吉岡内科医院では月1回、管理栄養士を招いての栄養相談を行っています。健康維持のための食事にお悩みの方はどうぞご相談下さい。2019年冬〜早春のおすすめメニューです。
吉岡内科医院 管理栄養士
2019年1月
冬、早春の食卓
大根、白菜、小松菜、ほうれんそう、春菊、葱、れんこん・・・、そしてお芋。根菜類は寒さに耐えて甘さを増します。調味料の味噌、醤油、酢、酒粕・・・どれも古くから伝わる発酵食品、料理には欠かせません。冬の夜長はからだが温まるご飯とお惣菜で、ゆっくり食卓を囲み、身も心も豊かに、元気で寒さをのり越えましょう。
菜飯 だれにでもできるおいしい混ぜご飯です。
| 材料 | |
|---|---|
| 米 | 180ｇ |
| 水 | 米の重量の1.5倍 |
| 大根の葉 | |
| 酒 | 20cc |
| ちりめんじゃこ | |
| 白ゴマ | |
作り方
- 米は洗って2０分ほど水につける。
- 炊飯器に米と分量の水を入れ、酒を入れて炊飯する。
- 大根葉は茹でて2cmぐらいの長さに切り、塩をふっておく。
- 炊き上がったご飯に3.の絞った大根葉、ゴマをまぜあわせ、ちりめんじゃこをのせる。
- ◆ビタミン、ミネラル豊富な大根や蕪の葉は残すことなく使いましょう。 緑鮮やか、じゃこの旨み、食が進みます。
粕汁 からだの芯から温まる、酒粕の力は食後も持続します。
| 材料（１人分） | |
|---|---|
| 大根 | 30ｇ |
| 里芋 | 20ｇ |
| 豚肉 | 20ｇ |
| 人参 | 10ｇ |
| ゴボウ | 10ｇ |
| 葱 | 10ｇ |
| こんにゃく | 10ｇ |
| シメジ | 10ｇ |
| 油揚げ | 10ｇ |
| 酒粕（板粕） | 10ｇ |
| 味噌 | 13ｇ |
作り方
- 野菜は厚めのいちょう切り、ごぼうは2～3mmの斜め小口切り、こんにゃくはスプーンで適当な大きさにちぎって、下茹でしあく抜きをしておく。シメジもほぐしておく。油揚げは8mm幅に切る。
- 豚肉ほか1.の材料を炒めて分量の水を入れて野菜が柔らかくなるまで煮る。
- 酒粕は2.の煮汁でふやかしておき、よく練り合わせる。酒粕（練り粕）を使うときは少し多め14ｇで。
- 3.の酒粕と味噌を入れて火を通す。
- 最後に小口切りにした葱を入れて出来上がり。
- ◆酒粕は生ものです。酵母や酵素が生きたまま入っています。保存は冷蔵庫で5℃以下、長期保存は冷凍庫で。
- ◆冬野菜とコンニャク、きのこ、酒粕、味噌、からだが喜ぶ具材がたくさん入った食べる汁、おいしさをからだで実感してください。
ベトナム風春巻き キクラゲの食感がおいしいベトナムの春巻き。
| 材料 | |
|---|---|
| 春巻きの皮 | １袋（10枚） |
| 豚挽き肉 | 200ｇ |
| キクラゲ | 10ｇ〜20ｇ |
| 春雨 | 10ｇ |
| タマネギ | 100ｇ |
| ニンジン | 100ｇ |
| ニンニク | 1カケ |
| 塩・コショウ | 小さじ1/2 |
| ニョクマム | 小さじ1/3 |
| 揚げ油 | |
| サニーレタス、貝割菜ほか しそ、キュウリ、ミントなど |
|
作り方
- キクラゲは水につけて戻しておき、春雨は茹でて適当な長さに切っておく。
- 1.とタマネギ・ニンジン・ニンニクを細かくみじん切りにしておく。タマネギは絞って水気をとる。
- ボールに挽き肉と2.を入れ、塩・コショウ・ニョクマムを加え良く混ぜる。
- 春巻きの皮は斜めに切り、1枚ずつはがし、20枚にする。
- 4.に3.をのせ包み、小麦粉に水を加えた糊でしっかり止め、弱火でゆっくり揚げる。
- サニーレタスに揚げた春巻きをのせ、ビーフンや野菜、ハーブを好みで入れ、サニーレタスでクルクルと巻き、好みで＊タレをつけていただきます。
- ＊ベトナムのタレ・・・湯の中に砂糖・酢を入れて混ぜ、ニョクマム・唐辛子・ニンニクのみじん切りを加え混ぜ合わせます。食べるときに、レモン汁を入れます。
アジアン調味料が苦手な方は、さっぱりと酢と醤油で、タレなしでもおいしく頂けます。
- ◆ニョクマムは、魚介類に塩を加えて発酵させたベトナムの魚醤。春巻きの調味にはニョクマムの替わりにナンプラー、日本の味噌を使っても美味しい。
- ◆レタスでクルクル巻いた揚げ春巻きと野菜、ハーブ。驚くほどたくさんの野菜をおいしくとることができます。
白和え 簡単につくれる白和え、おもてなし料理にもなります。
| 材料（１人分） | |
|---|---|
| 春菊 | 20ｇ |
| こんにゃく | 10ｇ |
| 人参 | 5ｇ |
| もめん豆腐 | 50ｇ |
| 砂糖 | 4ｇ |
| 味噌 | 6ｇ |
| すりごま | 2ｇ |
作り方
- 春菊は固めに茹で5～6cmに切り、固く絞る。
- こんにゃく、人参も5～6cm長さの細めの短冊に切り、薄味に煮て冷ましておく。
- 豆腐は水切りをする。
- ボールに3.の豆腐、砂糖、味噌、すりごまを入れて、泡立て器で練り合わせる。
- 1.2.具材を入れて混ぜる。
- ◆白和えの具材はお好みで。和え衣は豆腐、味噌、砂糖、白ゴマ、日本の味、不足しがちなビタミン・ミネラルを含んでいます。
柿酢のフルーツサラダ やさしい酸味と自然の甘みがおいしいサラダ。
| 材料 | |
|---|---|
| 柿 | 2個 |
| りんご | 1/2個 |
| かぶ（大） | 2個 |
| Ａ | |
| 柿酢 | 20cc |
| ハチミツ | 15cc |
| 水 | 30cc |
作り方
- 柿を1/2に切り、5mmの厚さに切る。
- りんごとかぶも柿と同じように切る。
- かぶは塩をまぶし、しんなりさせる。
- 皿に柿、りんご、かぶを並べ、Ａを食べる寸前にかける。
- ◆カリウムたっぷりのサラダ、過剰なナトリウムの排出に役立ちます。 食事での塩分が気になる方にお勧め。
れんこんの炒り煮 あと一品、あると便利なお惣菜。
| 材料 | |
|---|---|
| れんこん | 80ｇ |
| かまぼこ | 30ｇ |
| 砂糖・醤油 | |
| 酒 | |
| 油 | |
| ゆずの皮 | |
作り方
- れんこんは3cmぐらいの厚さに切りさっと水洗いをする。
- かまぼこは薄く切る。
- 鍋に油を入れ、れんこんを良く炒め、水、調味料を入れ、れんこんが煮えた頃かまぼこを入れ、15分ぐらい煮る。
- 出来上がったら、ゆずの皮をちらす。
- ◆お家にある食材を自由に組み合わせ、味付けも好みで変えてください。 つくりおき、冷凍も可能です。
酒粕レーズンボール ほのかに香る日本酒、大人のデザートです。
| 材料 | |
|---|---|
| カステラ又は スポンジケーキ |
200ｇ |
| 酒粕 | 30ｇ〜40ｇ |
| 生クリーム | 30ｇ〜40ｇ |
| レーズン | 大さじ3 |
作り方
- カステラは細かくちぎる。
- 酒粕（板状）は細かくして、生クリームを少しずつ加え、のばしてクリーム状にする。
- 1.に2.とレーズンを加えて、全体を混ぜ合わせ、2～3cm位のボール状にまるめる。
- ◆酒粕を味わうならそのままで、アルコールが苦手な方には、酒粕を少なめに、ココアパウダーをまぶしてお召し上がりください。
料理は応用と工夫。大切な食材、限りある資源、与えられた毎日の食事、それぞれの状況にあわせ、心をこめて作り、楽しく食べましょう。
料理：食を楽しむ会 F＆F
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血糖値や血圧が高い、コレステロール、体重増加、減少など、病気を引き起こすさまざまなからだの変化は生活習慣、その中でも食習慣の偏りが原因となっていることが多いようです。
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