吉岡内科医院では月1回、管理栄養士を招いての栄養相談を行っています。健康維持のための食事にお悩みの方はどうぞご相談下さい。2021年春から初夏のおすすめメニューです。
吉岡内科医院 管理栄養士
2021年04月
春から初夏の食卓
コロナ、コロナの毎日が続いておりますが、春は健康づくりに大切な季節です。
今年は例年より季節の移り変わりが早く、春の野菜や魚介類が出回ってきています。
季節の食材を上手にとり入れて、コロナ禍で沈んでいた気持ちを和らげ、元気になる‘からだにおいしい食事作り’をしましょう。
健康を保つための「バランスの良い食事」は生活に必要なエネルギーや栄養素を過不足なくとるための食事法です。
その柱は主食となる穀類（糖質源のご飯やパン、麺類など）です。
そしてからだを作るもととなる主菜（タンパク質源の肉や魚を卵、大豆製品などの料理）と副菜（野菜、海草、きのこ類などの料理）がそろった食事が必要なエネルギーと栄養素を補給してくれます。
雑穀ご飯 ご飯は日本人の主食、エネルギーの源です。
- ◆食物繊維を含む雑穀を白米に混ぜたご飯は、しっかりとした食感があり、満足感が得られます。毎日食べるご飯は好みにあった雑穀類をとりいれてみてください。よく噛んで食べると、口の中でデンプンが消化され甘みが感じられます。
クレソンと鶏のスープ 鶏手羽元と香り野菜のシンプルなスープです。
| 材料 | |
|---|---|
| クレソン | 200ｇ |
| 鶏手羽元 | 4〜5本 |
| ニンニク | 1/2片 |
| だし汁（昆布だし） | 600cc |
| Ａ | |
| 酒 | 小さじ2 |
| ナンプラー | 小さじ1 |
| 塩 | 少々 |
| 粗挽き黒コショウ | |
作り方
- クレソンはざく切りにし、ニンニクはつぶす。
- 鍋にだし汁、鶏肉、ニンニクを入れ中火、煮たったらアクをとりながら20～30分煮る。
- 肉に火がとおったらAの調味料を入れ、味をととのえる。
- 3.にクレソンを加え、しんなりしてきたら火を止める。
- 器に盛り、粗挽き黒コショウを添える。
- ◆スープや汁物はだしのおいしさが決め手。鶏手羽元と昆布だしがおいしさのもとです。
- ◆野菜はクレソンのほかにセリやレタスなどでも良いです。どれか一つの野菜と骨付きの鶏肉でお試しください。ニンニクと香りの野菜が鶏肉の臭みを消します。
鰺のパン粉焼き 自宅で揚物は・・と敬遠している方におすすめです。
| 材料（４人分） | |
|---|---|
| 鯵フィレ | 8枚 |
| パン粉 | 30ｇ |
| パセリみじん切り | 大さじ1/2 |
| ニンニクすりおろし | 小さじ1 |
| オレガノ | 小さじ1/2 |
| クミンシード | 少々 |
| 塩コショウ | 少々 |
| オリーブオイル | 大さじ1 |
作り方
- パン粉をビニール袋に入れ、ハーブ類を加えてよく振って混ぜる。オリーブオイルも加えて全体に馴染ませる。
- 鯵フィレに塩コショウし、1.を両面につける。
- フライパンにオリーブオイルをしき、2.を焼く。
- 皿に盛り、生野菜を添えてどうぞ。
- ◆少量の油で揚物のおいしさが得られる主菜です。
- ◆日本人の大切なタンパク質源である魚介はタウリンやDHA、EPA、ビタミンB、Dの供給源でもあります。生活習慣病予防には肉より魚。コレステロールのコントロールや抗酸化作用も期待できます。
- ◆添えの生野菜は野菜の幼葉を集めたベビーリーフ。柔らかく、洗ってそのまま盛り付けられ、見栄えも良いので便利です。
季節の野菜 せいろ蒸し 手作りソース添え
手作りソース
- ■サラサラ系（ポン酢 大さじ2、オリーブオイル 大さじ1、玉葱みじん切り 大さじ1、コショウ 少々）
- ■クリーム系（田楽味噌 大さじ2、胡麻ペースト 大さじ1、酢 小さじ2）
田楽味噌（味噌200g、砂糖100g、水100㏄、酒50㏄、みりん50㏄を鍋に入れて火にかけ、2/3量になるまで煮込む）は作っておくと便利です。
- ◆副菜は主食、主菜に足りない栄養素と季節感を満たしてくれる蒸し野菜です。
- ◆蒸し野菜は蒸し器、フライパンや鍋、電子レンジ・・、ご家庭にある調理器具をお使いください。野菜は加熱するとカサが減って食べやすくなります。
- ◆芋や野菜をまとめて蒸しておくとほかの料理にも使えます。
- ◆新がつく春野菜、新キャベツ、新じゃが、新玉葱・・・は苦みや辛みが少なく甘くてみずみずしいので蒸しあがったら、まずはそのまま又は少しの塩を、そして自家製のおいしいソースを添えてどうぞ。
五目野菜の炒り煮 砂糖と醤油味の煮物はご飯のおともです。
| 材料 | |
|---|---|
| ゴボウ | 20ｇ |
| 人参 | 20ｇ |
| 大根 | 30ｇ |
| 干し椎茸 | 5ｇ |
| こんにゃく | 20ｇ |
| 油 | 5ｇ |
| 砂糖・醤油・酒 | |
作り方
- ゴボウは薄く斜め切り、人参は乱切り、大根はいちょう切り、椎茸は水で戻して細切り、こんにゃくは2cm角切りにする。
- 野菜を油で炒め、調味料で味付けする。
- ◆もう一つは作りおきできる常備菜、食卓にあるとホッとする副菜です。
- ◆塩分や糖分を気にしていてもこれだけは食べたいと言われるかたも多いのでは。食欲のないときには慣れ親しんだ味が回復の手立てにもなります。現代人に不足している食物繊維を多く含み、腸内環境を整えてくれます。
甘酒入りデザートドリンク 食材のもつ爽やかな甘さがおいしい。
| 材料（１人分） | |
|---|---|
| バナナ | 70ｇ |
| りんご | 1/8個 |
| レモン汁 | 少々 |
| 甘酒 | 50ｇ |
| 牛乳 | 50ｇ |
| ヨーグルト | 50ｇ |
作り方
- バナナは軽くミキサーにかける（潰しても良い）。
- 甘酒・牛乳・ヨーグルトを入れ撹拌する。
- 最後にりんごのすりおろし、レモン汁少々を入れ撹拌する。
- ◆食後に満足感を与える甘いデザートと飲み物。デザートのような飲み物を作りました。
- ◆それぞれの食材の甘さは、果物（果糖、ショ糖、ブドウ糖）、甘酒（ブドウ糖）、乳製品（乳糖）です。これらからはエネルギー源となる糖質のほかにビタミンやミネラル、食物繊維などの機能性成分も含まれています。
- ◆体力回復、仕事、勉強、スポーツで疲れたからだのエネルギー補給にどうぞ。
料理は応用と工夫。大切な食材、限りある資源、与えられた毎日の食事、それぞれの状況にあわせ、心をこめて作り、楽しく食べましょう。
料理：食を楽しむ会 F＆F
お問い合わせ：吉岡内科医院
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