吉岡内科医院では月1回、管理栄養士を招いての栄養相談を行っています。健康維持のための食事にお悩みの方はどうぞご相談下さい。2019年秋のおすすめメニューです。
吉岡内科医院 管理栄養士
2019年10月
秋・彩りごはん
厳しい暑さから解放され、爽やかな秋。大きな台風、強風や豪雨に悩まされたこの秋、そしてこれから訪れる寒い冬。自然の厳しさ、美しさ、四季おりおりの変化に、私たちはそっと寄り添って過ごしています。
秋は収穫の季節、穀物、野菜、果物、芋、きのこ、そして魚介類・・。与えられた食べものに感謝しつつ、楽しく集う食卓を囲みましょう。
〜 秋の献立 〜
ひと皿にたっぷり詰まったワンプレート彩りごはん、いろいろな味が楽しめます。
秋鮭のライスサラダ 秋鮭をたっぷり使った玄米ご飯のサラダ
| 材料（４人分） | |
|---|---|
| 発芽玄米ごはん | 4カップ |
| 生鮭 | 3切れ |
| 塩 | |
| スープ | 1カップ |
| ピーマン | 2個 |
| 玉葱 | 1/3個 |
| トマト | 1個 |
| サニーレタス | 4枚 |
| Ａ | |
| 油 | 1/2カップ |
| 酢 | 1/4カップ |
| 醤油 | 大さじ1弱 |
| みりん | 大さじ1/2 |
| レモン汁 | 大さじ1/2 |
| 玉葱すりおろし | 大さじ1 |
| コショウ | 少々 |
作り方
- 生鮭は2cm角切り、塩をふりしばらくおき、水気をふきとり、スープで煮て皮をとる。
- ピーマン、玉葱は粗いみじん切り、水気をきる。（電子レンジで加熱すると良い）
- トマトは皮と種をとり、1cm角に切る。
- サニーレタスは大きめにちぎっておく。
- Aの調味料を合わせ良く混ぜ、ドレッシングを作る。
- 1.2.3.とご飯をあわせて、器にサニーレタスを添えて盛り付け、5.を添える。
- ◆鮭の旬は秋から冬です。鮭は一年中ありますが、この時期おいしい旬の生鮭を味わえます。
- ◆鮭は良質のタンパク質、脂質（ＥＰＡ、ＤＨＡ）が含まれ、ビタミンＡ、B2、B12、D、E、カルシウム、鉄、亜鉛、色素にはアスタキサンチン（血液サラサラにする働き）など、体の調子を調えるさまざまな成分が含まれています。
納豆とキムチの油揚げはさみ焼き 意外なとりあわせは栄養効果も大きい。
| 材料 | |
|---|---|
| 油揚げ | 2枚 |
| 納豆 | 2パック |
| 白菜キムチ | 50ｇ |
作り方
- 油揚げは２等分し、袋状に中を開き、油抜きをする。
- 納豆を溶き、キムチとあわせて、1.に詰めて焼く。
- ◆納豆は昔ながらの優秀な発酵食品でその食べ方はいろいろあります。
- ◆発酵食品の納豆とキムチ、個性ある両方の味を油揚げで包み、栄養素をパワーアップしました。
秋野菜のオイル焼き 主菜の添えは季節の野菜で。
| 材料 | |
|---|---|
| れんこん | |
| パプリカ | |
| しし唐 | |
| ズッキーニ | |
| オリーブオイル | |
| 塩・コショウ | |
- ■野菜にオリーブ油をまぶしてフライパン又はオーブントースターで焼く。味付けは主菜にあわせて、塩、コショウで。
- ■野菜は色、形、香り、食感、甘み、辛み、渋みなど・・それぞれに特徴を持っています。調理はあまり手をかけず、野菜の持つ味を生かしましょう。
豆苗のナムル 栄養価が高く、安価な豆苗を手軽に使って。
| 材料 | |
|---|---|
| 豆苗 | 1パック |
| ゴマ油 | 小さじ2 |
| ニンニクすりおろし | 小さじ1/2 |
| 白ゴマ | 小さじ1/2 |
| 醤油 | 小さじ1 |
作り方
- 豆苗は根、茎2㎝ほど残して切り、サッと茹でる。
（根を水につけておくと、芽が成長しもう一度使うことができます） - 調味料で和える。
（ニンニク、ゴマ油で、豆苗のにおいが気になりません）
人参のラペ 風邪の季節におすすめの常備惣菜、まとめて作っておきましょう。
| 材料 | |
|---|---|
| 人参 | 1本 |
| 塩 | |
| Ｂ | |
| オリーブ油 | 大さじ1 |
| ワインビネガー | 大さじ2 |
| ハチミツ | 大さじ1 |
| 塩・コショウ | 少々 |
| くるみ | |
作り方
- 人参はスライサーでせん切りにする。
（スライサーを使うとせん切りが簡単にできます） - 塩少々をまぶしてしんなりしたら、水気を絞る。
- Ｂの調味料をあわせドレッシングを作る。
- くるみと2.の人参をドレッシングで和える。
（くるみのほかに、りんごやレーズンもあいます）
- ◆人参の旬は秋から冬、甘み栄養成分ともに今が使いどきです。人参はカロテンの由来になっているくらいカロテンがたくさん含まれています。カロテンは粘膜や皮膚の健康維持に働く栄養素です。油脂類と一緒にとると吸収を高めます。
きのこと山芋のすり流し汁 秋にふさわしい温かいスープです。
| 材料（３〜４人分） | |
|---|---|
| ナメコ | 1袋 |
| えのき | 1/2株 |
| まいたけ | 1/2パック |
| しいたけ | 3〜4枚 |
| 山芋 | 100ｇ |
| 和風だし | |
| 鶏ガラスープの素 | 顆粒小さじ1 |
| オイスターソース | 小さじ2 |
| 刻み海苔 | 少々 |
作り方
- ナメコは水で洗い、水気をきる。えのきは石づきをきり、3mm幅にきる。まいたけは石づきをきり、食べやすく手でさく。椎茸は軸をきり2mm幅にきる。
- 山芋はすりおろす。
- 鍋にだしを入れ、中火で温める。沸騰寸前で弱火にし、1.を入れて3分ほど温める。
- 3.に鶏ガラスープの素、オイスターソースを入れ、味付けする。器にスープを盛り、温かいうちに2.の山芋をのせて海苔をかける。
- ◆秋の味覚、きのこと山芋。スープのとろみはナメコ、粘りは山芋。きのこや山芋はビタミン、ミネラル、機能性成分がいっぱい！夏で疲れたからだを整えてくれます。ダイエット、便秘、血糖値、血圧など食習慣改善に・・と思われている方におすすめです。
白玉あずきと白玉きなこ 腹持ちのよい、やさしい手作りおやつ。
| 材料 | |
|---|---|
| 白玉粉 | 50ｇ |
| きな粉 | 5ｇ |
| 砂糖・塩 | |
| つぶあん | 20ｇ |
作り方
- 白玉粉は分量の水を加えて、耳たぶくらいの硬さにして丸め、茹でる。
- きな粉、餡をそれぞれにのせる。
- ◆白玉粉の原料はもち米。白玉粉に水を加えるだけで、もっちりしたおいしい食感の和菓子が簡単に作れます。夏は冷たく、冬は温かくしてどうぞ。
料理は応用と工夫。大切な食材、限りある資源、与えられた毎日の食事、それぞれの状況にあわせ、心をこめて作り、楽しく食べましょう。
料理：食を楽しむ会 F＆F
あなたやご家族の食事を応援します。
血糖値や血圧が高い、コレステロール、体重増加、減少など、病気を引き起こすさまざまなからだの変化は生活習慣、その中でも食習慣の偏りが原因となっていることが多いようです。
高血圧症、脂質異常症、糖尿病や腎臓病など食事療法が必要なとき、その食事に負担を感じてしまっている方、健康にダイエットしたい方に、あなたや家族にあった食材や献立選び、そのとり方など食事のアドバイスをしています。
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