吉岡内科医院では月1回、管理栄養士を招いての栄養相談を行っています。健康維持のための食事にお悩みの方はどうぞご相談下さい。2020年夏のおすすめメニューです。
吉岡内科医院 管理栄養士
2020年07月
夏の食卓
うっとうしい梅雨があけ、きびしい暑さがやってきます。
食欲減退、疲労蓄積、胃腸障害、集中力低下、日焼け、冷房による冷え・・そして熱中症、さらにコロナウィルス感染拡大を防ぎながらの夏です。
からだのお手当ては十分なエネルギーとバランスの良い食事。暑さに負けず、おいしく、栄養のある食品を上手に組み合わせて、楽しい食事作りを心がけましょう。
みんな大好きカレー
カレーは日本人が好む家庭料理のひとつです。日本独特のカレーが登場したのは明治20年代。昭和初期にはカレー粉とルーを混ぜ合わせた即席カレーが現れ、家庭料理として定着しました。カレーの原料になっているスパイスはインドにおける伝統医学、アーユルヴェーダで用いられる薬が主体となっています。カレー粉はウコンを主材料にさまざまなスパイスを混ぜ合わせて作ります。ウコンは胆汁分泌促進、ガーリックは胃健、発汗、整腸、ジンジャーは食欲増進、健胃、カルダモンやクミンは胃腸薬としてもあるそうです。
主食と副食が一皿に盛られたカレーライス。肉や魚貝、野菜・・豊富な食材とスパイスの効いたカレーとごはんは口当たりが良く、食欲が増します。一皿で必要なエネルギーと栄養素を備えたカレーライスは夏を元気に過ごすための料理といえます。
レストランで食べるカレー、簡単便利なレトルトカレー、そして家庭料理でのカレー、具材やその切りかた、作り方、食べ方も様々です。
コロナウィルス感染拡大防止のため、家庭で過ごす時間が多くなりました。普段は料理を作ったことがないかたも台所に立つことも増えたのではないでしょうか。
この時期、夏野菜たっぷりの 「お家カレー」 作ってみてください。
カレールー あめ色に炒めた甘い玉葱がおいしいカレールーです。
| 材料（５人分） | |
|---|---|
| 玉葱 | 小２個 |
| ニンニク | １カケ |
| 生姜 | １カケ |
| バター | 大さじ3〜5 |
| 小麦粉 | 大さじ3〜5 |
| カレー粉 | 大さじ3〜 |
- 玉葱、ニンニク、生姜はみじん切りにする。
- 鍋にバターを入れ、1.を炒める。
- 玉葱が透き通り、うすあめ色になるまで炒めたら、小麦粉、カレー粉を加え良く混ぜ、粉っぽさが残らない程度、カレー粉の良い香りがたつまで炒める。
- ◆バターを使った手作りルウは手間がかかりますが、市販のルーとはひと味違います。
- ◆市販のカレールーの油脂は牛脂、ラード、パーム油、植物油、ショートニングなど、いろいろな油脂が使われています。
- ◆手作りカレールーはバターのみ。バターは良質な乳脂肪。ほかの油脂に比べて消化が良く、ビタミンAが多く含まれています。
チキンカレー 鶏肉をおいしいカレーソースで煮込むだけ。
| 材料 | |
|---|---|
| 鶏肉ぶつ切り | 300〜400ｇ |
| 熟したトマト | 2個 |
| トマトピューレ | 1/2カップ |
| ブイヨン | 6カップ |
| カレールー | |
| 塩 | 少々 |
- カレーソースを作る。
トマトは皮と種をとり、刻む。カレールーにブイヨン（又は湯で溶いた固形スープ）を少しずつ加える。トマトとピューレを加え、強火で煮たて、あと弱火でじっくり煮る。 - 鶏肉に塩をし、バターで炒め、焼き色をつけ、汁ごと1.に加え煮こみ、味をととのえる。
- ■チャツネ・ママレード・メイプルシロップ・蜂蜜など加えてお好みの味を作ってください。
- ◆鶏肉、牛肉、豚肉、魚貝類、野菜などお好みの食材で同様に作ります。
- ◆テフロン加工のフライパンでバターを使わず、鶏肉を焼くと鶏肉の脂肪も落せるので、脂肪のとり過ぎを防ぎ、カロリーオフになります。
夏野菜のカレー 旬の野菜はカレーをおいしくします。
| 材料 | |
|---|---|
| なす | 2本 |
| パプリカ（黄） | 1個 |
| 玉葱 | 1個 |
| ズッキーニ | 1/2本 |
| オクラ | 1パック |
| トマト | 小2個 |
| ひき肉 | 250ｇ |
| ニンニク | １カケ |
| 生姜 | １カケ |
| 水・固形スープ | 350cc |
| カレールー |
|
- ニンニク、生姜はみじん切り、野菜は乱切りにする。
- ニンニク、生姜を炒め、ひき肉を炒める。
- 野菜を加え炒める。
- 水を入れ、野菜が柔らかくなったら、ルーを加える。
- ■夏野菜：枝豆、ピーマン、カボチャ、キュウリ（大）、ゴーヤ、ズッキーニ、インゲン・・・お好きな夏野菜でどうぞ。
シーフードとグレープフルーツのサラダ 豊かな食材、食べごたえのある大きなサラダです。
| 材料 | |
|---|---|
| イカ | 1パイ |
| 蒸しタコ 足 | １本 |
| サラダ用の野菜 | |
| ベビーコーン | |
| ひよこ豆 | |
| グレープフルーツ | 1/2個 |
| ドレッシング オリーブオイル、レモン汁、 ワインビネガー、塩、コショウ |
|
- ベビーリーフ、パプリカ、紫玉葱、グリーンアスパラ、ミニトマトなどの野菜は洗い、適当な大きさに切って、まぜ合わせておく。
- イカは茹でて輪切りにする。タコは薄切りにする。
- グレープフルーツは薄皮をむく。
- 器に野菜、魚貝、豆、ベビーコーン、グレープフルーツを盛り合わせ、ドレッシングを添える。
ラッシー ヨーグルトベースに作られる、インド料理の飲み物
- ■100％オレンジジュース250mlとプレーンヨーグルト250mlを混ぜあわせる。
料理は応用と工夫。大切な食材、限りある資源、与えられた毎日の食事、それぞれの状況にあわせ、心をこめて作り、楽しく食べましょう。
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