ilm14_bd04006-s吉岡内科医院では月1回、管理栄養士を招いての栄養相談を行っています。健康維持のための食事にお悩みの方はどうぞご相談下さい。
2022年春から初夏のおすすめメニューです。

吉岡内科医院 管理栄養士
2022年04月

春から初夏の食卓

寒い日が終わり、一年中で一番過ごしやすい季節となりました。
 しかし、国内外ともに落ち着かない日々が続いております。それぞれに生活の変化がありますが、健康で過ごすことが大切です。
 春から夏、おいしい野菜や魚貝類が出回ります。上手に取り入れて楽しい食事作りをしましょう。


春の食材を使って手早くできる料理です。 お好きな料理をご利用ください。

  • 食物繊維を含む雑穀を白米に混ぜたご飯は、しっかりとした食感があり、満足感が得られます。毎日食べるご飯に雑穀類をとりいれてみてはいかがでしょうか。

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2022haru-2
材料
ゴボウ 1本
豚ひき肉 150g
ゴマ油 大さじ1/2
だし汁 4カップ
醤油・酒 各大さじ1/2

作り方
  1. ゴボウは皮をこすって洗い、大きめのささがきにし、酢少々で水に放し、アクを抜く。
  2. 鍋にゴマ油、ひき肉を入れ、強火にかけ、ボロボロになるまで火にかける。水気がきれたら、ゴボウを加え、サッと炒める。
  3. だし汁(昆布・削り節)を加えて、アクをとりながら火を弱め、ゴボウが柔らかくなるまで煮る。醤油・酒・塩で調味する。
  4. あれば木の芽、山椒・七味唐辛子などを添える。
  • 一年中出回っているゴボウですが、柔らかい食感と香りの新ゴボウは4~6月が旬です。水に溶けない食物繊維を多く含み、腸の働きを活発にし、便秘解消に役立ちます。

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2022haru-3
材料
あさり 1パック
キャベツ 5〜6枚
グリーンアスパラ 1束
ミニトマト 1パック
ニンニクみじん切り 1かけ分
塩・コショウ 少々
オリーブオイル 小さじ2
作り方
  1. フライパンにオイルとみじん切りのニンニクを入れ、火をつける。ニンニクの香りがたったら、キャベツ・アスパラ・ミニトマトをのせ、あさりを入れる。
  2. フタをして、中火で10分くらい蒸す。
  3. あさりが開いたら塩、コショウを少々ふり、味をととのえる。
  • あさりの旬は春と秋です。タンパク質は魚貝類平均の1/2程度ですが、鉄・亜鉛・カルシウムなどのミネラルとビタミンB12を多く含みます。ビタミンCを多く含む食材と一緒にとると効率よく利用できます。
  • どれも春が旬のおいしい野菜、ビタミン・ミネラルの宝庫です。
    • 新キャベツ:色合いが良く、柔らかです。ビタミンU、ビタミンC、食物繊維も多く含まれています。熱に弱いビタミンC、U、生でまたはサッと加熱して食べるのがおススメです。
    • グリーンアスパラガス:ビタミンB1、B2 Cが含まれています。穂先に多く含まれるルチンは抗酸化作用や高血圧予防などの機能性成分が注目されています。
    • プチトマト:βカロテン、ビタミンC、カリウム、食物繊維を多く含みます。

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2022haru-4
材料
旬の魚(鰆・真鯛・鰺など)
塩・コショウ・油
グリーンソース
 ハーブ:イタリアンパセリ、ディル、
 フェンネル、ルッコラ、セージなど
 ニンニク 1片
 塩 小さじ1/2
 オリーブ油 1/2カップ
作り方
  1. グリーンソースを作る。使うハーブに決まりはなく、グリーンハーブの葉の部分を使う。
  2. バーミックス又はミキサー、フードプロセッサーなどでハーブ、ニンニク、塩を入れオイルを加え、攪拌して、ハーブを細かくし、トロリとしたソースを作る。(とろみが足りない場合はハーブを足し、トロっとするまで)
  3. 魚は塩、コショウをする。小麦粉をつけてもよい。
  4. 熱したフライパンに油を入れ、魚を皮目から焼く。グリーンソースを添える。
  • グリーンソースは作っておくと魚・肉どちらにも使えます。
  • 魚は良質のタンパク質とビタミン・ミネラルを含みます。そのほか脂質はEPA・DHA、アミノ酸の一種でタウリンなど生活習慣病予防に必要な成分も含んでいます。
  • 魚のソテーはフライパンで失敗なくできます。

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2022haru-5
材料
切干大根 30g
人参 50g
油揚げ 20g
ぶなしめじ 20g
焼きちくわ(小) 40g
油・砂糖・醤油・だしの素
作り方
  1. 切干大根は水につけて戻し、絞っておく。
  2. 人参、油揚げは千切り、しめじは2cm、ちくわは薄切りにする。
  3. 鍋に油を入れ、1.の切干大根を炒め、2.の材料を入れ、調味料を加えて味付けする。
  • 切干大根は水に戻すともとの重量の5倍になります。10gの切干大根は50gの生の大根に比べて食物繊維と鉄は3倍にもなります。
  • レンコン、椎茸、シメジ、竹輪、油揚げ、茹で大豆、高野豆腐など、お台所にある食材で作ってみてください。

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2022haru-6
材料
豆乳 200cc
牛乳 200cc
グラニュー糖 大さじ1・1/2
ゼラチン 5g
黒練りゴマ 大さじ1
メープルシロップ 大さじ2
作り方
  1. メープルシロップと練りゴマを混ぜ合わせる。
  2. 鍋に豆乳、牛乳、グラニュー糖を入れ火にかけグラニュー糖を溶かす。
  3. 沸騰直前で火を止めて、ゼラチンをふり入れて、よく混ぜて溶かす。
  4. 容器に茶こしなどでこして流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める
  5. 4.に1.をかけていただく。
  • 豆乳の成分は100g 46kcal タンパク質3.6g 脂質2g、牛乳は100g 67kcal タンパク質3.3g 脂質3.8gです。豆乳は鉄と銅を多く含み、牛乳よりやや低カロリー。牛乳はカルシウムとビタミンB2を多く含みます。
  • 豆乳が苦手という人にも豆乳と牛乳をミックスしたものは受け入れられる味です。ビタミンやミネラルも補い合えます。
  • 練り胡麻には抗酸化物質のセサミンが消化されやすい形で含まれています。

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栄養バランスの良い献立はエネルギー源となる「主食」と主食に足りない栄養素を補う「副食」でとります。食事の中心は「主食」ご飯やパン、麺類ですが、主食だけでは必要な栄養素を補うことができません。足りない栄養素を補うのが「副食」おかずです。

副食」は「主菜」と「副菜」、「汁物」があります。
主菜」は良質のタンパク質を多く含む魚と肉を主材料とした料理です。豆腐や納豆などの大豆製品、卵を使った料理、牛乳やチーズもあります。
副菜」「汁物」は主菜を補う料理です。主菜に足りないビタミンやミネラルを含む、野菜・海草・キノコ類を主材料とした料理、味噌汁やスープです。

主食と副食が一緒になった一品料理。主菜と副菜、汁が一緒になった鍋物など、大きな料理もあります。その時々に合わせて、からだにあった献立、料理を心がけましょう。

料理は応用と工夫。大切な食材、限りある資源、与えられた毎日の食事、それぞれの状況にあわせ、心をこめて作り、楽しく食べましょう。

料理:食を楽しむ会 F&F
お問い合わせ:吉岡内科医院

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2022年04月21日 │ コラム │ コメント(0)

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