吉岡内科医院では月1回、管理栄養士を招いての栄養相談を行っています。健康維持のための食事にお悩みの方はどうぞご相談下さい。2018年秋のおすすめメニューです。
吉岡内科医院 管理栄養士
2018年9月
秋の食卓
大変厳しい今年の夏の暑さでしたが少しずつ秋めいてきました。 新米、秋野菜、魚、くだもの・・・秋はおいしい食べものがたくさん出回ります。 酸味のきいた料理、季節の新鮮な食材が食欲をそそります。 季節の食材、料理を上手に組み合わせてたのしい食卓を作りましょう。
雑穀ご飯 主食はきちんととりましょう。
- ◆雑穀ご飯は白米に不足がちなビタミンやミネラル、食物繊維、食べごたえのある麦、玄米、キビ、アワ、などの穀物を、白米と混ぜて炊きました。 主食のご飯・パン・麺類など穀類は、炭水化物を主成分とし、エネルギー源となります。タンパク質も含まれています。
サーラータン風スープ 酸っぱい、辛いが食欲を増します。
| 材料 | |
|---|---|
| 鶏ささみ | 2本 |
| 卵 | 1個 |
| 豆腐 | 1/4丁 |
| えのき茸 | 1/3束 |
| 干し椎茸 | 2枚 |
| たけのこ(水煮) | 50ｇ |
| 長葱 | 1/3本 |
| 生姜 | 少々 |
| スープの素 | |
| 塩・醤油・ゴマ油 | |
| 片栗粉 | 大さじ1 |
| 水 | 大さじ3 |
| コショウ・酢 又は辣油、ゴマ油など |
|
作り方
- 干し椎茸は水で戻し、石づきをとり、薄切りにする。たけのこ、葱、えのき茸、豆腐も同じ大きさに切っておく。
- 生姜はせん切りにする。
- ささみは筋をとって鍋に入れ、スープの素、水4カップを加えて、弱火で9分ほど煮て、そのままおいて粗熱をとる。ささみを取り出し、裂いておく。
- 1.の椎茸、たけのこ、葱、えのき茸、生姜を2.のささみを茹でたスープに加えひと煮立ちさせ、塩小さじ1/2、醤油小さじ1、ゴマ油小さじ1を加える。次に水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、そこに卵を溶いて回し入れ、豆腐を加える。
- 器に酢、コショウ、又は辣油、ゴマ油などお好みで入れ、4.を注ぎ入れる。 食べるとき、器の底からかき混ぜるようにして頂く。
- ◆良質のタンパク質を含む肉、卵、豆腐、そしてそれらの食材にない栄養素を含む野菜、きのこ・・この一皿でいろいろな栄養素がバランスよくとれます。酸味と辛みのきいた具沢山のスープは食欲を満たしてくれます。
秋刀魚のオイル焼き・彩り野菜のおろし和え 魚料理が苦手な人でも食べやすいです。
| 材料 | |
|---|---|
| 秋刀魚・塩 | 1尾 |
| 小麦粉 | |
| 油 | |
| 大根 | 80ｇ |
| トマト | 30ｇ |
| おくら | 適量 |
| パプリカ(黄) | 適量 |
| レモン、醤油 | |
作り方
- 秋刀魚は三枚におろして、食べやすい大きさに切り、塩をする。水気をとり、小麦粉を軽くまぶし、油をいれたフライパンで焼く。
- 大根おろしをつくり、余分な水気をきり、レモン汁をかける。
- トマトは種をとり、角切りにする。オクラは茹でて、5mmくらいの厚さに切る。パプリカも茹でて角切りにする。
- 2.のおろし大根と3.の野菜を和える。
- 焼き上がった秋刀魚に添える。レモン、醤油も添えて好みで味加減を。
- ◆今年は秋刀魚が大量に獲れているようです。秋刀魚の脂肪には生活習慣病予防に役立つ成分EPAやDHAが多く含まれます。塩をふって粉をまぶしてフライパンで焼いた秋刀魚。それぞれの野菜がもつ、食感、味を生かしてレモン、醤油で頂きます。醤油は食べる直前にお使いください。
小松菜と厚揚げの煮物 疲れたからだにやさしい、栄養バランスのよいお惣菜。
| 材料 | |
|---|---|
| 小松菜 | 60ｇ |
| 厚揚げ | 300ｇ |
| ちくわ | 60ｇ |
| 細切り昆布 | 5ｇ |
| 砂糖・醤油 | |
| 酒・だしの素 | |
| カボス | |
作り方
- 小松菜はさっと茹で、3cm位に切る。
- 切り昆布は水につける。
- 厚揚げは湯をかけて油抜きし、2cm位の大きさに切る。
- 鍋に水、砂糖、醤油、酒、だしを入れ、昆布を入れ、厚揚げ、ちくわを入れ、よく煮る。最後に小松菜を入れる。
- 器に盛り、食べるときカボスの絞り汁を加えるとおいしい。
- ◆和の食材、手作りのお惣菜が食卓にある家庭は少なくなっています。食材の応用が利き、ひとつ鍋でサッと作れ、不足がちな栄養素がとれるお惣菜。慣れ親しんだホッとする味です。
りんごとくるみのサラダ 爽やかな酸味と食感がおいしい秋のサラダ。
| 材料 | |
|---|---|
| りんご | 1個 |
| アボカド | 適量 |
| レモン汁 | 少々 |
| レタス | 4～5枚 |
| サラダ菜 | 1個 |
| クレソン | 1束 |
| くるみ | 30ｇ |
| ドレッシング | |
| チーズ（ゴルゴンゾーラ） | |
作り方
- りんごは良く洗い、4つ割り、皮つきのまま薄切にし、レモン汁をふっておく。
- アボカドも適当な大きさに切り、レモン汁をふる。
- レタス、サラダ菜、クレソンを一口大に切り、水に放してパリッとさせ、水気をきる。
- フライパンでくるみを軽く炒める（中火）。
- ドレッシングを作る。 オリーブ油、塩、レモン汁、粗挽き黒コショウ。 又はサラダ油、白ワインビネガー、各大さじ3、醤油、顆粒コンソメ、塩、粗挽きコショウ。
- 野菜をドレッシングで和え、器に盛り合わせる。
- ◆これから旬のりんごの酸味、くるみのコクや食感がおいしい、おしゃれなサラダです。ゴルゴンゾーラチーズはブルーチーズのなかでも食べやすいチーズです。好みでドレッシングに加えてみてください。
さつま芋のお焼き さつま芋の素朴なおやつ。あとを引くおいしさです。
| 材料 | |
|---|---|
| さつま芋 | 200ｇ |
| 片栗粉 | 大さじ1 |
| 砂糖 | 大さじ1 |
| 牛乳 | 大さじ1 |
| シナモン | 少々 |
| レーズン | 大さじ1 |
作り方
- 蒸かしたさつま芋を熱いうちにつぶして、片栗粉、砂糖、シナモン、レーズンを加え丸める。 さつま芋の水分が少ないときは牛乳で調整する。
- フライパンにバターを入れ、両面焼く。
- ◆サツマイモは芋の中では糖質が多く含まれエネルギー源になります。ビタミンCやB群、E、便秘解消に効果的な成分、ヤラピンと食物繊維も含まれています。お好みではちみつや生クリームを添えてもおいいしいです。
料理は応用と工夫。大切な食材、限りある資源、与えられた毎日の食事、それぞれの状況にあわせ、心をこめて作り、楽しく食べましょう。
料理制作「食を楽しむ会 F＆F」
あなたやご家族の食事を応援します。
血糖値や血圧が高い、コレステロール、体重増加、減少など、病気を引き起こすさまざまなからだの変化があります。多くは生活習慣が原因で、自分では気づかない食習慣の偏りや変化にあります。
食生活の問題点を見つけ、今できることから一歩一歩進めていきます。栄養学の基礎知識、毎日の献立選びや食事作り、食材の選びかたなどを身につけてください。
お問い合わせ：吉岡内科医院
>>吉岡内科医院のサイトへ戻る
このマークのあるクリニックは、鎌倉くらしと子育てガイドの活動を支援して下さっている“コソガイサポーター”です。
※内容によっては掲載できない場合があります。
※一度限りの受診の方はコメントをご遠慮ください。理由は >>ご利用にあたってへ。
※こちらはクリニックのサイトではなく、コメント欄でのお問い合わせには対応できません。
クリニックや先生へのご連絡には使用できません。
当ブログは記事に書かれた医療機関ではなく、コソガイが運営しております。
詳細は取材先へ直接お問い合わせください。コソガイへのご連絡はご連絡フォームへ。