吉岡内科医院では月1回、管理栄養士を招いての栄養相談を行っています。健康維持のための食事にお悩みの方はどうぞご相談下さい。2020年春のおすすめメニューです。
吉岡内科医院 管理栄養士
2020年03月
春の食卓
寒く長かった冬、ウィルスに脅かされている私たち・・。
春が来ました。
木々が芽吹き、花開く春。春の光はやさしく温かい。
あたらしい門出のときです。
自分の体調にあった食卓で生活リズムを調えましょう。
春はおいしい食べ物がたくさん出回ります。
旬のもの、身近にある食材で元気な楽しい食卓を作りましょう。
大豆ごはん 炒り大豆と発芽玄米入りの噛み応え、味わいのあるごはんです。
| 材料 | |
|---|---|
| 米 | 2カップ |
| 発芽玄米 | 1/2カップ |
| 炒り大豆 | 適宜 |
作り方
- 発芽玄米を良くほぐし水洗いし、研いだ米とあわせ、大豆をのせる。
- いつもの水加減で炊く。
- ◆節分の大豆は健康を願ってのこと。ひと粒の大豆には良質のタンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル・・と様々な栄養素が含まれています。
- ◆発芽玄米は玄米を発芽させた後、アルファー化処理をしたもので、白米と一緒に炊くことができます。ほのかな甘み、歯ごたえがあり、栄養価値の高いお米です。
豚肉と春雨の沢煮椀 たくさんの食材を使う沢煮はボリュームのあるおいしい汁物。
| 材料 | |
|---|---|
| 豚バラ肉(かたまり) | 130ｇ |
| 玉葱 | 1/2個 |
| 長葱 | 1本 |
| 水菜 | 50ｇ |
| 春雨 | 40ｇ |
| だし汁 | 700ml |
| 塩 | 小さじ1/2 |
| 薄口醤油 | 大さじ2 |
| みりん | 大さじ1 |
| 黒コショウ・油 | 適量 |
作り方
- 豚バラ肉は１cm角、４cm長さの棒状に切る。玉葱は３mm巾の薄切り、長葱は5mm巾の斜め切り、水菜は４cm長さに切る。
- 春雨は熱湯に入れ4～5分漬けて戻し、水気をきる。
- 鍋に油少々を熱し、豚肉を中火で炒めて焼き色をつけ、玉葱、長葱、だし汁を加えて３分煮る。
- 3.に春雨、水菜を加えて温め、器に盛って、黒コショウをふる。
- ◆春雨は緑豆やジャガイモ、サツマイモを原料にして作られます。なめらかな食感が好まれます。コクのある豚肉との組み合わせは食欲のないときのエネルギー補給に最適です。
- ◆夏には春雨のかわりに、ソーメンを使ってみてはいかがでしょうか。
魚介と野菜のトマト煮 簡単、おいしい、ローカロリー、失敗のない魚介料理です。
| 材料 | |
|---|---|
| 白身魚（さわら） | 2切れ |
| イカ | 1パイ |
| アサリ | 100ｇ |
| 玉葱 | 1/2個 |
| ジャガイモ | 中2個 |
| ブロッコリー | 1株 |
| ニンニクみじん切り | 小さじ1/2 |
| トマト水煮缶（カット缶） | 100ｇ |
| コンソメ | 1個 |
| 塩・コショウ | 適量 |
| オリーブ油 | |
作り方
- 魚はひと口大に切り、塩、コショウをしておく。
- イカは1～2cm位の輪切りにする。
- 玉葱は薄くスライス切り、ジャガイモ、ブロッコリーは適当な大きさに切り、茹でておく。
- フライパンに油、ニンニクのみじん切りを入れ、1.2.を軽く焼き取り出す。魚は軽く小麦粉をまぶして焼くと崩れにくい。
- 油を足し、玉葱を炒め、しんなりしたら4.の魚とイカを戻し、アサリ、水200～300ｍｌ加え、コンソメとトマトを加え5～6分煮る。
＊真空パックのアサリは塩出しなど下処理をせず、すぐに使えて便利です。 - 茹でたジャガイモ、ブロッコリーを加えて2～3分煮る。
- 塩・コショウで味をととのえる。または少量の水溶きカレー粉で味付けをする。
- ◆春が旬の魚介、鰆（さわら）、イカ、アサリと野菜のトマト煮、食材の旨みを生かし、塩少々で味をまとめます。主食材の魚介類は脂肪が少ないため、ローカロリーです。生活習慣病予防におすすめの主菜です。
アボカド入りポテトサラダ お馴染みのサラダをひと手間かけて深みのある味わいに！
| 材料 | |
|---|---|
| ジャガイモ(男爵) | ４個 |
| キュウリ | １本 |
| アボカド | １個 |
| レモン汁 | 少々 |
| ■玉葱ドレッシング | 大さじ1 |
| 辛子マヨネーズ | |
| 卵黄 | １個 |
| 練りからし | 小さじ1 |
| マヨネーズ | 大さじ2 |
| 塩 | １つまみ |
| 粗挽きコショウ | 少々 |
作り方
- ジャガイモの皮をむき4～６等分に切り、水を加えて茹でる。柔らかくなったら、湯をきって余分な水分をとる。茹でたジャガイモに塩をふり、熱いうちに玉葱ドレッシングをふりかけまぜておく。
- キュウリは薄切りにし塩少々をふり、しんなりしたら水洗いし、水気をとる。
- アボカドは中身をスプーンでとりだし、レモン汁をかけておく。
- 辛子マヨネーズをあわせておく。
- 1.のさめたジャガイモを2.3.4.とあわせまぜる。
- 器に盛る。好みで茹で卵や生野菜を添えてどうぞ。
- ■玉葱ドレッシング・・・玉葱みじん切り小さじ1、酢2/3カップ、オリーブオイル1/3カップ、サラダ油1/3カップ、塩少々、黒粒胡椒小匙1、ハチミツ大匙1を白っぽくなるまで撹拌する。
ミルクゼリー・柚子ジャム添え ミルクゼリーに季節の手作りジャムを添えて。
| 材料 | |
|---|---|
| 牛乳 | 1・1/2カップ |
| 加糖練乳 | 大さじ4 |
| 粉ゼラチン | 5ｇ |
| 水 | 大さじ2 |
| 柚子ジャム | 適量 |
作り方
- ゼラチンは分量の水に浸す。
- 牛乳の半量と練乳を入れ火にかけ、沸騰直前まで温める。
- 火をとめ、1.を加え混ぜ溶かす。
- 残りの牛乳を加え混ぜ、器に注ぎ冷し固める。
- 好みでジャムを添える。
- ◆デザート類のとり過ぎが気になる方へ・・・おいしい、安全、安価、デザートは手作りがおすすめ。作る過程を知れば、とり過ぎも防げます。
料理は応用と工夫。大切な食材、限りある資源、与えられた毎日の食事、それぞれの状況にあわせ、心をこめて作り、楽しく食べましょう。
今、感染の広まりが心配なコロナウィルス。きちんと食事をとり、体力をつけておきましょう。
料理：食を楽しむ会 F＆F
お問い合わせ：吉岡内科医院
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