吉岡内科医院では月1回、管理栄養士を招いての栄養相談を行っています。健康維持のための食事にお悩みの方はどうぞご相談下さい。2020年夏のおすすめメニューです。
吉岡内科医院 管理栄養士
2020年10月
秋の食卓
大変きびしい暑さが続いた今年の夏、そして「コロナ」。
暑さも落ち着き、爽やかな秋、実りの秋。心身ともに疲れがでるのもこの頃です。
コロナ禍での生活にも慣れました。新米、秋野菜、魚、くだもの・・・おいしい食べものがたくさん出回ります。食事は免疫力を高め感染症を予防します。
家庭料理を作る機会が増えた今、家族の食事を大切に、秋の食材をとり入れたおいしい食事を作りましょう。
新米ご飯 主食はきちんととりましょう。
- ■主食のご飯・パン・麺類などの穀類は、炭水化物を主成分とし、エネルギー源となります。タンパク質も含まれています。主食を決めてとることで、栄養バランスの良い食卓を作ります。
- ■新米の秋、炊き立てのご飯をおいしく頂きましょう。
きのこ具たくさん汁 きのこと野菜がおいしい、滋養のある汁ものです。
| 材料（３人分） | |
|---|---|
| まいたけ | 1/2パック |
| しめじ | 1/2パック |
| えのき | 1/2パック |
| 白菜 | 2〜3枚 |
| 大根 | 3cm |
| 人参 | 1/3本 |
| 玉葱 | 1/4個 |
| もやし | 1/4パック |
| 油揚げ | 1枚 |
作り方
- きのこ・野菜は食べやすい大きさに切る。
- 水４００ccに顆粒和風だし小さじ１を加え火にかけ煮立て、1.の野菜・きのこを入れて煮る。
- 2.にAの調味料を加え野菜が柔らかくなったら、濃口醤油小さじ1/2を回しかけ、ざっと混ぜて出来上がり。
- ■調味料A（薄口醤油・みりん各大さじ２、塩小さじ１、酒少々）
- ◆野菜、きのこ、海草、芋、豆、穀類は食物繊維が多く含まれています。食物繊維はヒトの消化酵素ではほとんど消化できないものです。唾液の分泌が促進され、副交感神経も刺激します。毒性の物質を便と一緒に排泄し、腸内の良い環境を作ります。免疫細胞の６割以上が腸に集まっています。具たくさんの汁はからだを温め、腸内の良い環境をつくり免疫機能を高めます。
かつおのたたきサラダ仕立て お刺身に少し手を加えて大きな主菜に
| 材料（２人分） | |
|---|---|
| かつおのたたき | 150〜200ｇ |
| キャベツ | 1枚 |
| キュウリ | 1/2本 |
| 大根 | 20ｇ |
| 人参 | 20ｇ |
| 水菜 | 1株 |
| 玉葱 | 10ｇ |
作り方
- かつおは１cm位の厚さに切る。
- キャベツ、キュウリ、人参、大根は細めのせん切りにする。
- 玉葱はスライス、水菜は５cm位に切る。
- お皿に2.の野菜と3.の水菜をのせ、1.の鰹をのせる。かつおの上に3.の玉葱をのせる。
- タレとトッピングを上にかける。
- ■タレ（醤油・酢各大さじ１、コチュジャン小さじ1/2、砂糖ひとつまみ、すりおろしニンニク）
- ■トッピング（ワンタンの皮の揚げたもの、フライドオニオン、砕いたピーナッツ）
- ◆秋のかつおは脂がのっておいしい。かつおは良質のタンパク質（タウリンも含まれる）、脂質（EPAを多く含む）、ビタミンB12、ビタミンD、鉄、など私たちに必要な栄養素が詰まっています。
- ◆肉や魚、大豆製品、卵に含まれているタンパク質はアミノ酸バランスの良いタンパク質です。タンパク質は筋肉、ホルモン、酵素、そしてウィルスや細菌などからからだを守る抗体などの構成成分です。
炒り豆腐 ご飯がすすむ、栄養価の高いお惣菜。
| 材料（５人分） | |
|---|---|
| 鶏ひき肉 | 100ｇ |
| 人参 | １/2本 |
| 干し椎茸 | 3枚 |
| もめん豆腐 | 400ｇ |
| 卵 | 2個 |
| 細葱（小口切り） | 1〜2本 |
| 砂糖・醤油・みりん | 各大さじ１〜 |
| だしの素・塩 | 少々 |
作り方
- 干し椎茸は水で戻し、薄切り。人参はせん切りにする。
- 豆腐は粗く崩し、塩を加えた熱湯でゆで、キッチンペーパーを広げたザルにあけて冷ます。
- 鍋に油を入れて、人参、鶏肉を炒め、椎茸も加えて調味料で下味をつける。
- 2.の豆腐を軽く水分をとり、崩しながら加え炒め合わせだしの素、調味料を加え、汁けが少なくなるまで煮る。
- 火を少し強めにして溶いた卵を全体に流し入れる。
- 少ししたら火を弱め、全体を混ぜ合わせ、葱を加える。
- ◆良質のタンパク質を含む食材、肉、卵、豆腐が主材料の炒り豆腐。作りおきできるので朝食に、必要なタンパク質がとりにくい高齢者や子供に、ご飯のおともに、免疫力を高めるおすすめのお惣菜です。味付けはお家の味でどうぞ。
さつまいものデザート 旬のお芋が上品なデザートに。
| 材料 | |
|---|---|
| サツマイモ | 2本 |
| 砂糖 | 大さじ4 |
| レモン汁 | 1/2個分 |
| 葛（くず）あん | |
| くず粉（又は片栗粉） | 大さじ1 |
| 水 | 適量 |
作り方
- サツマイモは２～３cm厚さの輪切りにし、皮を切り落して四角に切り、しばらく流水でさらす。
- 鍋に1.のサツマイモを入れ、ヒタヒタの水を加え、砂糖を入れて火にかける。沸騰したら弱火にし、レモン汁を加えて落し蓋をしながら、軟らかくなるまで煮る。
- 2.の汁からサツマイモをとりだし、その汁に水溶き葛粉を加え加熱し、とろみをつける。
- お皿にサツマイモをのせ、3.のあんをかける。
糠漬 善玉菌をふやす発酵食品
- ■腸内にはたくさんの細菌がバランスよく存在しています。からだの調子が悪いときは腸内の状態も変わってきます。
- ■発酵食品（ぬか漬け、ヨーグルト、納豆、味噌、甘酒、キムチなど）に含まれている善玉菌（乳酸菌、ビフィズス菌）の働きによって、腸内の環境は整い、免疫機能を高めます。
- ■暑い夏は糠床の菌が活発になり、寒い冬はゆっくり働きます。春、秋は糠にとっても良い環境です。おいしい糠漬けが失敗なくできます。
料理は応用と工夫。大切な食材、限りある資源、与えられた毎日の食事、それぞれの状況にあわせ、心をこめて作り、楽しく食べましょう。
料理：食を楽しむ会 F＆F
お問い合わせ：吉岡内科医院
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