吉岡内科医院では月1回、管理栄養士を招いての栄養相談を行っています。健康維持のための食事にお悩みの方はどうぞご相談下さい。2023年春のおすすめメニューです。
吉岡内科医院 管理栄養士
2023年4月
春の食卓
春は入学、新社会人等、人生の門出の季節です。それぞれ夢を持って歩きだします。コロナ禍3年、少しずつ生活環境も変わってきたような気がします。
食品、その他の値上げが気になりますが、春の新しい食材も出回ってきます。3度の食事に上手に取り入れ、健康で楽しい毎日を送りましょう。
各職場、学校、家庭、それぞれの環境を考えながら楽しいお弁当作りをしましょう
お弁当作りの良さは、時間・経済面での節約や自分の口にあった食事ができることにあります。また、栄養バランスやカロリーコントロールが自由自在になるのも魅力です。
お弁当作りはそれなりの技術と時間のやりくりが必要です。はじめは面倒でも、毎日作り続けていくと、自分なりのリズムが生活の中に組み込まれていきます。
お弁当メニュー
菜飯 春の香りのご飯です
- ■菜の花の根元を細かく刻み、塩少々と酒をふりかけてから水気を絞り、炊き立てのご飯に混ぜ合わせます。（からし和えの菜の花の根元を使います）
鶏のくわ焼き しっかり味のついたお惣菜はお弁当に適しています。
| 材料 | |
|---|---|
| 鶏モモ肉 | 300ｇ |
| 醤油 | 大さじ2 |
| みりん | 大さじ2・1/2 |
| 油 | 大さじ1 |
| 人参 | 120ｇ |
| こんにゃく | 1枚 |
作り方
- 鶏肉は余分な脂肪を取り除き、６等分に切り分け、醤油・みりんに浸ける。
- 人参は皮をむき7～8mm厚さに切る。こんにゃくは人参の大きさ程に手でちぎる。サッとゆでる。
- フライパンを熱し、油を入れ、鶏肉の汁けをきって並べ入れ、こんにゃくも入れて焼く。焼き色がついたら裏返し、余分な油を捨てて、人参とつけ汁を入れ煮詰める。
- ◆くわ焼きとは、お肉を甘辛いたれに絡ませて焼いた料理のことで、昔は、畑を耕す為の「鍬（くわ）」の上で焼いていたことから‘くわ焼き’という料理名がついたと言われます。
菜の花のからし和え 彩り、香り、苦みが春の味です。
| 材料 | |
|---|---|
| 菜の花（１束） | 約180ｇ |
| Ａ | |
| 練がらし | 小さじ1/2 |
| 醤油 | 大さじ1 |
| だし汁 | 大さじ2 |
| 塩 | 少々 |
作り方
- 菜の花は根元1cm位切り落とし、水に浸けてしばらく置く。
- 鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩を加えて、菜の花を入れて茹でる。（1～２分）茹で上がったらすぐに水にとり、花のほうをそろえて水けを絞る。
- 花先から4～5cmで切りそろえる。（根元のほうはご飯に混ぜる）
- Ａの調味料を合わせ、ここから大さじ1をとり、3.にふりかけて軽く絞り、残りの汁に浸す。
もやしの炒め物 手軽で安価なもやし、お弁当向きに味付けしました。
| 材料 | |
|---|---|
| もやし | 1袋 |
| 人参 | 4～5cm位 |
| 油揚げ | 2枚 |
| ゴマ油 | |
| 醤油 | 大さじ1 |
| みりん | 大さじ1 |
作り方
- 油揚げは油抜きして細切りにする。
- 人参は千切りにする。
- もやしと1.2.をゴマ油で炒める。
- 醤油・みりんを加え炒める。
キッシュ（21cmくらい） フライパンで作る、生地なしキッシュです。
| 材料 | |
|---|---|
| グリーンアスパラ | 1束 |
| ほうれん草 | 1把 |
| ベーコン | 2〜3枚 |
| 玉葱 | 1/2個 |
| Ａ | |
| 卵 | 3個 |
| 生クリーム | 100cc |
| 牛乳 | 50cc |
| 塩・コショウ | |
| ピザ用チーズ | 大さじ3 |
作り方
- ほうれん草・グリーンアスパラは茹でてカットしておく。
- 玉葱は薄切り、ベーコンは1cm位に切る。
- ベーコンを炒めて、脂がでてきたら、玉葱を炒め、1.を加えて塩・コショウをする。
- 卵液Ａを全体に回し入れ、弱火で蓋をして、２０分位焼く。
（ピザ用チーズは粉チーズでも代用できます）
- ■お昼のお弁当には1.～3.まで作って、当日仕上げましょう。時間の節約ができます。
- ◆卵料理はお弁当のおかずNo.1の人気料理、手軽さ・栄養、味、彩りに欠かせません。アミノ酸バランスの良い卵は栄養・経済面で食卓の優等生と言われていますが、最近の値上がり、品不足はお弁当にも影響しています。
常備菜（作り置き総菜） あと一品…あると便利なお惣菜です。
牛肉のしぐれ煮
| 材料 | |
|---|---|
| 牛モモ肉 | 300ｇ |
| 生姜 | 2かけ |
| 酒 | 1/4カップ |
| 醤油 | 1/4カップ |
| 砂糖 | 大さじ1 |
| みりん | 大さじ1 |
作り方
- 牛モモ肉は一口大に切る。
- 鍋に酒を入れて煮立たせ、牛肉・生姜・醤油・砂糖・みりんを入れて煮汁がなくなりそうになったら、一度鍋から取り出し、煮汁だけ煮詰める。
- 再び鍋に牛肉を戻して煮詰めた汁をからめる。
卵のウーロン茶漬け
| 材料 | |
|---|---|
| 卵 | 8個 |
| Ａ | |
| 醤油 | 大さじ3 |
| 塩 | 小さじ1/2 |
| 砂糖 | 大さじ1 |
| ウーロン茶 | 1/2カップ |
作り方
- 卵を茹でる。
- 鍋にＡを火にかけ煮て冷ます。
- 1.の卵を１日浸けておく。
人参サラダ
- ■塩人参：人参２本、塩（重量の2％）
- ■ドレッシング：オリーブ油大さじ2、酢大さじ1、塩小さじ1/2、コショウ、レモン汁1/2個分 又はオレンジジュース大さじ3、はちみつ大さじ1
野菜のマリネ
- ■マリネ液：塩大さじ1、砂糖大さじ４、酢・水各１カップ、白ワイン1/2カップ、ローリエ１枚、グローブ２粒、ディル2～３本
- ■野菜：カリフラワー、レンコン、カブなど
お弁当らくらくメニュープラン
簡単・安全・おいしいが手作り弁当。毎日作り続けるには、あまり頑張り過ぎないことです。あれこれ、たくさんのおかずを用意しなくても前日のおかずを利用することからまず始めてみてください。要は主食のご飯と副食のおかずがバランスよく詰められていれば良いのです。
1日の必要エネルギー量の1/3がお弁当一食分のカロリーです。ご飯とおかずは半分ずつになるように作りましょう。
- ご飯の量を決めておきましょう。
一食当たりのエネルギー量、男子700kcal、女子600kcal としたら、ご飯はその半分300kcal～350kcal、約180ｇ～210ｇとなります。 - おかずAは良質のタンパク質を含む食品を中心に作ります。 良質のタンパク質を含む食品（卵・魚・肉貝類・大豆製品など）を使った料理、主菜となります。これらの食品は合わせて50ｇ～70ｇ程度です。
- おかずBはビタミン・ミネラルを満たすために、おかずAで足りない栄養素を補給します。野菜、海藻、きのこ類を使った料理、副菜です。一食で100ｇ～が目安量です。
- 2.と3.が一緒になった料理もあります。主菜と副菜合わせて300kcal～350kcal 、150ｇ程度の範囲内でとります。時間がたっても味が変わらない料理がお弁当のおかずに向いています。芋、果物、豆類、乳製品も利用しましょう。
- 作った料理を彩りよく詰めます。ご飯の量をはじめに決めておけば、おかずの量も決まります。お弁当箱は少しゆとりのある程度のものを用意しましょう。
作り置きした料理は朝、もう一度火を通してください。熱いものと冷たいものは一緒に詰めないよう、ご飯とおかずは冷ましてから蓋をします。
- ◆市販のお弁当は主菜の量が多く、副菜の野菜料理は少ない傾向にあります。脂肪の多い料理では300kcal以上のこともあります。市販のお弁当にはカロリーや塩分表示がされています。確認してみましょう。
料理は応用と工夫。大切な食材、限りある資源、与えられた毎日の食事、それぞれの状況にあわせ、心をこめて作り、楽しく食べましょう。
料理：食を楽しむ会 F＆F
お問い合わせ：吉岡内科医院
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