ilm14_bd04006-s吉岡内科医院では月1回、管理栄養士を招いての栄養相談を行っています。健康維持のための食事にお悩みの方はどうぞご相談下さい。
2020年春のおすすめメニューです。

吉岡内科医院 管理栄養士
2020年03月

春の食卓

寒く長かった冬、ウィルスに脅かされている私たち・・。
 春が来ました。
 木々が芽吹き、花開く春。春の光はやさしく温かい。
 あたらしい門出のときです。
 自分の体調にあった食卓で生活リズムを調えましょう。
 春はおいしい食べ物がたくさん出回ります。
 旬のもの、身近にある食材で元気な楽しい食卓を作りましょう。


2020haru-1
材料
2カップ
発芽玄米 1/2カップ
炒り大豆 適宜
作り方
  1. 発芽玄米を良くほぐし水洗いし、研いだ米とあわせ、大豆をのせる。
  2. いつもの水加減で炊く。
  • 節分の大豆は健康を願ってのこと。ひと粒の大豆には良質のタンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル・・と様々な栄養素が含まれています。
  • 発芽玄米は玄米を発芽させた後、アルファー化処理をしたもので、白米と一緒に炊くことができます。ほのかな甘み、歯ごたえがあり、栄養価値の高いお米です。

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2020haru-2
材料
豚バラ肉(かたまり) 130g
玉葱 1/2個
長葱 1本
水菜 50g
春雨 40g
だし汁 700ml
小さじ1/2
薄口醤油 大さじ2
みりん 大さじ1
黒コショウ・油 適量
作り方
  1. 豚バラ肉は1cm角、4cm長さの棒状に切る。玉葱は3mm巾の薄切り、長葱は5mm巾の斜め切り、水菜は4cm長さに切る。
  2. 春雨は熱湯に入れ4~5分漬けて戻し、水気をきる。
  3. 鍋に油少々を熱し、豚肉を中火で炒めて焼き色をつけ、玉葱、長葱、だし汁を加えて3分煮る。
  4. 3.に春雨、水菜を加えて温め、器に盛って、黒コショウをふる。
  • 春雨は緑豆やジャガイモ、サツマイモを原料にして作られます。なめらかな食感が好まれます。コクのある豚肉との組み合わせは食欲のないときのエネルギー補給に最適です。
  • 夏には春雨のかわりに、ソーメンを使ってみてはいかがでしょうか。

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2020haru-3
材料
白身魚(さわら) 2切れ
イカ 1パイ
アサリ 100g
玉葱 1/2個
ジャガイモ 中2個
ブロッコリー 1株
ニンニクみじん切り 小さじ1/2
トマト水煮缶(カット缶) 100g
コンソメ 1個
塩・コショウ 適量
オリーブ油
作り方
  1. 魚はひと口大に切り、塩、コショウをしておく。
  2. イカは1~2cm位の輪切りにする。
  3. 玉葱は薄くスライス切り、ジャガイモ、ブロッコリーは適当な大きさに切り、茹でておく。
  4. フライパンに油、ニンニクのみじん切りを入れ、1.2.を軽く焼き取り出す。魚は軽く小麦粉をまぶして焼くと崩れにくい。
  5. 油を足し、玉葱を炒め、しんなりしたら4.の魚とイカを戻し、アサリ、水200~300ml加え、コンソメとトマトを加え5~6分煮る。
    *真空パックのアサリは塩出しなど下処理をせず、すぐに使えて便利です。
  6. 茹でたジャガイモ、ブロッコリーを加えて2~3分煮る。
  7. 塩・コショウで味をととのえる。または少量の水溶きカレー粉で味付けをする。
  • 春が旬の魚介、鰆(さわら)、イカ、アサリと野菜のトマト煮、食材の旨みを生かし、塩少々で味をまとめます。主食材の魚介類は脂肪が少ないため、ローカロリーです。生活習慣病予防におすすめの主菜です。

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2020haru-4
材料
ジャガイモ(男爵) 4個
キュウリ 1本
アボカド 1個
レモン汁 少々
玉葱ドレッシング 大さじ1
辛子マヨネーズ
 卵黄 1個
 練りからし 小さじ1
 マヨネーズ 大さじ2
 塩 1つまみ
 粗挽きコショウ 少々
作り方
  1. ジャガイモの皮をむき4~6等分に切り、水を加えて茹でる。柔らかくなったら、湯をきって余分な水分をとる。茹でたジャガイモに塩をふり、熱いうちに玉葱ドレッシングをふりかけまぜておく。
  2. キュウリは薄切りにし塩少々をふり、しんなりしたら水洗いし、水気をとる。
  3. アボカドは中身をスプーンでとりだし、レモン汁をかけておく。
  4. 辛子マヨネーズをあわせておく。
  5. 1.のさめたジャガイモを2.3.4.とあわせまぜる。
  6. 器に盛る。好みで茹で卵や生野菜を添えてどうぞ。
  • 玉葱ドレッシング・・・玉葱みじん切り小さじ1、酢2/3カップ、オリーブオイル1/3カップ、サラダ油1/3カップ、塩少々、黒粒胡椒小匙1、ハチミツ大匙1を白っぽくなるまで撹拌する。

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2020haru-5
材料
牛乳 1・1/2カップ
加糖練乳 大さじ4
粉ゼラチン 5g
大さじ2
柚子ジャム 適量
作り方
  1. ゼラチンは分量の水に浸す。
  2. 牛乳の半量と練乳を入れ火にかけ、沸騰直前まで温める。
  3. 火をとめ、1.を加え混ぜ溶かす。
  4. 残りの牛乳を加え混ぜ、器に注ぎ冷し固める。
  5. 好みでジャムを添える。
  • デザート類のとり過ぎが気になる方へ・・・おいしい、安全、安価、デザートは手作りがおすすめ。作る過程を知れば、とり過ぎも防げます。

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料理は応用と工夫。大切な食材、限りある資源、与えられた毎日の食事、それぞれの状況にあわせ、心をこめて作り、楽しく食べましょう。
今、感染の広まりが心配なコロナウィルス。きちんと食事をとり、体力をつけておきましょう。

料理:食を楽しむ会 F&F
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2020年03月17日 │ コラム │ コメント(0)

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