きゅうり・・、大根や蕪の葉、キャベツ、セロリなどもおいしいです。
甘酒や酒粕の飲み物
- ◆一年中人気の発酵食品です。アルコールが弱い方や甘いのがお好きな方は甘酒を。サッパリとした味、香りは酒粕を。酒粕は砂糖を加えて好みの甘さに仕上げてください。ホットミルクの中や味噌汁の中に少し入れると香りとコクが増し、からだの中からが温まります。
料理は応用と工夫。大切な食材、限りある資源、与えられた毎日の食事、それぞれの状況にあわせ、心をこめて作り、楽しく食べましょう。
料理制作「食を楽しむ会 F＆F」
あなたやご家族の食事を応援します。
血糖値や血圧が高い、コレステロール、体重増加、減少など、病気を引き起こすさまざまなからだの変化があります。多くは生活習慣が原因で、自分では気づかない食習慣の偏りや変化にあります。
食生活の問題点を見つけ、今できることから一歩一歩進めていきます。栄養学の基礎知識、毎日の献立選びや食事作り、食材の選びかたなどを身につけてください。
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