吉岡内科医院では月1回、管理栄養士を招いての栄養相談を行っています。健康維持のための食事にお悩みの方はどうぞご相談下さい。2018年夏のおすすめメニューです。
吉岡内科医院 管理栄養士
2018年7月
夏の食卓
日本の夏は高温多湿。食欲減退、睡眠不足、熱中症にかかりやすい状態になります。 夏の料理のポイントは水分補給と体力強化。少量でも栄養価の高い、肉や魚・チーズ、水分を補ってくれ、からだを涼しくする野菜、そして味のメリハリは調味料や香辛料・香味野菜など、夏バテ予防と回復に役立ちます。上手に食卓にとり入れましょう。
さわやかご飯 塩鮭に夏の香味野菜をたっぷり添えて。
| 材料 | |
|---|---|
| 米 | 2カップ |
| 塩鮭 | 1～1.5切れ |
| 酒 | |
| 新生姜 （甘酢漬けでもよい） |
80ｇ |
| ミョウガ | 2本 |
| 大葉 | 5枚 |
| 白ごま | |
作り方
- 米は炊いておく。
- 鮭は酒をかけ１５分ほどおく。ラップをかけ４分、電子レンジに、又はグリルで焼き、ほぐしておく。
- 大葉をせん切りにし半分を塩でもみ水気をきる。
- 新生姜もせん切りにする。
- 炊き上がったご飯に、2.3.4.をまぜる。
- お茶碗に盛り、ミョウガのせん切りとごま、3.の大葉残り半分をのせる。
- ◆みょうがは食欲増進、生姜は整腸作用、大葉は防腐力があります。混ぜご飯は食欲のないときでもおいしく頂けます。
梅干しとろろ昆布のすまし汁 熱中症予防に、汁ものは欠かせません。
| 材料（１人分） | |
|---|---|
| とろろ昆布 | 5ｇ |
| 梅干し | 1個 |
| 小葱 | 少々 |
| 生姜汁 | 少々 |
| だし汁 | 1カップ |
作り方
- お椀にとろろ昆布、種をとった梅干しを入れ、熱いだし汁をかけ、葱、生姜汁を入れる。
- ◆手軽にできる夏向きの汁物です。
豆腐のステーキ・野菜あんかけ 豆腐に肉と野菜のあんをかけて主菜に。
| 材料 | |
|---|---|
| 木綿豆腐 | ２丁 |
| 片栗粉 | |
| 油 | |
| モヤシ | 1パック |
| 人参 | 50ｇ |
| 玉葱 | 1/2個 |
| きくらげ | 5ｇ |
| ピーマン | １個 |
| 豚肉 | 80ｇ |
| ニンニクみじん切り | 少々 |
| 生姜みじん切り | 少々 |
| 油 | |
| 酒・醤油・塩 | |
| 片栗粉・水 | |
作り方
- 豆腐は重しをして水気をきり、適当な大きさに切る。
- 片栗粉をつけて、油を入れたフライパンで焼く。
- 豚肉、野菜はモヤシの大きさにあわせて切る。
- フライパンにニンニク・生姜を入れ、豚肉を加えて炒める。きくらげ、玉葱、人参を加え、蓋をして蒸し焼きにする。
- モヤシ、ピーマンも加え、火が通ったら、調味料で味をととのえ、水溶き片栗粉でとろみをつける。
- お皿に焼きあがった豆腐をのせ、5.の野菜餡をかける。
- ◆味のポイントはニンニクと生姜。ニンニクは疲労回復、ビタミンB1の吸収を高めます。豆腐の油焼きに肉と野菜のあんかけをたっぷりかけてどうぞ。豆腐の油焼きは大根おろしや香味野菜を添えてもおいしいです。
帆立のマリネ 夏向き、彩りサラダです。
| 材料 | |
|---|---|
| 帆立貝柱 | ４～５個 |
| アボカド | 1/2個 |
| モッツァレラチーズ | 50ｇ |
| ミニトマト | ６個 |
| ドレッシング | |
| オリーブ油 | 大さじ2 |
| リンゴ酢 | 大さじ1 |
| 玉葱みじん切り | 大さじ1 |
| 薄口醤油 | 大さじ1 |
| 練ワサビ | 大さじ1 |
| 塩 | 小さじ1 |
| コショウ | |
作り方
- 帆立は縦半分に切る。
- アボカド・チーズは２㎝角に切る。
- トマトは1/2～1/4に切る。
- 調味料を混ぜてドレッシングを作る。
- 1.〜3.をドレッシングで和える。
- ◆食欲がないからといって、さっぱりとしたものばかりでは、さらに食欲は減退。帆立やチーズ、アボカドなど栄養価の高い食材をとりまぜてマリネにしました。肉や野菜の主菜に添えて、またパン食の主菜に、お酒のおつまみにもなります。
なすの油炒め 甘味噌と油炒めの茄子、こってり味がおいしい。
| 材料 | |
|---|---|
| なす | 300ｇ |
| 砂糖 | 40ｇ |
| 味噌 | 20ｇ |
| すりごま | |
| サラダ油・ゴマ油 | |
| 茹でた枝豆 | |
作り方
- 茄子は縦半分に切り、２cm厚さに切る。
- 鍋に油を入れ、茄子を加え良く炒め、砂糖を加え煮えたら、味噌をとかし入れ、よく煮込む。
- 器に盛り、すりごま、枝豆をかざる。
- ◆なすは８〜９月が旬。味にクセがないのでいろいろな料理に使えます。鮮やかな紫色を生すなら高い温度で加熱します。油で炒めた鮮やかな茄子に甘い味噌の味付けがおいしい、ご飯がすすむお惣菜です。
水菜のお浸し 簡単なお浸し、ひと手間かけて丁寧に
作り方
- 洗って食べやすい大きさに切り、たっぷりの熱湯でひとつかみずつサッと茹で、平ザルにあげておく。
- 削り節２袋に醤油を入れて練る。
- 1.の水菜を盛り、2.の削り節醤油を混ぜながら食べる。
- ◆水菜はシャキッとした歯ごたえを残すために、切ってから少しずつ茹でます。茹でた後はすばやく冷まします。
ほうじ茶牛乳もち 話題のほうじ茶を使ったデザートです。
| 材料 | |
|---|---|
| 牛乳 | 500ｍｌ |
| 片栗粉 | 50ｇ |
| 砂糖 | 30ｇ |
| ほうじ茶（粉末） | 大さじ2 |
| きな粉 | |
作り方
- 鍋に、片栗粉、砂糖、ほうじ茶をまぜてから牛乳を加えて、火にかけ木杓子で練る。
- 水で濡らした容器に入れ、冷やし固める。
- スプーンですくってきな粉をまぶす。
- ◆ほうじ茶のかおりとさっぱりとした甘み、きな粉と牛乳のカルシウムがとれるデザートです。よく冷やしてどうぞ。ほうじ茶の粉末は製菓用として市販されています。
料理は応用と工夫。大切な食材、限りある資源、与えられた毎日の食事、それぞれの状況にあわせ、心をこめて作り、楽しく食べましょう。
料理制作「食を楽しむ会 F＆F」
あなたやご家族の食事を応援します。
血糖値や血圧が高い、コレステロール、体重増加、減少など、病気を引き起こすさまざまなからだの変化があります。多くは生活習慣が原因で、自分では気づかない食習慣の偏りや変化にあります。
食生活の問題点を見つけ、今できることから一歩一歩進めていきます。栄養学の基礎知識、毎日の献立選びや食事作り、食材の選びかたなどを身につけてください。
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