吉岡内科医院では月1回、管理栄養士を招いての栄養相談を行っています。健康維持のための食事にお悩みの方はどうぞご相談下さい。2018年春のおすすめメニューです。
吉岡内科医院 管理栄養士
2018年4月
春の食卓
厳しい冬が去り、季節は待ちに待った春です。 暖かくなり、薄着になって気になるのは冬に貯えた体脂肪・・。春の料理は素材のかおりや味を生かし、あまり手を加えず、油の使用をひかえてヘルシーに仕上げてみました。乾物やお家にある食材を上手にとりあわせたお惣菜です。楽しみに食卓にとり入れてください。
長葱のスープ 長葱だけのシンプルなスープはバターとチーズが味の決め手。
| 材料 | |
|---|---|
| 長葱 | 1.5本 |
| バター | 大さじ1 |
| コンソメ | |
| パルメザンチーズ | 大さじ2 |
作り方
- 葱は小口切りにし、バターで炒める。
- しんなりしたら水、コンソメを入れ沸騰したらチーズを加える。
- ◆葱の臭いの成分には食欲増進効果があります。バターとチーズで作ったコクのある葱スープ、体力減退気味のときに元気がでます。
鯛のホイル焼き 白身魚をホイルに包んで蒸しました。
| 材料 | |
|---|---|
| 真鯛・塩 | 4切れ |
| 塩 | |
| 生姜 | |
| 長葱 | |
| えのき | |
| バター | |
| レモン | |
| 醤油・バター | |
| 貝割菜 | |
作り方
- 鯛は水で洗い、塩をして1時間ほどおく。
- 生姜はせん切り、葱は小口切り、えのきは根元を落とし半分に切る。
- アルミホイルを広げ、1.2.とバター、レモンの輪切りをのせて包み15～20分蒸す。
- 好みにより醤油とバターで作ったたれをかける。
- ◆色、形ともに美しく、食べておいいしい鯛。真鯛の旬は冬から春、黄鯛は春から夏。鯛は良質のタンパク質が豊富で脂肪が少なく、低カロリー。糖質や脂肪の代謝に働くナイアシンも多く含まれています。魚離れの今、魚・貝（あさり、シジミなど）・イカ・タコ・・魚介類を一日に１回はとるように心がけましょう。
五色和え 錦糸卵と油揚げ入りの食べごたえのある和えものです。
| 材料 | |
|---|---|
| 卵 | 2個 |
| 油揚げ | 1枚 |
| 生椎茸 | |
| きゅうり | 2本 |
| 人参 | 50ｇ |
| 水菜 | 50ｇ |
| スプラウト | |
| 酢 | 大さじ3 |
| 砂糖 | 大さじ1 |
| レモン汁 | 1/2個分 |
作り方
- 卵は薄焼きにし、せん切りにする。
- 油揚げもせん切りにし、乾煎りする。
- 野菜はすべてせん切りにする。水菜は野菜の長さにあわせて切る。スプラウト（貝割菜、ブロッコリーなど好みのもの）も野菜の長さにそろえる。生椎茸もせん切りにし、乾煎りする。
- 調味料と1.〜3.を混ぜ合わせる。
- ◆色とりどりの食材が入った豪華な和え物。味の決め手は、卵と油揚げ、うまみの素です。野菜は季節のものなんでも取り混ぜてください。減量中の人に低カロリーで食物繊維たっぷり入った野菜の和え物はからだが喜ぶおいしいお薬です。
切り干し大根の煮物 お台所にある食材を炒め煮に。栄養価の高い常備菜です。
| 材料 | |
|---|---|
| 切り干し大根 | 15ｇ |
| 人参 | 15ｇ |
| 大豆（缶詰） | 100ｇ |
| 切り昆布（乾物） | 10ｇ |
| さやいんげん | 40ｇ |
| 鶏ひき肉 | 30ｇ |
| 油 | |
| 砂糖・醤油・顆粒だし | |
作り方
- 乾物は水に戻す。
- 人参はせん切りにする。
- いんげんは茹でる。
- 鍋に油を入れ、切り干し大根、人参を炒め、ひき肉を加え、煮る。次に大豆、切り昆布、いんげんを入れ味付けする。
- ◆豆、野菜、海草などを乾燥させた乾物はうまみ、栄養ともに優れた保存食品です。あと一皿何か・・という時に作っておくと便利です。まとめて作って冷凍しておきましょう。
新玉葱のレンジ蒸し 電子レンジでチンするだけ。新玉葱の甘みがおいしい一品です。
- ■新玉葱は皮をむき、上と下を切り落し、根の部分に切り込みを入れて、お皿にのせ軽くラップをかけ、電子レンジで600Ｗ、5～6分で出来上がります。 けずりぶしとポン酢をかけていただきます。
- ◆玉葱小１個１００ｇで３０ｋｃａｌ、ご飯１口20ｇ減らした分とほぼ同カロリー。減量中の物足りない食卓にも利用できます。
さつまいものココナッツ汁粉 エスニックのデザートを家庭の味に工夫しました。
| 材料 | |
|---|---|
| さつまいも | 200ｇ |
| さつまいも（角切り） | 50ｇ |
| ココナッツパウダー | 50ｇ |
| 湯 | 200ｃｃ |
| タピオカ（パール） | |
作り方
- さつまいもは蒸してうらごす。
- 1cm角切りにしたさつまいもは茹でておく。
- ココナッツパウダーをお湯でとかし、1.のさつま芋を加え混ぜて、タピオカと2.のさつまいもを入れる。
- ◆さつまいもをカボチャに替えてもおいしいです。食後のデザートは少しだけ。手作りのデザートは満足感があります。
料理は応用と工夫。大切な食材、限りある資源、与えられた毎日の食事、それぞれの状況にあわせ、心をこめて作り、楽しく食べましょう。
料理制作「食を楽しむ会 F＆F」
あなたやご家族の食事を応援します。
血糖値や血圧が高い、コレステロール、体重増加、減少など、病気を引き起こすさまざまなからだの変化があります。多くは生活習慣が原因で、自分では気づかない食習慣の偏りや変化にあります。
食生活の問題点を見つけ、今できることから一歩一歩進めていきます。栄養学の基礎知識、毎日の献立選びや食事作り、食材の選びかたなどを身につけてください。
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